干货区 | 狂汗的季节，跑步频繁抽筋我来破
在马拉松运动中，抽筋是运动员最常发生的身体不适。突然发生的肌肉抽筋，若处理不当甚至可能引发生命危险。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/26bffdc89c6b454cba9e244a459e4705_th.jpg 赤日炎炎，天气越来越热，体液流失得快，抽筋发作频繁，是否让你烦恼万分。导致夏季跑步易抽筋的俩大因素: “人体水分，营养的流失”及“肌肉出现疲劳”。 http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/81a416c82a28457688f0e8c9235a3571_th.jpg 说到跑步抽筋，小腿肚抽筋的痛苦可能每个爱好跑步的人都经历过，也许你会对此不以为然。可还有一个普遍的怪现象，跑步是向前推进的重复性运动，但为什么大腿内侧（大腿里）也总抽筋呢？ http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/c997a409db8a4850a55be6a1ab838489_th.jpg 跑步为什么大腿里也容易抽筋？ 1.跑步动力 通常认为的推进是这样的： 前摆动力──髂腰肌，后蹬动力──小腿三头肌、腘绳肌、臀肌。 从动力角度来分析，小腿三头肌在里面，长跑、慢跑时臀肌参与有限，动力更多的依靠大腿和小腿，小腿三头肌出现抽筋现象是很好理解的。但是为什么会有大腿内侧的内收肌群呢？ 其实真正的动力来源是这样的： http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/8a731c4796e54af291e21138fa3a1e17_th.jpg 你会发现内收肌肉群需要干的活实在不少，不仅负责内收，大腿的前摆、后蹬，内收肌也都要参与。所以大腿内侧的内收肌群容易出现疲劳。 2.髂腰肌力量不足 http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/a77ad5f70ceb428781fa719422eac426_th.jpg 内收肌除了干活多，还很愿意出风头。 久坐的不良生活习惯，缺乏针对性训练，长跑，慢跑以及小步幅跑的特点，以上三点导致了髂腰肌短缩无力，能力不足，那么大哥病了，二弟就要顶上来，内收肌群来完成前摆动力，就极易疲劳抽筋。 内收肌肉分2群：长群、短群，最累的是短群。 屈髋动作是内收肌群的短群来过度代偿完成的，所以内收肌群抽筋实际抽的是短群（大腿根部）。 3.放松拉伸不够全面。 这个大多数跑者就会质疑了，我每天跑步都会拉伸大腿内侧，而且大多数的跑步专业文章也都强调大腿内侧的拉伸。为什么还说跑者存在严重的内收肌群拉伸不足的现象呢？ 跑者常做的拉伸只能拉到长群，却忽略了最累的短群： http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/834dc79181784721a94673d1ab00ac20_th.jpg http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/d5c90c60ad614024b72ab3ea02daff23_th.jpg 这些动作我们平时拉伸大腿内侧时，一般只能拉到长收肌、大收肌、股薄肌这些长群肌肉。而干活最多、最易疲劳抽筋的却是短群肌肉，但许多专业的文章都甚少提及的，所以一直以来我们做的拉伸根本不到位。 那么跑步大腿里抽筋怎么解决呢？ 1.让短群肌肉得到充分的拉伸 静态动作： http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/b1ac8209f4944155bb4b87c99fca7d6d_th.jpg http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/a69a6f9b9fb3437aae365444e949275c_th.jpg 动态动作： http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/ff768932306b4742a28aaacbd3af1d30_th.jpg 内收肌群的短群，依据解剖结构，只有在屈膝屈髋状态下再做外展才能得到充分拉伸。另外短群肌肉是有三块肌肉组成的扇形机构，那么只做静态的一个角度的拉伸显然不能充分放松这块肌群。所以只有静态+动态相结合的方式才能拉伸到位。 2 .髂腰肌强化 http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/05dfd841f5d34528a2f0011e13dbbc39_th.jpg 通过非跑步日的专项训练登山跑。可以有效提高核心肌群和髂腰肌的力量，提高跑力，预防内收肌群的代偿疲劳。 3.能量补充 http://img.mp.itc.cn/upload/20160516/2457cb76b192423a81824a9ec15bbc21_th.jpg 补水： 跑前跑中跑后都要注意补水。但短时间内无须大量喝水，否则会稀释了血液中钠的浓度，导致肌肉抽筋，应根据出汗量来决定饮水量，少量多次原则。 补电解质： 夏季超过60分钟或排汗量大需要补电解质、电解质（钾钠钙镁）达到平衡状态，才可减少出现抽筋现象。 补碳水化合物： 当能量不足时，肌肉更容易疲劳导致抽筋，建议长时间跑步及时补充含碳水化合物的食物。 补充氨糖软骨素： ①跑步超过10公里，关节磨损找上你。适量的跑步可以促进关节营养的分泌，但是过度的运动反而会加速关节营养的代谢，加大关节内滑液流失，加重关节面软骨的磨损，极易出现关节疼痛，所以运动量大的人群一定要补充关节营养。 ②人过35，氨糖必须补。人体的氨糖随着年龄增长30岁以后生成的量逐渐低于流失的量，即使不进行大运动量，到了一定年龄也要及时补充氨糖，防止骨关节炎，髌骨软化等关节疾病。 本文由北体大&HiRun 运动营养与康复中心教授汪黎明，高级研究员孙喜龙，符彪提供。 「悦跑圈——悦享跑」一款面向跑步爱好者，专注于跑步的运动社交类APP。学习
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