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练车研究院- 冬季训练基础培养之肌力篇

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发表于 2015-1-6 20:35:33 | 显示全部楼层 |阅读模式

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加强肌力,深化骑车实力

为什么要做肌力训练?

之前我们不断的谈到耐力耐力耐力,耐力也的确是自行车运动的重要基础。但我们骑车的踩踏动作最终还是要靠肌肉去完成,所以空有耐力,肌力却很贫乏的人,只能在强度很低的长距离比赛有所表现,一旦他们在比赛中遭遇多次高强度间歇,就有可能因为肌肉承受不住强度而抽筋。

而研究证实即使是选手等级的耐力运动员,也可以从肌力训练当中获益,因为高度训练的运动员通常很难在有氧能力方面再做出重大突破,但是肌力训练却可以帮助他们大幅改善动作经济性,运动员可以在有氧能力不变的情况下,藉由肌力训练达到比赛成绩的显著进步。也就是说,一样的强度下,已经锻炼过的肌肉,可以号召更多的肌纤维一起做功,减少身体的负担,提升骑乘效率。


即便是职业选手,也能从肌力训练得到显著进步
©Flickr

为什么要在冬训时做肌力训练?

肌力训练是一种对给予肌肉压力,刺激其成长的训练方式。肌肉之所以能够成长,在于刺激→破坏→修复→成长→强化的过程。而中间有一个很重要的关键「修复」,如果一直持续做肌力训练没有给予肌肉适当的休息,肌肉的成长与强化将会受限,更严重则是会造成过度训练而导致运动伤害。

职业车手其实一年四季都会有肌力训练的课表,但不同的时期会有不一样的内容,冬训因为​​不会有比赛,休息的时间长,所以他们可以做高强度、高阻力的重量训练,让肌肉有足够时间修复,达到强化肌力的效果。一旦赛季开始,重训内容也会调整为以维持肌力为主,不让选手有太大的体能负担。因此,如果想要大幅增进肌力,冬训是个绝佳的训练时机。

肌力?肌耐力?

其实肌力只是个很模糊的统称,它基本上还可以分为肌力与肌耐力。所以在开始练习肌力之前,我们先来厘清一些事情:那么何谓肌力,何谓肌耐力?

肌力:

指肌肉对抗某种阻力时所发出力量,一般而言是指肌肉在一次收缩时所能产生的最大力量。

肌耐力:

指肌肉维持使用某种肌力时,能持续用力的时间或反覆次数。

如果用自行车的角度来看,肌力就是一次能踩的最大瓦数,肌耐力则是你能用多大的瓦数骑多久。比如说某选手练习完,码表纪录最大功率是1337W,这个数字代表最大肌力;而他的数据推算后得知他可以用831W踩20秒,这就代表他肌耐力所能承受的时间。两者虽然都是针对肌肉做练习,但内涵不同,练习内容也不同,导出的结果肯定不一 ​​样,所以车友们务必分清楚两者之间的差异。

如果是以公路车赛而言,会对肌耐力的需求较高;而场地车则是加强肌力训练的比重,但对肌耐力的训练仍是相当重视。所以在自行车运动里,我们还是以肌耐力的训练为主,除非有特殊的目的,否则是不太会去刻意加强最大肌力的。


场地赛与公路赛对肌肉的要求不尽相同

如何进行肌力训练?

骑车:重踩爬坡

骑车做肌力练习的概念很简单,就是重踩。而爬坡又比平路有效果,因为爬坡的阻抗大,惯性小,所以必须要一直维持踩踏的动作。而且直接以骑乘做为重训的项目,比较能针对骑车会用到的股四头肌、股二头肌、骼腰肌和臀大肌等肌肉锻炼。许多选手都会以重踩爬坡做为肌力训练的主要项目。

练习时找段平均约5-6%的爬坡,8-10分钟可以骑完。全程挂大盘坐着骑乘不要抽车,维持心跳在LT区间,回转速50-60转,尽量不要低于40转以下,并想办法让踩踏可以维持顺畅。中间休息8-10分钟,练习3-4次。如果觉得膝盖不舒服请停止练习。

重踩爬坡是选手常用来训练肌力的方式
©Keith Hung

不骑车:健身房﹣深蹲

深蹲是个复合的、全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后方肌肉,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量(core strength)必不可少的练习。

练习时将双脚打开较肩膀宽一些并让脚板微幅外转(外转角度不超过45度),接着想像我们的后方有张凳子,让屁股往后坐下,以髋骨作为弯曲点,让身体前倾、臀部向后、肩背挺直,双手前伸保持平衡,下蹲时务必要注意“膝盖不可超过脚尖”,否则将使膝盖承受过多的力量容易受伤,臀部的高度也不宜低过膝盖,让大腿与地板水平即可,尽量不要用脚趾头抓地板。深蹲可搭配杠铃一起练习,重量方面请循序渐进,不要一次负担太多重量。如果觉得膝盖不舒服请停止练习。


深蹲对于锻炼骑车常用的肌肉有显著的效果©Flickr

不要忽略核心肌群

骑自行车是个全身性的运动,只是大家比较会把焦点集中在腿部,但与腿部相连的核心肌群也是相当重要。核心肌群位于身体中间部位,范围涵盖腹部、背部和骨盆部位,主要负责稳定的功能。也因为核心肌群的位置与功能,几乎人类所有的运动都是由核心肌群启动。对骑士而言,核心肌群不够有力的人,骑起车来整个人容易一直左摇右晃,踩踏力量会被分散掉,而且骑乘时间一久就感到腰酸背痛,对于需要长时间的公路车赛而言相当不利,而注重全身技巧的登山车更是需要加强核心肌的肌力。

练习方式有很多种,常用的有撑体(Plank)侧撑体(Side plank)与超人式(Superman)。

撑体:准备的动作就像伏地挺身的预备动作一下,后脚打直,而手肘则是弯曲90度,拳头、手腕与肘关节靠在地面上,下半身以双脚脚趾着地,身体呈一直线,臀部不要翘起或沉下去。


撑体
©陈力维

侧撑体:首先做普通的撑体,再来将身体侧向一边,手臂弯曲以单手手肘撑住身体,手臂与地面垂直,缩紧臀部,头、肩、臀、脚呈一直线。


侧撑体
©陈力维

超人式:左膝以跪姿着地,右手垂直于地面支撑,抬起右腿以及左臂,类似超人姿势,同样要注意身体与地面保持水平,不要有扭转的动作。


超人式
©陈力维

基本上,整个冬训会在基础练习后结束,之后转为有强度的间歇训练做为春训。





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发表于 2015-1-6 20:37:35 | 显示全部楼层
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{:soso_e179:}好方法
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I      like      riding.      I      enjoy      my      life.
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骑行叫我健康,交友叫我快乐。
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