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经理人铁人三项跑步科学

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发表于 2015-1-6 21:20:13 | 显示全部楼层 |阅读模式

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跑步要诀「不受伤」、「效率」、「速度」

单车时代这次受邀参与「经理人国际铁人三项训练营」先修课程,由徐国峰老师亲授跑步知识大公开。本课程为明年度主要课程的先修班,预计要让每一位学员们可以利用最有效率的方式完成2015年5月份的铁人三项挑战赛。经理人国际铁人三项的主要学员们都忙碌在工作与家庭,要如何利用有限的时间去发挥最大的效果,就是本课程开设的精神。


先修课程这次来到了「跑步知识」,徐老师从室内课程的知识性讲堂开始,讲解人体跑步时的动作分解。怎么跑才不会受伤、怎么跑才有效率、怎么跑才有速度,课程内容相当精采且深入,也使用很多浅显易懂的例子给学员们参考,最后还会来到室外亲自教导,让学员们有更实际的体验。


现在就让我们一起来看看这场跑步笔记。


跑步,人人都会跑,但要如何跑的好?要跑的好、跑的有技术需要有3样元素,「肌力」、「体能」、「技术」3项元素如果都能够精进,那跑步速度自然就会提升。也因为马拉松或者是铁人三项跑步距离通常都是10km起跳,要是没有足够的体能与肌力,也无法开始谈配速。



一、怎么跑才不会受伤


穿着跑鞋、脚跟先着地是最不容易受伤的跑步方式。



这里用4张图来表示「赤足跑脚跟先着地」、「穿跑鞋脚跟先着地」、「赤足跑前脚掌着地」、「穿跑鞋前脚掌着地」。这里主要是要说明不同部位着地时的瞬间压力值表现,当踩下压力越大,也表示着身体其他部位需要承受越大的冲击。


从左上图开始「赤足跑脚跟着地」,可以看得出来脚跟落地时的压力表现几乎是瞬间垂直上升然后才跨过去,这里可以看出1个问题就是瞬间压力会对膝盖、身体等部位产生冲击;在第1段冲击结束之后就是脚掌贴地时缓冲,呈现较平稳的状态跨越过。


第2张右上角「穿跑鞋脚跟着地」,跟前1张图类似有两段不同的压力表现,但是穿着跑鞋之后脚跟落地瞬间的压力呈现较为平顺,原因就在于跑鞋可以帮助你减轻这个瞬间的冲击,对于身体负担相较于赤脚跑还要好一些。


第3张左下角「赤足跑前脚掌着地」,整个压力表现较为平缓、顺畅,主要的原因在于前脚掌着地时身体重心以及跑步肌群可以做较多的缓冲,所以几乎没有瞬间的冲击感觉。


第4张右下角「穿跑鞋前脚掌着地」,其实就跟第3张图几乎一样,因为身体的缓冲反应就跟跑鞋减缓冲击的功能一样,所以如果是前脚掌着地对于瞬间的压力,赤足与跑鞋是相当的。


从上图解说各位读者心中有答案了吗?怎么跑比较不会受伤?


在以「不容易受伤」的前提之下,答案是第2张图,也就是穿着跑鞋脚跟着地的方式是最不容易受伤的。一定很多人会想说前脚掌着地不是瞬间压力比较小吗?身体也可以做好缓冲的呀?这里先谈到缓冲这件事,为何有缓冲的效果,主要也是因为身体、大腿、小腿、脚掌等等部位吸收这个力量,进而很容易造成跟腱炎、小腿部位抽筋、足弓压力过大等等影响,也就是说造成了身体其他部位的负担。



跑步运动的施力就像单臂杠杆,施力与抗力都在支点的同一端

虽然减缓了冲击,但影响到了其他部位,所以前脚掌先着地的跑法不建议长距离使用;而穿跑鞋脚跟先着地这个部分,跑鞋可以有效减缓冲击,同时其他部位也不会有太多负担,会是最适合跑步运动技巧之一。


二、怎么跑才有效率


速度与步距达到平衡,就会形成最有效率的跑步方式。



钟摆原理

钟摆原理就是指,当摆臂越长摆动速度越慢;当摆臂越短摆动速度越快。


如果把髋骨到脚掌直线看成是一个摆臂,当跑步前进时抬起脚后摆臂会变短,然后往前跨越时又逐渐伸长。这个动作方式我们可以解释成当脚抬起的越高你才能快速的将脚往前伸,如果脚是迟迟不抬起的话,那步伐就会跟不上前进的速度,且会用到更多力量。且抬的越高步距很自然的就会变大。


当你的速度与步距达到平衡也就会形成最适当的跑步效率,没有使用到多余的力量去摆动脚步或者无意义的弹跳。


三、怎样才会跑的快


身体越前倾,加速度就越快。


在这个课堂所要说的是姿势跑法的部分,当身体前倾就会产生推进的力量。当身体重心与地面垂直,这时候你是处于静止状态;如果稍微前倾就开始会产生前进的力量,这时候脚就会自然的提起向前,因为不抬脚的话就会跌倒。那换做是一个连续动作来看,将身体前倾和支撑点的连线与水平的角度看成是前进的加速度,再利用这个惯性产生速度。


注意刚刚提到的「加速度」,所谓加速度如果是正数,那你前进的速度就会一直增加,直到你受不了为止。前倾要有支撑点才会产生角度,有了角度才会有加速度,这句话的另一个意思就是,当你的脚离开了地面,这时候加速度是「0」,你的前进是因为惯性,利用这个惯性产生速度。当然这是一整个运动的过程分解,跑步就是不断的产生固定加速度来对抗位移过程的阻力。前倾角度越大,加速度就越快。(当然速度越快撑不撑得住又是另外一回事)


最后,课程前段属于知识性的讲座,最后我们还是回到操场上去实地演练课程的内容,当然必须要亲身去体验这样的动作方式才会让课程内容更加深刻,徐国峰老师同样也会使用最容易的方式一步一步教导学员,让学员们可以很轻松的体会到跑步的技巧,让学习更有效率。



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发表于 2015-1-6 22:07:12 | 显示全部楼层
学习一下,我冬天跑到4km之后,有时候会小腿麻
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发表于 2015-1-7 05:27:44 | 显示全部楼层
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