自行车友膝盖痛义诊活动总结

杨晓宇 · 发表于 2012-12-18 14:19:16

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本帖最后由杨晓宇于 2013-7-9 12:51 编辑

上个月在东方红论坛召集了义诊活动http://www.dongfanghong.com.cn/bbs/viewthread.php?tid=271072&extra=page%3D3，结果去现场参加的全都是风云论坛的车友，南宫先生活动结束后还在风云发了参加活动的帖子http://www.fengyunbike.com/thread-53048-1-2.html，在这里谢谢四位车友前来参加活动。

现在把活动中四位车友出现的问题以及我的一些经验总结一下，让没能来参加活动的车友也能一起分享。

首先，很多车友在骑行中不太注意肌肉的拉伸。长时间的户外骑行肯定会导致相关肌肉的紧张，不及时做拉伸会让肌肉的紧张慢慢积累，肌肉的伸展和收缩能力都会下降，最后会使膝关节附近各个方向的肌肉出现不平衡，导致疼痛的出现。我自己做过室内单车的教练，每次的单车课都是从热身开始，中间是强度相对较大的训练，最后是放松和肌肉拉伸。这样做是非常科学的。户外骑行的强度因为不能偷懒，往往比室内骑行时的强度还大，但是在户外骑行的时候我们往往会忽略开始的热身和骑行过后的拉伸。一些车友是本身就没有热身和拉伸的意识，还有一些车友是知道热身以及拉伸的重要性，但是因为骑行休息的时候和同行的车友聊天或者是被沿途的美景所吸引，很多时候就会忽略掉热身和拉伸。我是属于后面一种的，后来膝盖出现了髂胫束综合症才让我引起了对户外骑行中肌肉拉伸的重视。不知道您平时骑车后和骑车间隙的时候有没有做拉伸和放松，如果没有就请您引起足够的重视！

第二，部分车友骑行时的发力习惯和发力部位有一定的问题。许多车友，尤其是刚开始骑车不久的车友在蹬踏时过多使用膝关节附近的肌肉发力，忽略了髋关节附近肌肉的参与，尤其是臀大肌的参与。实际上应该更注意髋关节的活动对整个蹬踏过程的带动，这样可以使压力由髋关节和膝关节共同承担，避免膝关节承受过大的压力。在长时间的骑行或爬坡路段就会体现的更明显。

第三，部分车友蹬踏时脚底的受力位置有问题。我们在蹬踏脚踏板时应当是使用前脚掌的内侧和外侧同时均匀发力，这样小腿、膝关节以及大腿的内侧和外侧都会均匀发力。实际骑行中很多人蹬踏的的位置集中到脚的外侧或是内侧，可能外侧发力的人更多一些。这样就会使压力大部分都集中到腿的内外侧中的一侧，在这一侧的小腿大腿肌肉都会过度紧张，相应的这一侧膝关节处的韧带也会受损。比如脚外侧发力多的人容易使腿外侧的肌肉过度紧张，容易发生髂胫束综合症。我们可能从小就形成这种发力的偏离，也可能是由于足内翻或外翻导致的。当然除了骑车平时走路也是这样的发力习惯，由于走路时承受的压力相对比较小，很多人不会感觉到膝盖明显的不适，但是在我们从事骑车、爬山、长跑等这样大强度的运动时这种不平衡就被放大，一段时间过后疼痛就出现了。出现这种情况一方面要拉伸紧张一侧的肌肉，更主要的是从平时走路开始让脚的内外侧均匀发力，把习惯改过来。如果程度比较严重就需要穿专门的校正鞋垫或鞋子，协助调整脚内外侧的压力平衡，比如脚外侧用力多就是用内侧加厚的鞋垫，让脚的内侧能很好的踩上力量。

第四，部分车友臀中肌功能缺失或减弱使膝盖的对位对线出现问题。这一点也是隐藏比较深的问题，当天来体验的车友四个人里面就有两个人有这方面的问题。臀中肌的主要功能是髋的伸展、外展和旋外，当臀中肌的功能出现问题时，由于缺少旋外的力量，大腿骨会相对向内旋转一些，我们走路时还会保持脚尖朝前，这样就相当于小腿骨发生了外旋，这样就会造成膝盖的对位对线出现问题，在膝盖的结构出现偏差的情况下运动就会出现膝盖的损伤，比如髌骨向外侧偏离使磨损加大，股四头肌内侧头和大收肌因受力加大导致肌肉紧张、受损等等。对于这种问题关键是放松臀中肌，可以按摩也可以做拉伸，另外就是在放松过后做髋外展外旋的动作存进它的功能，让神经重新对这块肌肉恢复控制，这样就可以从根本上解决这个问题。当然已经出现的膝盖附近的损伤也要做相应的处理，比如放松大腿内侧的肌肉，促进胫骨的内旋等等。

其他还有一些因素会导致膝盖的疼痛，比如车座椅的位置调节不合适、骑行时齿比和踏频选择不合适导致膝盖压力变大、冬天骑车不注意膝盖的保暖等等，这些已经有很多大侠在论坛里发帖说过了，我就不多说了，希望对大家有帮助，如果有不对的地方也请大家帮助指正，谢谢！