慢跑---膝盖的润滑剂
慢跑---膝盖的润滑剂当你为进步沾沾自喜,为成绩洋洋得意时,可曾想过是谁在为你忍辱负重默默奉献
渴了饿了得喝得吃,困了累了得睡得歇,衣服鞋儿得换得洗,车儿跑久了得清洗得上油,你可曾想过为膝盖做保养
你可能以为让它歇会儿就得了,再不就揉揉.
其实你错了,膝盖也得经常润滑,而慢跑正是它的润滑剂.
我们都知道慢跑是为肌肉的放松调整而工作,却不知道慢跑在为膝盖工作.
静下心来想一想,如果仅为前者,睡觉和按摩岂不更好,专业运动员何必要每天花上几个小时慢跑几十公里 他们一周280公里中的 80--90%都是慢跑,何苦来着 莫非吃饱了睡足了没事找事!
陈青梅(80年代中长跑名将,后赴日本专攻马拉松,曾在那以2小时30分夺冠,现在南师大任教)一年前搬离了龙江小区,之前四年我们常在一块跑步.请教中她特别强调慢跑在马拉松训练里的重要地位:
为了膝盖,一定要多跑慢跑!要保证足够的落地次数,多慢都不嫌慢.
只有经过长时间慢跑所带来的高次数的地面冲击,你的膝盖才能变得坚强,才能胜任艰苦漫长的马拉松比赛任务而不会因此受伤.
常用的长距离持续慢跑方法有二:
1.只计距离不计时间,30公里(以上)的量完成就行,
2.只计时间不计距离,3小时随你咋跑,够时间就行.
慢跑就是慢跑,思想是完全放松的,别边跑边计算速度考核完成的情况!
既然是慢跑,考核成绩有何意义
膝盖为我们默默地辛苦地工作,我们应该善待它,也为它做些事(它还是反过来为我们的),而它最需要我们做的事就是---慢跑. 有多慢才算慢跑
好些业余长跑爱好者对慢跑的界定存在误区,以为只要不是拼尽全力的稍稍减了点儿速度的跑法就是慢跑,孰不知专业运动员的慢跑常常比你还慢许多!
跑步的强度分大中小三个档次,当你达到该段落最好成绩(近期)的速度的85--100%时为大强度,70--85%为中等强度,50--70%为小强度.
根据强度来推算速度的计算方法:
以80%的强度为例速度为 该段落最好成绩除以此为80%
实例:万米最好成绩为40分钟,
则80%强度时的速度为40除以80%,为50分钟
70%强度(小强度)是慢跑的上限
低于50%强度的慢跑才是放松慢跑,
慢跑没有下限,多慢都不嫌慢.
现就业余爱好者采纳最多的5000米的慢跑上限(70%)列个表
最好成绩18'30"19'00"19'30"20'00"20'30"21'00"21'30"
慢跑上限26'26"27'09"27'51"28'34"29'17"30'00"30'43"
最好成绩22'00"22'30"23'00"23'30"24'00"24'30"25'00"
慢跑上限31'26"32'09"32'51"33'34"34'17"35'00"35'43" 就我瞭解的~只要是跑步對膝蓋都有壓力，而且都非常大的壓力……所以鞋子和護膝很重要，強度也要很謹慎的加上去……大體重的人也不推薦跑步…… 原帖由 冬天的麦田 于 2009-10-23 09:49 发表 http://www.fengyunbike.com/images/common/back.gif
就我瞭解的~只要是跑步對膝蓋都有壓力，而且都非常大的壓力……所以鞋子和護膝很重要，強度也要很謹慎的加上去……大體重的人也不推薦跑步……
嗯，我就跑不动，慢慢地走倒还可以～ 5000米最好成绩是30分的怎么办。。
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