肌肉改造秘笈（9）关于核心肌群的快问快答

陈诚

来自体能教练的专业解说

一般人对核心肌群的认知是在腹部区块的肌肉群为主，若以广义角度再扩张出去讨论，所谓「核心」，也包含髋关节、肩关节等连结身体四肢躯干的肌肉群一概能被泛指成「第二核心」、「第三核心」。

问题一：核心是否足够稳定？

我们可以利用一些简单的动​​作去明确检视出是否已经启动身上的核心肌群。假设一个人躺在地面脸朝下趴着，腿部稍微离开地面约一个拳头宽的距离，如果腰部肌肉或是腿后肌开始感觉紧绷; 表示没有用到臀大肌的力量，切身感受是力量不足，因为这一个动作本该是由臀大肌去出力，但是人们因为久坐而失去启动臀大肌的本能或是其他各种因素，这时必须交由教练去特别训练这一块，一旦训练起来之后人们能够用身体直觉感受到运动表现的进步。不过，核心肌群的进步跟一样冲刺100公尺之后比较成绩是否有变快10秒？这是无法划上等号的。

问题二：那么，训练核心肌群的用意是什么呢？

「训练的用意是让人体在比较理想的条件之下，能够承受接下来的『主要训练』。」Interaction Fitness教练廖歆迪说明，「也就是说，提升人承受负荷的能力，也会降低受伤的风险。」先提升训练动作中的可负荷性，把握身体在做动作时的稳定度还有正确的起动顺序，在得到这些更好的条件下有能力承受更多风险和破坏。

简单的四足跪姿。背打平，肚子维持稍稍出力向内收，留意不要让腰部往下塌；
同时维持顺畅的呼吸，越深／越慢越好。肩胛骨平贴于背上，与卧推的要领相同
  

教练在训练核心之后可以透过动作检测看出差异，不过真正能够感觉到明显不同的是从运动员本身便能强烈感觉到。但对一般人呢？一般人起初已经不了解「正确」的感受是什么，因此很难去判别「到底做对了没有」，这时教练的引导变得格外重要。

问题三：运动员做的核心训练跟一般人差别在哪里？

运动员主要需要加强负荷量，。相对来说，一般人则是减低负荷量，其中不见得是增加重量，例如平板式对有些运动员来说可能已经有困难度，一般人如果要减低负荷可以抬高上半身，手撑在地。

平板式。特别注意两个重点：肚子收&维持呼吸
  

若再增加强度，则可以进阶到所谓的桥式，或称棒式。也就是手肘着地的平板式
特别推荐给无法长时间轻松维持计时姿势的车友们

  

问题四：如果去上教练课，核心训练会放在课程哪一个阶段？

一般人最初还不大会去运用核心肌群，课程初阶段会特别强调这部分的训练，等到熟悉之后再做加强或是持续即可。廖歆迪教练解释，以教练眼光来看，核心训练是确保今天主要体能课表能够顺畅走完、且无不良影响的先决条件，所以会放在热身阶段去做。

更高强度的躯干抗扭转核心训练，可以考虑在平板式之下，做抬手抬脚

最好的情况下是每天训练核心。或是一周至少做二次，至少会有小幅度的进展。「做久容易疲劳、容易累，目标在于做『对』，才不会因为太过疲劳而回到错误的模式。」廖歆迪教练补充说着。他并不认同“Practice makes perfect.”这句话，练习是从习惯的东西下手，容易练习到自己习惯那个模样，然后重复出现。假使都是练习到错误动作，这会变成越难改正的错误。所以做每个核心动作都必须确保是正确的，不能憋气、顺畅缓慢地深呼吸，最后放松到不需要靠中枢神经控制核心肌群的出力，才有更多精神发挥在专项运动上面。

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关于核心肌群的精华摘要：核心训练的重点，是在于持之以恒。宁可设计最简单、最平淡无奇的动作内容，让自己可以愿意每天做，也好过请教练帮你设计一套全世界最完善的活动／稳定／动态控制课表，结果犯懒丢着，连一个月也做不到两次。这跟减肥一样，设定太激进、太远大的目标，常常是注定失败，从笃定可以做到的小小成功一步一步走，才会走得长远。

布衣妇

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