肌肉改造秘笈（2）我需要额外补充体能训练吗？
教练客制化菜单：不用花多余时间也能提升表现简介完体能的架构，接下来我们要继续赋予大家一个观念，然后把这个观念深植心中，这能够帮助你在往后的训练无论是心态还是时间上都能减轻压力。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/03/6706/images/3278869535_ac3c44cae0_z.jpg每天要上班、顾家庭、骑车训练.....还有办法拨出时间做体能吗？！©Flickr
专项运动以骑车为例子，它本身的专项训练是最重要的一环，因为我最终要达成的目标就是靠骑车去完成的，所以任何训练都只是辅助概念。在这里我们先厘清一个观念：训练，不是每一项、每一项另 外加叠上去;而是在所有训练时间中有效地分配好训练内容，作出最有效率的菜单。 体能训练也一样道理。有了它，并不是要你多挪用出时间来实行体能训练。如果体能训练的时间反而压缩掉专项训练的时间，这是很可惜也没有效率的做法。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/03/6706/images/5674dd178e62d.JPG
把握有限时间来练腿力 所以，训练这一门课并不是在有限时间内加上去更多动作。尤其如果会主动去找体能教练想要提升自己的专项运动水准，这种人通常主动性都很高，在找上体能教练之前都已经尽可能把生活中所有的空档挤出来练了；要再多增加时数，显然不太实际，也可能导致恢复不及。 掌握黄金比例 不见得在10个小时骑车之后，再硬加上2小时的训练时间就能有非凡效果。所以体能教练必须知道每个人能够运用的训练时间是多长。 假设我一周只能拨出10小时训练，原本其余时间是骑车为主，光是骑车还必须维持在每周7～8小时上才会有显著效果。这当中可以花费在体能上的训练，最多只能掌握在3小时以内，就已经是很超出负荷的量。 若以体能训练中针对提升「力量」表现来说（也就是重量训练），最能够出现效果的时间分配是在一周上二次以上的体能，一次约一小时。如果我只能一周跟教练上一次课，教练会把同样的内容再额外开一个自主训练的菜单给我，从热身到最后缓和，可能在30分钟左右就能完成。 或是直接结合骑车的课表，譬如说骑完训练台之后做简单的徒手重训，这样中间只要简单休息即可。如此就可省去另一次热身／缓和所需的时间，甚至省下特地跑一趟健身房的交通、换装盥洗... 等等。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/03/6706/images/6938473373_2bdb2ac6d3_z.jpg
“待在室内做体能”和“在外面练车”该如何配合呢？©Flickr
如果体能训练能跟骑车项目搭配很好，可以节省很多时间，才不会光做一组重训，还得先慢跑热身、结束后做有氧.......整个做下来花好多时间做一大堆细项，搞的没办法有效执行自己的主项「骑车」。 针对体能特别设计的训练 体能教练能够了解运用哪些体能动作对单项运动做最有效的提升，而不是像自行车教练是教选手去比单车比赛、做专门属于单车项目的训练。（这并不是属于体能教练的专业范围。） 英国、德国，以及部分美国的运动项目，他们像是一个团队里面有功率资料分析师、体能训练师（特别为肌力训练开出个别菜单）、物理治疗师、按摩师等，台湾则是比较缺乏这样结构的团队合作模式。 假设一位健身教练进入到自行车队里面，他需要了解自行车是怎么进行比赛、在比赛中可能有哪些状况等专项知识，就能给予自行车教练和选手最有效的帮助。
体能教练跟我的配合方式 一位好的体能教练有必要去清楚知道各个运动项目需要最关键的体能是什么？它们之间共同需要的东西又是什么？一般人寻找教练，主要是要透过教练去了解他现在身体状况和过去受伤经验可以用哪些训练方式改善目前问题，以及提升现有表现。 教练必须了解的是：「你骑车骑了多久？」 「有没有参赛经验？」 「一周平均用几个小时训练？」 「目前特定的目标（下一阶段的大比赛/活动是何时？） 」 最重要的是，「你目前能力到哪里？（数据化为主，例如你的FTP值）」
虽然训练过程中，教练不只参考这一项数字，但是这一项是大致上有功率计的车友都会有的概念。最关键的是问问自己：「你一周可以跟教练一起上几次课？」
「现在的训练时间当中，你可以抽出多少时间是花费在体能训练上面？」 独立的个体 练车菜单里面，我们常常听到一个大方向的概念，也的确能靠一个主要菜单提升自己。但如果反覆练了再练，进步程度到达紧绷的地步了，该怎么继续精进呢？这时候就必须区分出个别差异了。 有些人，骑长程之后特别会腰酸背痛;有些人，他 爬坡时特别没力。有的选手先前比赛摔车，受伤部位影响到踩踏的时候都特别酸痛.....诸如此类的个别差异，因为个别差异的特殊性，经常太过难以归类，因此体能教练通常以「肌群」作为动作的设计；除非是能够进行一对一的训练指导，才会再额外加上个人化的局部单关节训练。
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每个人背景经验不同连带影响到不同的调整方式 ©Flickr
肌肉组成一群，称为肌群，往后教练可以设计透过大动作运用到那一群肌肉的动作做训练，有一整套属于整体性的操作方法。但是比较有困难的是透过专题报导讲解做哪些动作可以提升爬坡等等细项，难以针对一项个人需要特别训练。 现在读者们可以掌握几项关键：1.体能训练和自行车训练内容不同，却息息相关，并有助骑车表现。
2.任何训练可以有整体性的规划，但是细部训练还是需要个别深入探讨才能解决个别问题。
3.安排体能训练进入你整体可以训练的时间内;而不是加叠上去。
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