解码肌肉酸痛与常见的抽筋问题
了解缘由对症下药练就有Fu的肌肉文章作者：KHS单车学校校长谢正宽、BSA单车安全协会副理事长杨智旭
大家可能很少想到，「腿部肌肉」和「膝关节」是需要呵护的，运动后的酸痛不是贴中式的狗皮药膏，就是使用西式的非炎药膏，或者请人按摩推拿。以上这些方法固然有效，不过我们却认为积极去了解酸痛的机制，不但能事半功倍地消除酸痛，而且才是真正避免运动伤害之正道。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/8755465405_651e31bed6_k.jpg
一、肌肉酸痛的机制 当运动量超过肌肉可忍受乳酸堆积量的乳酸阀时，加上排除乳酸效率慢，于是大量堆积乳酸的结果，肌肉有了酸痛的感觉。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/4.jpg
大量堆积的乳酸抱着蛋白质的结果，就会变成俗称的「铁腿」 肌肉疼痛的感觉，又分「肌纤维裂开」与「疼痛物质」2种。 1. 肌纤维裂开 肌纤维超过肌力承受的范围而龟裂，产生疼痛的感觉。在运动后30分钟，是摄取修补材料（运动达人等胺基酸运动饮料、养乐多、优酪乳、牛乳及豆浆等）的最佳时段。除此之外，也需要充分的睡眠，才会分泌足够的生长激素以加速恢复（一般恢复修补期间48～72小时)。而后，肌纤维则变粗变壮，肌力也会比原来更加强壮，这就是所谓的超恢复。虽然肌纤维的数量是天生的、无法增加，却可以透过后天的训练来变粗变壮。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/5.jpg
肌纤维的外径粗细，正与肌力成正比，越粗越有力 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/4808591908_8c20e228f5_b%20(1).jpg
2. 疼痛物质 运动是一连串肌肉的收缩及伸长反覆的结果。用力的时候是收缩，可是一段时间过后，疲惫的肌肉会缩短而变粗变硬，不但阻碍乳酸排除，连氧气输送也被阻碍，肌肉就陷入缺氧状况。当神经通知脑部，身体会分泌疼痛物质来提醒、警惕你要尽早应对。所以，当疼痛感出现的时候，也就是肌肉正陷入缺氧状况的警讯！ 二、解除肌肉酸痛的方法 1. 拉筋 拉筋（Stretch）又称舒展或伸展。只要把因过度使用而缩短僵硬的肌肉，缓和地舒展开来，肌肉就会恢复原来柔软有弹性的状况；于是血行畅流，氧气顺利供应。在不缺氧的状态下，乳酸等代谢物的运送正常，不堆积疲劳物质的废物，身体的恢复自然顺畅。 那么，拉筋动作要领为何？首先，腹部深呼深吸，放松自己，在这个时候，可以想像一下要拉筋的部位。接着鼻子吸一口气后，边吐气边拉筋，以缓慢的节奏进行。一面感觉舒展，一面拉长该部位肌群，直到伸展至极点（有微痛的感觉），再舒畅放松。在静止的状态下，不可以停止呼吸，要以慢吸长吐的方式进行，直到静止10~20秒后，再缓慢恢复到原处。 除了运动前、中、后必然实施拉筋之外，日常生活当中，也要养成随时随地拉筋的习惯，使肌肉永远保持新鲜、柔软、弹性，才能维持良好的恢复。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/1.JPG
随时养成拉筋的习惯 2. 按摩 推、拍、打、揉、搓、捏，这些按摩的动作可缓和紧张缩短变粗僵硬的肌肉，并且促进血液循环，排除乳酸，带进氧气及养分。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/4055672389_2c6d344e39_b.jpg
三、好肌肉的定义 好的肌肉要具备4个条件：肌力足、柔软佳、均衡肌力及有感觉。 1. 肌力足： 举例来说，有足够股四头肌及股二头肌的肌力，爬坡才轻松，也才有长途骑行的本钱。除了重量训练之外，间歇训练就是最佳的锻炼途径。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/2(1).JPG
在日常生活中强化肌力
2. 柔软佳： 所谓柔软度，就是指肌肉（腱）长度长，关节活动范围大。肌腱的柔软度好，就无碍收缩伸展，血液畅通，不易堆积乳酸及老废物，等同恢复能力佳；关节的柔软度好，就是活动范围大，相对地运动伤害就较少。 拉筋、练瑜珈或太极拳，都有助于柔软度。如是肌肉拥有柔软度，血液畅通，排除乳酸效果好，恢复自然快，相对耐力增，运动能持久，关节活动范围大，运动伤害就减少。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/6134400383_2ce4b40856_b.jpg
3. 均衡肌力： 人体，是由骨骼堆叠而成。四面八方的肌腱包覆、主动肌及拮抗肌均衡拉扯，每一个关节的动作，是由微妙均衡的拉扯完成。所以，每一组相对的肌群都有其一定的肌力比例，如果失衡的话，就会产生肌肉或关节的伤害。 例如当大腿前侧的「股四头肌群」和大腿后侧的「股二头肌群」，肌力比为1比0.7，如果股二头肌肌力小于0.7时，会因拮抗不了强大股四头肌而被扯伤。又如股四头肌的股外侧肌和股内侧肌之比为3比1，如果股内侧肌小于1时，膝盖就易被股外侧肌扯拉到外侧，而造成膝盖内部软骨被摩损而受伤，借此可了解均衡肌力的重要性。 4. 有感觉： 拉筋的时候，我们必须知道自己正在「拉」那组肌肉，并了解伸展的程度，伸展与紧张之间，操作者都能清楚明白其过程，称之与肌肉的对话。能与肌肉对话，才能培养出有感觉的肌肉。如是才能期待高效率的拉筋效果，同时培养出预知抽筋、进而防范抽筋的能力。感觉到肌肉正在收缩或伸展，称之有感觉的肌肉。有感觉的肌肉才能意识到抽筋的前兆。 四、抽筋的8种原因：原因1：体温与外界温差7℃：温差7℃，就是冷，遇泠则缩的物理现象。所以下水前需泼水淋身，就是调节适温之作用。原因2：电解质钾钠不平衡：香蕉是钾，盐锭是钠。两者都是单车运动的必需品。原因3 ：碰撞：肌肉严重受伤时，抽筋为不让肌肉再动作的自体保护作用。原因4 ：乙醯胆碱：当肌肉无法胜任运动强度时，为保护肌肉，身体就分泌乙醯胆碱，属于自体保护作用。原因5 ：糖尿体质：糖尿病患者的肌肉水份多，妨碍肌肉收缩、伸张。原因6 ：血钙不足：也是一种电解质不足缘故。多吃芝麻，吸收植物性的钙。或需抽血检查血钙含量，再由医师开单补钙。原因7 ：静脉曲张：长期间站立工作者（教师、警察等）下肢血液回流阻碍而曲张。原因8 ：小腿栓塞：长时间缺乏运动，血液滞留静脉，沉淀结块、阻碍血行，造成痛肿的情况。如果血块剥落，严重会造成肺栓塞。 当肌肉再也无法胜任当下的运动强度时，身体为保护肌肉，会分泌乙醯胆碱，抽筋是不让肌肉再动作的自体保护。如果，肌肉能有Fu的话，就能预感抽筋的危机，我们不就可以将运动强度放低，接着放松心情、放松将要抽筋的肌肉，不就是可以规避抽筋了吗？ 五、如何练就有Fu的肌肉 在拉筋的时候，首先全神注意，可以用手去触摸、感受该肌群正在被拉长的紧张中，接着慢慢感受肌肉被拉长而产生张力。以不勉强的姿态，自然伸展到极点。（此时需缓慢舒畅的呼吸，不可憋气）操作者需全神贯注感受肌肉拉长与放松的过程（同时搭配长缓的呼气）久而久之，便能练就有Fu的肌肉。当抽筋的前兆出现，努力放松即将要抽筋的肌肉，就能规避抽筋的发生。抽筋时，有时候可以用「反抽筋」的方向拉筋，来改善即将罢工的肌肉，例如晚上睡觉，因小腿受凉而抽筋时，就以反抽筋的方向将脚板上扳，就能解除抽筋的状态。但是这个方法也有不奏效的时候，此时只能以深呼气来放松心情、放松肌肉，耐心等待抽筋的疼痛褪去。 http://backend.cyclingtime.com/assets/uploads/document/2014/11/4551/images/1267980230_d841954a4e_b.jpg
结语1.肌腱和关节不喜寒冷而好温暖。
2.肌腱和关节不喜欢长时间没有运动。
3.肌腱和关节不喜欢长时间处于紧张状态。
4.肌腱和关节喜欢在运动中适当补充饮食。 本文由振兴医院物理治疗师陈子敬指导。
学习了 {:soso_e179:} 谢谢指导。 及时雨{:soso_e179:} {:soso_e179:} 科学运动更健康
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