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练车研究院- 冬季训练你该注意的事

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发表于 2015-1-6 20:43:55 | 显示全部楼层 |阅读模式

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别让这些事情影响你的冬训计画

前面几篇介绍了冬季训练的时程以及训练方式让大家参考,不知道大家在安排冬训时是不是稍微有个依据了?这个系列的结尾文,就来谈谈业余选手在冬季训练时的迷思,而这些迷思多半来自于心态与观念,很容易打乱你整个冬训的计画,让整个冬季训练的效果大打折扣,车友们不可不慎!

团练

职业车队在冬训时的团练不太会去开强度,一来让选手休息;二来让大家联络感情,培养默契,所以大家整路聊天说笑,没有人会想去海放队友。但是在没有专业教练盯场的业余车队团练就没那么平和了,慢慢骑?不可能!跟队友团进团出?更不可能!所以整路都在拉强度,加上大家觉得冬训就是要长​​距离骑乘,所以骑的时间更长更久,队伍也越拉越散。于是团练就变成整群人在路上彼此互喷,以海放队友为乐,而练得到的都是个人能力,团队的默契始终无法进步。


团练如比赛,队友如对手?

团练在后面的,在冬天想办法加强训练就是要挤到前面去,然后再去处理那些实力弱的;骑在前头的更是拼的你死我活,把团练当比赛了。人人都想争第一,没有人愿意被集团海放,于是所有人在冬天越骑越快,视队友如对手。但冬训团练应该是强的队员在前头带领弱的队友,弱的队友想办法在集团里躲好,避免浪费不必要的体力,让整个队伍可以在团练结束时还是一整个队伍,而非三三两两,各骑各的。那些冬训时职业车队注重的团队默契、战术练习、有氧耐力,在业余车队就整个变调了。


职业车队在冬训的团练以培养默契,加强团队战力为主

强度

有没有这样的经验?明明整个冬天训练做的很扎实,强度也很高,怎么隔年的比赛进步那么少?仿佛整个冬天都白练了。有的人看起来都没什么在骑,不然就是骑很慢,怎么成绩还能比我好?而只要一骑输别人,就觉得一定是练不够,又开始把课表加重。于是从赛季到非赛季,强度从没低过,但是成绩除了在刚开始骑车那年有大幅进步以外,后来几年便一直无法突破瓶颈。

如果是有在定期参加比赛的业余选手,一年的骑乘里程数破万公里,建议在冬训时强度降低可以不用一直催。但是,这种选手往往是没办法克制自己的,赛季时催个半死,非赛季时也要催个半死仿佛才算有练到车。总之,只要有骑到车就一定要有强度,而且强度越高越好。


骑了一年也累了一年,有必要在冬天这么不放过自己吗?

说实话,冬训的目的就是要让身体休息,这样骑真的有办法休息吗?人体像颗电池一样,活动的时候耗电,休息便是帮身体充电,一整年的训练加比赛所累积的疲劳,不是单单靠休息个一两天就能恢复的。上班时都会希望放个长假好好的让自己充个电,怎么骑车时这么不放过自己?

耐力

好吧,那就把心跳压低,专心的打有氧基础,为了避免心跳过高破坏训练计画,于是也不去做爬坡练习了,整个冬天就在平路上渡过。结果开始比赛时才发现完全承受不住集团攻击,爬坡也因为缺乏肌力练习而退步,于是认定有氧基础这件事根本一点效益都没有,明年再也不练了。

长时间都“只做”有氧练习对即将到来的比赛帮助的确不大,因为比赛有强度有间歇,耐力练习是很难去兼顾到这部份的。所以偶而并短暂的开个强度,让练习不是那么枯燥,也能刺激一下心肺与肌肉。训练内容也不是那么一成不变,越接近目标赛事就要一直去针对比赛做强度训练。另外,肌肉不训练就会退化,只是在平路一昧的有氧耐力骑乘也不好,所以穿插肌力训练是非常重要的。


冬训虽然要长距离骑乘,但一成不变地一直骑有氧耐力也不好,还是要偶而穿插些其它项目
©Flickr

重训

肌力练习的观念是要循序渐进,但不是毫无止境。很多人只记得循序渐进,所以一开始大家会保守一点,从自身能负荷的重量开始,但是渐渐地开始习惯以后,就开始一直把重量往上加。本来腿部推举这次做50公斤,下次就要举到100公斤,再下次就要举到最重。这台机器破台以后再去找能举更重的,这种无限加码的重训真的对骑车有帮助?

大家可以去看看很多选手的功率记录,即便是职业选手在冲刺时,最大功率最多也在千瓦上下,很少突破2000瓦,但是8、900瓦这种功率却能维持个几十秒。所以其实公路赛对肌耐力的要求远大于最大肌力,除非是要去比场地赛的选手,否则肌力是不用一直去无限制累积的。而且多余的肌肉很容易在爬坡时成为多余的重量,所以肌力这种事,完全不是越练越多越好。


不是要去当健美先生,最大肌力的练习适可而止就好,自行车选手应着重在肌耐力的训练
©Flickr

决心

想要变强的心人人都有,但是持之以恒的“决心”就不是人人有了。很多人都会安排冬训的课表,饮食的计画,期望在一个冬天过后有所进展。可是不意外的,温暖的被窝和冬天的火锅,很快就能腐蚀你的决心,破坏你的预期。于是课表一堂堂的略过了,火锅也吃了不知多少次了,惊觉冬天就这样过了,然后开始懊恼怎么会这样?


听说今天还是有人跑去练车?
©Flickr

毕竟人都有惰性,尤其是业余车手又不靠骑车吃饭,有没有这么规律练车似乎也不是那么重要。但是一想到今年爬武岭时在昆阳抽筋,还是在某场比赛被集团放生,好像又有一点想要去练车的动力了,对吧?练车的决心除了靠对胜负的执着以外,其实也可以做一点小安排,比如说完成了一个礼拜的训练计画,周末就可以去吃火锅之类的奖励。总之,规律的练车与生活在冬训时期还是不可少的,能完成多少就靠自己的决心,成果也会反应在隔年的赛事上。希望明年的比赛能有亮眼表现,那么冬天的训练你就不能放弃。

练车研究院的冬季训练系列文也在这里告一段落,希望车友们都能妥善安排冬天这种不用比赛的季节,好好的休息,然后调整,打好基础后,面对新赛季的挑战。





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发表于 2015-1-6 21:37:48 | 显示全部楼层
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发表于 2015-1-6 22:07:45 | 显示全部楼层
嗯业余骑车的基本上都是撒开了,很少列队
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