肌肉改造秘笈（3）重训绝对可以提升骑车表现
练重训对骑车有哪些帮助？ 到底骑车的人要不要做重训？这一直是个谜。我们听过太多太多重训的优点了！ http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6720/images/0406.jpg重训一样对骑车也有帮助？！©Flickr
「帮助燃脂、雕塑身材......」，一般运动人士会认同这些正面影响，但对于车手来说，只要非常注重成绩表现的人，都会担心重训带来哪些不可预期的负面效果。 有一项事实是：「骑车」本身的运动特性难以跟重训连结。很少有机会看到职业车手在赛季以外做重训，又加上很少做重训的车手都能够有不错表现了，它能在骑车上加分的概念很难轻易说服大家，就如「长跑」也一样。 随着时间推进，观念也跟着前进了...... 追朔过去纪录片便能发现，最早要到1996、1998年只有顶尖选手才有在接触重训，直到大约2005年以后，才比较常见到重训慢慢浮出水面，从新闻中、影片片段里面闪过几幕，让着眼在研究科学训练的人眼睛一亮。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6720/images/Biceps_brachii.jpg
二头肌示意图©维基百科
近期骑车与重训之间的关联性出现明确声音，原来以往被认为有在稍作重训的冲刺型选手以外，连体格精瘦的登山型选手也有加入重训，像是一些专练二头肌的器材，或是经过很疲惫的骑车训练之后再做有关平衡、肢体协调的动作，慢慢的这些可以整理出一个大概架构，「做的动作有哪些？操作的次数？承受负荷多少重量？」，都是在1980年以前的纪录片没有相关训练内容。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6720/images/4004f6c1-e22c-4c14-a6ec-d68c57142b76.jpg
平衡感、大腿肌力随时随地都能训练©康健杂志
有了新闻画面、有了纪录片让我们看到欧洲选手参与到骑车以外的重量训练，即便只是片段穿插在骑车训练当中，更值得深索的是，「在那些片段之外，他们究竟还做多少『量』？一年下来有多少『时间』在做重训？」 重训跟一般训练一样都像是服药概念，吃完疗程后才会有发酵期，发酵期过后才会出现效用; 重训也必须长期操作才能继续保持力量，绝不可能只像画面浮出来亮相完又埋下去，这些公开的秘密除了透露骑车以外还要做其他训练，也更加确立它对于骑车有举足轻重的影响力。 重量训练实际反映在骑车上的效果 肌肉需要靠外在重量施压，锻炼出超越以往的力量，这点无庸置疑。而重量训练能锻炼有全身肌肉，还有一个肉眼看不到; 身体却能感受到的－「心脏」。
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心脏提供氧气、养分，同时也帮身体移除代谢废弃物©维基百科
心脏是一团肌肉组成的器官，它是车手在训练过程一定会注意的指标之一。
我们经常注意「骑乘强度」，但是骑车的高强度对心脏而言不是训练，只是让它跳得更快，心脏长时间都维持跳很快的节奏会让身体容易疲惫，需要花更长时间恢复、休息。我们必须让心脏在同样速度/距离下跳得较慢，让它能够有力的跳动每一下心脏，而不是整路被刺激后的狂跳。 心脏既然也是肌肉，就表示跟其他肌肉一样可以特别训练，提升心脏的压缩能力。
像踩重齿的概念一样，双腿必须用更大的力气被迫去踩重齿比;所以加强力量也能够刺激心脏，每压一下重量不会让心脏跳快，但会因为压重量所以逼迫心脏跳得用力。 心脏可以被训练，被训练后会进步很快。如果心跳降得比较低，心脏每一下挤压和舒张之间就有较长的时间，心肌得以在空档间休息喘气，血流在这时灌注进去，氧气也有时间进去、再出来，循环之间的互相刺激帮助气体互不干扰，减少没有效率的跳动，恢复也比较快。如果一个礼拜之内做第二次课表，就可以量测到平均心跳降了三下、五下。 举例来说，这种差别最容易反映在二日赛当中。（例如：花东二日赛）
如果第一天整路都是跳160、170这么高，这样持续10个小时的骑乘，
到了第二天光热身一出去就会140、150了，才一出赛就持续很高。 这是怎么回事呢？
一般来说，热身大约维持在130上下而已，可是心脏在第一天已经疲乏、发炎了，所以第二天压缩变得不够有力，导致在低强度的热身段就维持在跳很快;心脏没力，却是跳得异常快，这会让身体很容易疲惫，疲惫感累积起来就撑不久了。心脏能承受的强度不够高、负荷能力降低了。 重量训练：强度高、恢复快 我们熟悉的骑车是一连串、连贯性的连续动作，压力是持续累积起来堆在身体里。重训则是把所有重量一口气砸下去给你做，一次动作就有很大的负荷，但因为是短时间内给局部肌肉很大的刺激强度，整体操作时间不长，累积疲劳不大，所以一训练完，很快就能够恢复。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6720/images/05.jpg
赛后恢复很重要; 提高身体耐受强度也很重要！
力量训练大部份是使用糖类的能量，通常强度又比骑车来的高，以肌肉收缩的力量和单次短时间内局部肌肉会缺氧的程度来看，一个起立蹲下动作连续二十下，会比一趟骑车的强度还来得高，缺氧程度够高使身体使用糖类的负担很大，让人体被迫学会以更有效率的使用糖类，因此在竞赛中就不会太容易提早把糖类烧光，从而延缓疲劳累积、并且让关键决胜的时刻「燃料」更为充足。换句话说，就是众所皆知的益处：重训可以改善运动时，人体肌肉的能量代谢。 重训益处有许多，但是我们还是得去评估自己在什么时间排入重训才是关键期，因为绝大多数人并非职业车手，也不是单车项目学生能够知道两年一次全运会。我们在一年当中的计画会有赶不上变化的可能，在缺乏明确目标的情形下，教练会掌握「重训关键期」，为我们设定能够排入重训的时间，让心脏在下一场比赛能够承受较高的强度。 初学者做重训会有三天到一周的肌肉酸痛期，所以若在一个月内有目标赛事，廖教练建议，可能就要慎重考虑先排除重量训练，以免因肌肉酸痛待恢复期间无法做到够高品质的骑车训练，打乱比赛的准备。否则如果以减量要花一周来计算，原本还可以练的三周再扣除一个礼拜训练就只剩下两周，时间其实相当吃紧。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6720/images/7480833466_2ab1d2e3bb_z.jpg
先把身体顾好才能面对下一次的刺激©Flickr
倘若没有顾好心脏耐受刺激、高强度的能力，做再多恢复也是徒劳而功，反而会让身体一次次承担疲惫。要先提高抵抗刺激的能力，即便后面恢复没有做的非常足也不需要太过担心，因为承受刺激的能力本来就比别人强。
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