练车研究院- 功率训练

陈诚

什么是功率训练？

近几年最热门的训练话题莫过于功率训练。上至职业选手，下至假日骑士，不管有没有用过或练习过，但至少都有听过相关的资讯。但多数人对功率训练多半认为是职业选手，或至少是很高端的业余选手才会去做的事，功率训练真的那么高深莫测吗？

单车时代将会长时间地为读者剖析功率训练的原理、方法、器材以及盲点，让大家能够一揭功率训练的神秘面纱。而已经开始对功率训练有研究的车友，也希望这些系列报导能对够激发一些新的想法。

功率训练，一个热门但又神秘的训练方式

以前的自行车选手，对训练的观念就是一直骑一直骑一直骑，骑多了自然就会进步。这个想法没有问题，实际上也是有效果，给予身体刺激的确是可以换来进步。但问题是，要给予多少刺激？训练太少没有效果，训练太多容易过劳。要如何找出一个最好的训练方式，启发了科学化训练。搭配人体构造与各部位功能的医学研究，以及科学仪器的辅助，成为现今科学化训练的核心。

科学化训练成为现今运动训练的核心

土法炼钢VS科学化训练

19世纪后，各国因应国际或军事需要，开始以国家力量研究体育、体能或技能。而这些研究之后在20世纪成为科学化训练的先驱。现今的科学化训练则是著重于个体运动员的表现或是运动队伍的整体实力，因此运动科学会随着运动项目的不同而分门别类，并更加地专业化与针对性。因此，就算都属于耐力运动，长跑、长泳与自行车的训练都存在着相当大的差异。

在还没有科学化训练之前，选手只能凭借自身体感来界定运动的强度，或者是一样的路线反覆测时，来验收训练是否有效。这样的方法虽然很实际但是缺乏可量化的数据。没有数据就很难看出一个运动员在训练过后究竟有多少进步，也无法了解究竟是哪方面进步了。比如说一位选手爬坡成绩进步了5分钟，但他的平路是不是也有如此幅度的进步？而这5分钟是来自于减肥成功？还是肌力增加？或是心肺变强？没有科学化训练的情况下，很难帮选手状态做出长期监控、评估与预测，所以不知道为什么会进步，当然也不知道为什么会退步。

在没有运动科学的年代，选手的练习只能停留在土法炼钢的阶段
©Flickr

近代自行车训练加入了许多科学训练的概念，诸如热门的乳酸阈值、最大摄氧量、心率的运用、功率训练、踩踏效率、Fitting、空气力学、体适能、体重推力比等等，都是相当富有科学化训练意涵的训练方式。功率训练更是极具代表性，几乎上述所有的训练方式都能够与功率训练有所关连，功率数字也逐渐成为选手的参考指标。

利用功率数据分析骑乘表现，是近来自行车界最流行 ​​的训练方式
©Mark Hung

何谓功率

功率（POWER）是能量转换或使用的速率，以单位时间的能量大小来表示。功率的国际标准制单位是瓦特（W）等于1焦耳每秒。很难了解吧，功率本身是个非常抽象的名词，因为要把无形的能量转换为可以计算的数字需要相当的概念与想像力。举例来说，把100公斤的的重物往上推1公尺，这个物体可以得到1000焦耳的能量，但是用1秒钟与10秒钟举起来所需要的功率就有差异了，因为功率计算需要带入时间，因此1秒钟举起100公斤需要每秒1000W的功率，但是用10秒钟举起的话，每1秒只有100Ｗ的功率。

功率计便是利用骑士腿部施加在踏板上的力量，再乘以回转速，就能得到这个骑士当前的功率数字，而用刚刚谈到的概念来看，踩的越大力，或是回转速越快，功率数值会越大。

功率训练则是收集这些数据，利用公式计算并作成图表分析选手在某一段路的骑乘状态。跟心率训练的方式很相像，但有所不同的是，功率可以相当真实的反应骑乘数据，踩多少瓦数字就是多少，但是心率有时候会因为身体状态而有所起伏，比如熬夜或喝酒；另外心率无法即时反应当下的身体状况，也就是说，我们开始做极大强度的运动时，心跳可能要晚个5﹣10秒才会跟上身体的强度。这对许多需要瞬间拉高强度的选手而言，会有训练上的盲点，但是功率训练不会有这个问题，即便只有1秒钟的大功率输出，码表数字依旧能立刻显示。

功率可以立刻地反映骑乘状况

在还没有功率计出现之前，自行车的科学化训练相当仰赖心跳的数据，心跳的高低成为选手状态的唯一参考，但由于有了功率训练，教练与选手就更能掌握自身状况，并适度地评估与规划之后的训练，以避免训练不足或过度的情形出现。

老宁

{:soso_e179:} 精辟！我上个月每周两次共8次，感觉超好！

毛老师

专业化了

踏轮修行

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化石

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丰台成龙

顶

老包子

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