释放腿部压力笑着攻上高峰

陈诚

这次，请用心舒缓你的下半身

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

你可能正在进行一段远距离骑程，骑到一半累了想要停下来，可采取静态休息；或是按摩拉筋。毕业于中山医学大学，对单车、瑜伽及舞蹈很有兴趣的轩轩老师提到，想拉长并放松你的大腿、小腿后方肌肉群，可以找到一个不高过腰部，且可以跨脚的位置。将骨盆摆正、肚脐朝正前，重心放在单脚上，抬起另一条腿，上半身挺直微微向前倾，依个人柔软度，腿部有紧绷感即可。

上身挺直前倾，伸展腿部后方筋肉

那身边没有类似图中栏杆的辅助物怎么办？让轩轩老师解开你的疑惑！

大腿后侧拉筋，请先将两脚稍微打开（不超过肩膀宽度），上半身挺直，并想像及延伸脊椎往头顶方向，以髋骨为出发点（身体弯曲的折点），朝前缓缓向下，头颈及双手自然垂放，依自己的柔软度进行即可。

脚底贴地，身体向前并向下延展

小腿后侧，将双脚跨开半步，重心站在后侧的单脚，前脚伸直并将脚板翘起，可将两手置于膝盖上方保持平衡，上半身挺直，一样自髋骨位置出发，微微倾前，尽量挺直脊椎不拱背。柔软度更佳的车友，可尝试将重心脚微蹲，直到你感觉到后方的小腿筋确实被拉伸。

一脚微弯，一脚勾起并挺直上半身

你也可以进行常见之弓箭步的动作（脚跟需落地），达到拉筋舒缓的效果。

小腿被拉紧的感觉，就像是踩在公园里阿公阿嬷常用的拉筋板上，轩轩老师打趣的示范着。

当你发现大腿前侧肌群不是那么舒服，进行什么样的动作能够有效舒缓呢？以单脚站立，将另一支脚的脚底板往后勾，用手抓住脚背（或脚踝），让后脚跟尽量往臀部靠近。老师特别强调，髋骨的位置要固定，与大腿呈一直线做为支点，身体正中不前倾或后倾，保持挺立的姿态完成这项动作。

抓住脚背，拉伸你的前侧肌群

以上动作之周期为1个（单侧）动作停留1分钟再换边，至少重复2次，进行到3次会更好。

若想要同时拉到大腿及小腿后筋，轩轩老师示范一组高难度的动作可供参考。

先将双脚打开与肩同宽，延伸上半身脊椎，缓慢的先向前再向下，尽量让肌肉延展到极限，柔软度足够的车友可以挑战双手贴地。

上半身向前弯曲

觉得自身能力还可以向下延展的车友们，可以将双手扶住后脚跟，尽量让头靠近双腿之间。

柔软度够的车友，可以挑战将额头贴到小腿喔

老师要告诉广大车友们，所有的拉筋动作，请依照自身的柔软度调配，千万不可勉强自己。

最后，想要放松脚踝，先坐下来伸直一只脚，再将另一只脚弯曲，让小腿能置于伸直的大腿上，一手握住弯曲脚之脚掌前端，施力并左右绕转，就能有效放松脚踝啰。

下半身的舒缓攻略已经示范完毕，从按摩一路谈到舒缓，车友们有没有发现最近骑起车来身体轻盈许多呢？

踏轮修行

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化石

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毛老师

做拉伸很重要啊

渴望骑行

筋长一寸寿延十年。每天联系多长时间才能把筋抻长？

满队

学习学习

满队

谢谢老师这美身材

金光大道

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丰台成龙

管用，

老猴

压腿好疼啊