肌肉改造秘笈（7）教练教你练核心
小廖教练带你去健身！单车族最需要的核心训练前两篇简单介绍了以free-weight 和器械的基本训练方式，虽然动作总数少归少，重量训练最主要的面向却已经大致上包含在内。对初学者而言，任何训练课表，通常都以这几项作为出发点延伸。接下来的本篇，则会再多介绍两个不错的替代动作，以及几项简单的、单车族最适合的核心辅助训练。 一、单手划船（one-arm row） http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_0601_sse.JPG
首先是以哑铃操作上肢拉的动作：单手划船（one-arm row）。准备姿势利用长凳，单侧手、膝支撑，另一侧的脚以前脚掌抵地撑稳，背打平，肚子内收。 板凳也可以使用可调式的斜板以减经躯干的相对负荷，但斜板立得越高，相对地上肢负荷也会越轻，训练效果也就稍差。如果没有长板凳，也可以采双脚站成弓箭步，单手撑膝；但这个姿势难度较高。
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训练的单侧以「手肘向后夹」的方式用力。主要训练肩胛骨的稳定，以及阔背肌的收缩力道，次要在于躯干核心抵抗旋转阻力的稳定性。由于增加了轴向抵抗旋转的元素，加上对下背部的负担较轻，初学者训练上肢的「拉」采用此动作通常比杠铃划船来得理想。 二、罗马椅 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1001_sse.JPG
下肢的「拉」，先前以硬举系列为主，在此介绍另一种非常值得推荐的器材：罗马椅。 大部分人会把罗马椅误认为是训练背肌的器材，然而这是因为操作时动作要领错误所致。开始前，应先把器材调整到支撑垫的上缘抵住大腿前侧根部，约鼠蹊侧边即可。双脚必须平贴踩稳底板。如果调整不当，则容易使姿势错误。 Step 1预备时，背绷紧成一直线，腹部微微向内收；我们特别推荐双手背在头的正后方，并将两肘用力向后打开，这个习惯能够帮助你在做到很累的时候背部肌肉依然保持张力。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1002_sse.JPG Step 2利用髋关节为枢轴，将整个躯干慢慢往下沉，但不宜超过水平面。特别注意：在动作过程中背是维持打平的，不可弯曲！ http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1003_sse.JPG Step 3利用臀肌和腿后肌的力量，将上半身抬起，回到预备姿势的一直线上。注意：回到一直线即可，不要再刻意过度向后反弓，以减轻腰椎区域的压力、并降低背肌的整体负荷。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1004_sse.JPG
如要增加负荷强度，可以在头后方放置小杠片；然而杠片重量如果大于2.5kg，则建议改成以双臂环抱在胸前，以免造成颈椎伤害。 三、核心训练
http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1105_sse.JPG 最后介绍一些简单的核心训练。第一个是简单的四足跪姿。背打平，肚子维持稍稍出力向内收，留意不要让腰部往下塌；同时维持顺畅的呼吸，越深／越慢越好。肩胛骨平贴于背上，与卧推的要领相同。 此动作可以维持五分钟左右为一个回合。无聊的话可以把手机放在前面地板上一边滑，顺便练习单手离地、剩三个支撑点的躯干稳定能力。 进阶版 Step 1 膝盖离开地面进阶一点的版本，可以把双膝撑离地面。对一般人而言此动作应是能够轻松维持一分钟以上没有问题。记得维持呼吸。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1106_sse.JPG
Step 2再进一步，可以挑战像沙漠里的蜥蜴那样，对侧的手和脚抬离地面，挑战平衡稳定。大致上可以用五个交换为一回合。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1108_sse.JPG
Step 3将原地的动作，改变为向前／向后爬行，称为熊爬(bear craw)。过程中保持躯干水平不晃动，要想像有一个脸盆放在背上装满了水，不可以打翻。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1107_sse.JPG
Step 4如果对侧的手和脚同时抬离地面的难度过高，也可以改以三点不动一点动的方式，做简单版的熊爬。其余要领皆相同。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1109_sse.JPG
注意事项但要注意的是，每次移动的肢体，仍要依照对角线顺序；例如左脚→ 右手→ 右脚→ 左手，就像锁四颗螺丝的龙头前盖那样。否则搞错顺序的话大概走没几步就从熊变成四不像了。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1110_sse.JPG
四、平板式系列核心训练 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1201_sse.JPG再进阶，是大家所熟知的平板式。特别注意两个重点：肚子收&维持呼吸。这两项似乎有点冲突，初练习不容易抓到诀窍，因此才会建议从最基本的四足跪姿慢慢渐进练习；如无法掌握，则退回上一步骤。 特别注意：人体的任何姿态，都必须要在能够维持顺畅呼吸的前提之下，才是属于完整的功能性动作范围。如果你必须憋气，则这个姿势或角度，无论外表做得多么标准，实际上都不具备实质功能。因此作平板式练习切忌憋气或「韵律呼吸」。初学者建议以十次深呼吸为一个回合，慢慢再进阶到以时间做要求。 此外，核心训练的首要任务在于「启动」，也就是唤醒姿态维持的小肌肉群、提高其神经活性。因此不要以「做到累」为目标，动作执行的品质绝对要放在第一优先；只要出现任何瑕疵，立刻就要休息。宁可把练习减少或分段，也不要重复执行错误的姿势。 五、棒式/ 桥式
http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1202_sse.JPG若再增加强度，则可以进阶到所谓的桥式，或称棒式。也就是手肘着地的平板式。特别推荐给无法长时间轻松维持计时姿势的车友们。如果想要练习这个手肘撑地的姿势，但又发现单纯的棒式负荷强度太高、难以维持，那不妨以双膝跪地试试看。同样的，刚开始以十至二十个完整的深呼吸作为一回合的目标，之后再进阶到以时间计。 平板式系列的核心训练，除了注意呼吸以及腹核心的正确启动之外，还有一个小细节值得留意：大腿和躯干的角度也必须呈一直线，不要变成7字形。如果很难维持，则把两膝用力并拢、屁股夹紧作为辅助；再不行，则必须寻求专业教练帮助指导。 进阶版Step 1 抬手抬脚更高强度的躯干抗扭转核心训练，可以考虑在平板式之下，做抬手抬脚。预备姿势注意把两脚向左右拉开，维持比正常平板式更大的幅度，大约两个肩宽。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1203_sse.JPG Step 2 抬手向前延伸，身体维持打平，不要塌陷或侧翻。维持两秒后收回换手。动作顺畅缓慢，又快又急的动作反而会掩盖住姿态控制上的瑕疵。注意：手是「往前伸」，不是「向上抬」。想着抬手通常容易让背部的姿态跑掉，变成太过反弓、腰部往下塌。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1204_sse.JPG
再进阶：抬起手再加以进阶可以考虑上半身整个侧旋开来。但，以自行车专项的体能需求来说，进到这一阶段已非绝对必要。为了好玩倒是可以练练看，大致上不会有什么坏的影响就是。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1206_sse.JPG
五、收操
http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1401_sse.JPG大部分训练结束后的收操，集中在肌肉的伸展；但关节本身的活动范围，和一些限制这些活动范围的肌肉群，反而不是透过简单的伸展可以达成。在此介绍的俗称"spiderman" 姿势，就是一个特别适合自行车选手的髋屈／髋伸综合伸展动作，在不会有急遽疼痛的前提之下，是可以安全地改善关节活动范围，以及协助髂肌、腰肌等深层屈髋肌肉的伸展。
Step 1做这个动作时，特别注意手指处，后脚的臀部要协助发力，帮助把骨盆的前侧往地面压下去。要做到上半身和后脚大腿打成一直线。如果感觉很难做到，可以先试着用器材将前方的支撑手稍微垫高，但仍必须以「后脚打成一直线」为基本要求。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1402_sse.JPG Step 2柔软度再好一点的人可以试着扳住后脚掌，综合后脚大腿前侧肌肉的伸展。看教练的表情就知道这动作是多么轻松愉快(X)。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1403_sse.JPG
Step 3在做髂腰肌伸展的时候，可以复合上半身些微的左右侧旋，以取得更大效果。主要目的只是提供一点点的动态，不需要刻意做地很夸张，就算感觉活动范围只有一两度也无所谓。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1404_sse.JPG
六、辅助肌力训练
http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1301_sse.JPG最后一个值得推荐的辅助肌力训练，是单纯针对一个叫做臀中肌的特殊肌肉。 各位读者到了这个阶段应该已经发现，我们所推荐的任何动作几乎都是多关节、复合性的动作，只有「使力」的原则，几乎从来不针对单一独立的肌肉。只有在此所特别提出的臀中肌是例外。因为在多数骑士的训练课表中，臀中肌最容易被忽略，然而它的无力又会造成髋膝踝各关节一大堆乱七八糟的慢性疼痛问题，或者腰背痛。
开始时，找一个小台阶或者是杠片，把单脚垫高，另一脚悬空。我们要训练的是教练手指处的这一块肌肉。 Step 1把悬空的那一侧，骨盆上缘往下掉，脚掌向地面靠近。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1302_sse.JPG
Step 2接着把同样悬空的那一侧骨盆，垂直向上提，脚掌离地面变远。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1303_sse.JPGStep 3单脚重复操作约十至二十次，大概就可以感觉到手指处的臀中肌，有明显的疲劳、僵硬感。建议就算不特别做重量训练，臀中肌也可以每周加强两到三次，每次约三个回合以内。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1305_sse.JPG
Step 4侧面观。注意操作臀中肌的训练，是只有骨盆横向的「滚转」摇动，并不是往后翘屁股。http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2016/04/6793/images/IMG_1306_sse.JPG 前几篇所示范的杠铃，是普遍被认为要练到「强壮」最基本、也最实用的器材；而如果有特殊目的和需求，或者受到场地／器材／使用人数限制，机器的正确使用也是必须加以学习的。而一些更简化的free-weight 训练方式，例如哑铃或壶玲，则可以让你整套的6至8个训练动作，在健身房里面只需要用到一至两项器材就可以完成；甚至是小到可以自己投资一组放在家里面，需要的时候加以运用。 最后一点小提醒：核心训练的重点，是在于持之以恒。宁可设计最简单、最平淡无奇的动作内容，让自己可以愿意每天做，也好过请教练帮你设计一套全世界最完善的活动／稳定／动态控制课表，结果犯懒丢着，连一个月也做不到两次。这跟减肥一样，设定太激进、太远大的目标，常常是注定失败，从笃定可以做到的小小成功一步一步走，才会走得长远。
肌肉改造太重要了
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