肌肉改造秘笈（5）练车也要做重训剖析动作-1
小廖教练带你去健身！卧推、前蹲举、背蹲举、上肢拉 肌肉改造秘笈系列专题进展到教练示范重量训练动作，每一个动作都有必须注意到的细节！以下邀请到Interaction Fitness廖歆迪教练为各位读者做示范和解说。大家可以去健身房搭配小廖教练的指示练习操作喔！（注意！如果有任何不适请立即停止，寻求专业教练） 一、卧推 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0101_sse.JPG▲ 仰卧推举（bench press，简称：卧推）
第一个示范动作为仰卧推举（bench press，简称：卧推）。这也是健身房里最常见的热门训练项目，常常因此让人「抢」不到训练器材。是一个非常好用但也经常被过度滥用的训练动作。自行车选手以合理的比例加在你的训练课表内即可。 请注意 ▲ 照片的手掌部位特写：握杠时，以手掌稍微含起、从虎口到掌根自然呈现的一道凹窝去对到杠子，然后再把五指包起握住。 Step 1http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0102_sse.JPG采用这种握法，可以看见在推撑起来之后，前臂的骨骼会直接落在杠子中心的正下方。此为负重的理想姿势。许多人在练卧推的时候会忽略掉此一细节，直接像吊单杠那样一把抓，会导致推起时手腕呈现向后弯折的角度。做久了容易导致手腕受损。 推撑到底时，注意让肩胛骨稳定贴在背上；换言之，不是只有推到手肘打直而已，要做出有「再往前多推出去两公分」的感觉。 收下巴，目光直视天花板，不要盯着杠子，会较有利维持稳定。标准动作会让杠子约略在全部视野的下1/3 至1/4 处。初学者建议先使用15或20公斤的空杠做练习，待抓到平衡感后，再视个人能力和课表内容决定是否加重。 Step 2http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0103_sse.JPG缓缓往下沉，利用负重帮助大臂和胸肩往后伸展，让杠子沉到距胸口两指幅，才有足够训练效果。动作浅也许会让你觉得可以推更重，但其实没什么实质用处。 握宽的决定原则是，在动作到底的位置，前手臂应与地面呈垂直。因此新手可能要重复实验几次才能抓到适当宽度，依据每个人的身材不同。设定完正确的握宽后，可以利用杠子上的刻花(knurling) 记号，帮助确定每一组训练都握在同样的位置上。 注意！如果是挑战大重量，或者很高的反覆次数，请务必选择下方有保护架的press station，或者请有经验的训练伙伴帮忙护杠。否则失败的卧推动作是有很高的危险性，人会被压扁的！Step 3http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0104_sse.JPG利用胸肩的力量，稳定向前推出，记得在顶端要做到「多推两公分」的感觉。如图可见，稳定的握法，会让做完每一组、每一次的训练动作之后，前臂仍保持在杠子的正下方。如果动作完成后又发现折到手腕，请退回第一张照片的程序，重新练习正确握法。 用力推撑时吐气，下沉时吸气或憋气。推撑时不要借到太多手肘的力量。注意维持身体的稳定。 二、前蹲举（front squat） http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0201_sse.JPG
▲ 前蹲举（front squat）
理想的重量训练课表，要注重上／下半身动作的平衡，以及推／拉动作的平衡。前面的bench press 是典型的上肢「推」；接下来介绍的蹲举（squat），则是最常见的下肢「推」。 在此示范的扛杠姿势，是比较简单的版本，对腰背的负荷比较轻。双手用三或两指刁住杠身，手肘向上向内抬高，用凸起的前三角肌承受住杠子的重量。站起后向后走两步离开蹲举架，即为此预备姿势。如果重量够轻，也可以把杠子从地上直接拿起，用手的力量抬到此预备位置。 在正确的预备姿势之下，手不应该会出力去往上推杠子。如果你感觉好像很想要用手去向上推，先试着把手肘再向前抬高。若无法完成标准动作，则在热身时应该加强背肌和肩膀的伸展，或寻求专业的教练协助指导。 Step 1http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0202_sse.JPG脚站约略与肩同宽，脚尖允许微幅外八，但不要外八到超过30度这么夸张。 背绷紧，肚子往内收，脚踝稳定；然后用好像要屁股向后向下「找椅子」的动作，顺顺地往下蹲。过程中可以稍微出一点力，把两膝向外侧推出去。至少要蹲到大腿上缘平行于地面的位置，才是完整动作范围。如果无法完成，可能是髋关节或踝关节活动范围不够大，需要加强热身、伸展，或寻求专业教练设计适合你的辅助训练动作。 Step 2http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0203_sse.JPG用臀部和大腿内侧靠近根部的力量，往上站起，完成动作。注意感受不要只是用大腿前侧的力量，要多运用到臀肌。 同样的，向上站起时吐气，向下蹲的时候吸气或闭气。 Step 3http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0204_sse.JPG由侧面特写，可以看到在蹲到最底的位置，膝盖很自然会往前飘，通常都会超出膝盖前缘一点。 因此「膝盖不可超过脚尖」的讲法是完全不对的。蹲姿会造成膝盖损伤的最主要原因，通常都是因为训练时蹲不够低，膝关节前后侧的肌肉力道无法平衡，导致压力重复累积在膝前下缘。 Step 4http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0205_sse.JPG站姿的侧面特写。可以看到背是自然挺直，并没有刻意凸肚挺胸。手腕和手指的作用只是维持固定杠子的位置，不是出力向上推，杠子的重量是承接在肩部前三角肌的肌腹上面，不会压迫到喉头或锁骨。 如果无法轻松完成此一动作，请寻求教练指导。过程中如有任何疼痛产生，就要立即停止！ 三、背蹲举（back squat） http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0208_sse.JPG
▲背蹲举（back squat）
前面所示范的，是对腰背负荷较低的前蹲举（front squat）。 蹲举另外一个常见的负重姿势，是所谓的背蹲举（back squat）；如果在没有特别指名的情况下，通常我们只要讲到蹲举，就是指这个姿势。 如图 ▲：双手在柔软度许可的范围内尽量内收，让肩部上斜方肌隆起，把杠子承接在上斜方肌、后三角肌鼓起的肌腹以及肩峰平台之上。 正确的背杠姿势，不会有任何重量压迫到颈椎。因此除非你是新手，健身房内常见的圆筒状跑棉护垫其实完全没有任何必要。
http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0209_sse.JPG （小编：小廖教练！为什么你还可以轻松笑得出来呢～）（小廖教练：为什么要让大家看到我蠢蠢的微笑...） 仔细观察可以发现，其实教练的左肩膀然软度比较差，导致手腕的角度稍微有折到，杠子也因此有一点背得歪歪的。通常，每个人身上或多或少都会有一些类似这样的不平衡状况；在不过度影响动作品质的前提之下，可以在轻微不平衡的状况下依然维持你的运动和体能训练。 但是，由于人体失衡经常是累积压力导致慢性伤害的主因，所以请不要把「常见」视为「理所当然 」而忽略它！在维持主训练的同时，应该要持续力求改善自己身体的不平衡现象。 Step 1http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0210sse.JPG一般来讲，健身房内的蹲举架都会面对镜子；因此在背杠时应该特别注意，左右的肩峰与杠子刻花记号的相对关系是否一致，以确保负重是平衡的。否则如果站的位置不在正中心，有可能会一扛起来就整个往侧边翻掉。 Step 2http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0211_sse.JPG同样以「屁股往下找椅子」的感觉向下蹲。如图可以看见，由于负重改为背在后方，因此躯干会自然较为前倾，使用到更多髋关节和大腿后侧的力道；而大腿前方的股四头肌就比较不那么吃重。 由于这些特性，背蹲举通常比前蹲举能够做到更大的重量，也更能启动髋关节周遭的臀部肌群。也因此对多数人来说是比较优先的选择。但，依据个人身体能力的不同，或者课表变化性的需求，依然有可能选择使用前蹲举，并没有一定的好或坏。 请特别注意颈部的位置。在蹲的时候，脖子与脊椎是维持一致的延伸线，眼光自然看相地上往前延伸约三到五公尺的距离，不要刻意抬头。 Step 3http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0212_sse.JPG与前蹲举一样要蹲到大腿低于平行。 注意不要圆背、拱腰，蹲到底部的时候肚子维持绷紧；如果已经很用力的刻意翘屁股使力，从侧面看起来腰椎还是往后圆起来，可能刚开始练就先不要蹲到过低。同时必须用各种其余的辅助训练，加强髋关节的活动范围，或提高躯干核心的稳定性。 四、硬举（dead lift）
http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0215_sse.JPG
接下来示范「硬举」（dead lift），属于下肢「拉」的动作。杠离置放于地上，开始前先把脚的位置前后踩好；确认方法为：站直以后低头，可以看见杠子刚好遮住鞋带或脚踝。如此可以确定负荷是刚好落在足弓的正中心，不会偏前或偏后。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0216_sse.JPGStep 1背打直，微微往下坐，握宽的取法是左右拇指伸直大约可以碰到小腿。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0217_sse.JPG
Step 2把胸口挺出来（想像你胸前的字样是运动员的赞助商，要让它亮相），两肩往后收，背绷紧肚子收好，屁股下沉，视线自然往前看。此为预备动作。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0218_sse.JPG Step 3利用臀腿的推蹬力道，把两个脚掌用力往地面塞下去，好像要把地板推远一样。起杠过程中维持重量靠身体越近越好，理想上杠子要一路维持与身体接触。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0219_sse.JPG
Step 4维持杠不离身，通过膝盖之后继续贴着大腿上来，缓缓站直。起的过程憋气或吐气。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0220_sse.JPG硬举的完成位置 有一个讲法是这样说的：「硬举」的英文dead lift，是来自古罗马帝国时代，训练新兵的方式；古代罗马人上战场，每结束一场战争，就把新兵派出去，负责将阵亡将士同袍的尸体搬运回来，以作为体力和心智的训练。不难想像，把一个死掉的人从地上捡起来，需要多大的力量！因此硬举的力量标准也很简单，最基本就是要举得起运动员自己的一倍体重。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0221_sse.JPG
做硬举之前请先测试体前弯，评估自己是否适合 两相比较，其实硬举比蹲举，对自行车运动有更高的训练价值；然而由于预备动作难度较高，并不是所有人都适合直接从硬举练起。 最简单的测试方法：如果你不能做到一个轻松的体前弯、让双手摸到脚趾头，那么你大概还不适合学做硬举，或者至少起杠的开始位置要先想办法垫高。 小技巧http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0222_sse.JPG 补助硬举训练的小技巧：握杠时，用食、中两指将拇指扣起，余两指轻松勾住即可，不要满把握。 这种握法可以大幅增加握力，并且可以避免手掌心的茧被杠子重量给扯到破皮。缺点就是小手的人比较扣不住，而且拇指可能会有点痛。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0223_sse.JPG 四、上肢拉动作 双手正握或反握都可以，预备姿势有如硬举的最后一段动作定格，杠子在膝上方。 Step 1http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0224_sse.JPG利用手肘向上向后带的方式出力，把杠子高度向上拉，碰到胸／腹之后再往下。Step 2http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0225_sse.JPG预备姿势侧面特写。同样背要绷紧打直，切忌驼背。刚开始练这个动作很可能会常常觉得腰酸，属正常现象，只要酸痛的位置是肌肉就不用担心。 Step 3http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0226_sse.JPG往上拉的时候吐气，向下放回时吸气。这个动作很像翻转九十度的西式划船运动，因此名称就叫做立姿划船（bent-over row）。 同场加映：史密斯机器（Smith machine） http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0302_sse.JPG
▲史密斯机器操作起来需要特别注意！没把握的人请勿随意尝试 做大重量的蹲举训练，如果容易前后摇晃不平衡，可以选择此种史密斯机器（Smith machine） 作为替代方案。图中所有杠片负荷加起来共约150kg ，约略超出教练的两倍自身体重。如果是以一般的耐力型自行车运动（公路／越野不限）而言，最大力量提升至自身的一倍体重就算足够；但若是以下坡车、BMX 或者场地的冲刺型选手来讲，标准就要提高到2~2.5 倍才算及格。女生平均大概会再少20% 左右。 但是！特别注意，如果对自身的单次最大力量(one-round max, 1RM)没有什么把握，蹲举做大重量请优先选择下方有护栏的蹲举架，或者有保护装置的史密斯机器。图中这台史密斯并无保护装置，万一下到最底起不来，杠子又无法向后丢掉，人是真的会被压扁。千万轻忽不得。 引体向上动作http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0306_sse.JPG 最后，如果背肌和上肢的力量足够强大，可以用引体向上动作，作为上肢的力量训练，非常理想。握法采取掌心平行向内，会比较合乎自行车大部分的抓握角度，但其实不用严格限定。 注意事项http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6762/images/IMG_0307_sse.JPG上拉时，请注意是用背肌的力量，把两个手肘向下带、往身体侧面收进来夹紧，而不是用肘关节二头肌的力量傻傻的硬拉。 此篇先介绍以杠铃自由重量(free-weight) 的几种最基本训练动作，往后篇幅将会再示范哑铃、器械或者徒手（运用自身体重）的训练方式，以及一些简单的辅助运动。
页:
[1]