转帖：自行車訓練的21個秘訣2
【秘訣8】：當我第一次騎行穿越美國，我認為自己應該多多練習，於是我騎行40英里去上班，回家的時候騎行60-70英里，並且在週末加倍騎行——全部都保持在一個穩定的速度。但是三年之後，當我在騎行中加入速度訓練，我刷新了橫穿美國的平均速度記錄（15.4英里/時）。每週我進行兩次35英里的訓練賽，一次短途的團隊計時賽。
雖然速度訓練在我的訓練總時間中只占到10%，但卻是最為重要的一部分。在短途中的速度提高同樣使我在長途中的速度得到加快。它讓我的巡航速度每小時提高了1到2英里。
你能做些什麼呢？
大部分的車手在絕大多數時間中保持相同的速度騎行，正如你所知道的——你找到了一個很合適的節奏，就這樣踩阿踩。感覺很好，難度適中。
當然，享受騎行沒什麼錯。但是如果你想要取得進步，你就必須偶爾迫使自己加快速度。
幸運的是，每週進行幾次這樣的練習不會很痛苦，也不會讓你咬碎牙齦。這裏有三種無痛苦的（恩，基本上無痛苦）方法，讓你把速度練習加到平日的騎行中。
（1）計時賽：找一條平整的路，不要有交通信號燈和十字路口。最好是5英里長，並且是緩上坡或者有點風。
用至少15分鐘熱身，逐漸加快蹬踏力度。然後把強度控制在LT附近騎完這5英里，最後慢騎回家作為放鬆。就這樣。
（2）在快速的縱隊中騎行：激烈的小組騎行就像間歇性訓練。每次你領騎的時候，把強度控制在LT或者稍高一點。當你跟騎的時候，你的心率稍稍降下來一些。為了達到最好的效果，把小組人數限制在5人，這樣你就有足夠多的機會領騎，並且提高自己。
（3）爬坡：如果客觀地理條件允許的話，每週爬兩次坡，每次10-15分鐘。努力爬坡，心律自然就會上升到LT。而且爬坡要比在平路上騎行更容易保持強度。
爬坡策略
職業車手：Greg LeMond
【秘訣9】：“很多人爬坡時發力過早以至於在還沒到坡頂前就痛苦不堪。如果你努力跟在一個快的選手後面，開始幾分鐘你會感覺很好，但是你體力會迅速的消耗最終越來越慢。解決的方法是早一點降低速度並保持你穩定的速度，這樣比前一種方法損失的時間只有少。”
“間段的訓練也是這樣。騎士們往往會在一個5分鐘路段的第一分鐘用盡全力。Wattage資料表明起步時如果保持一個你能維持的強度那樣會更好，或者起步稍慢而在最後一分鐘加速。”
你能做些什麼呢？
練習方法！分段戰勝：找一個用五分鐘的坡，自己將它分為三段。第一段用中等強度騎行，第二段開始輕微的加大速度。當到第三段的時候，加大呼吸強度，但是是要在可控制範圍內，全力加速一直到坡頂。
當你開始的時候用合適的齒輪比並逐漸提高你的輸出能量，你會發現你的騎行有所改善。把自己想像成一條飛毯，越接近坡頂速度越快。
爬坡的節奏和方式
職業車手：Bobby Julich
【秘訣10】：“我比大多數的職業選手爬坡要快，我的踏頻節奏大約在80-100之間，甚至在最陡的賽段上也是這樣。”
“大多數的車手爬坡時在座墊上前後移動來減輕肌肉的壓力，但大部分時間我卻努力讓自己控制在一個位置上。我爬坡的時候雙手抓著手變，坐穩，放鬆手臂。”
你能做些什麼呢？
阿壯也同樣採取了Bobby Julich這種高踏頻爬坡的方法。當別的選手都在掙扎時，阿壯卻仍在高速地上坡，這不得不使我們大為佩服。
秘訣就是找一個你附近的最陡的坡，選擇能讓你高速上這個坡的齒輪比，千萬不要過於自負，如果39*27的小齒比合適，那就選擇它。阿壯一般用23齒的飛輪爬坡，但他卻說有時他也常常想用25齒的。你會發現你也能像阿壯那樣用高踏頻來高速上坡。這樣對你膝蓋的保護也更有益。
小技巧：當你在高速爬坡時，放鬆你的上身。高度緊張的手臂、肩膀，還有臉都會無謂地損耗能量。
看看Julich、LeMond、Armstrong的錄影，注意他們是如何表現得放鬆的，甚至是在緊要關頭。把他們優雅的姿勢和你自己痛苦的爬坡姿勢作個比較，以改進自己的姿勢。好了，現在就準備像阿壯那樣飛向山頂吧
粘住前面的選手（爬坡）
職業車手：Bobby Julich
【秘訣 11】：“爬坡時，不管我的狀態怎麼樣我總是試圖在一開始騎在集團的前部。當你不是這個集團中最好的爬坡者時這個方法尤其有效，這樣你可以儘量減少你的差距並在下坡時追上前面。”
“當別人超過你的時候，記住用你的前輪靠在前面選手的後輪旁，而不是直接緊跟在他後面，如果你是直接緊跟在他後面，那如果他突然一發力搖車，你就馬上被甩開了。”
你能做些什麼呢？
訓練方法！正面攻擊：和一些比你強一點的車手一起爬坡，嘗試著保持在隊伍的前部。如果你用你自己的節奏來騎，那你會慢慢的被隊伍甩開。你的目標是能一直在隊伍中直到坡頂。每次都要努力跟更長的路，這樣一個月後你就會發現自己的進步。
爬坡姿勢
職業車手：Bobby Julich（98環法第三名）
【秘訣 12】：“在爬坡的過程的大部分時間裏中我都坐著。當坡突然變陡的時候那就是站起來的好時機了，同時進攻和加速的時候我也常採用站姿。但綜觀全局，我一般還都是坐著的，這就能讓我的心率低一些。”
你能做什麼呢？
對大部分騎手來說，在相同的速度下和坐姿相比，站姿的會使心率增加5下/分鐘。體性較小，體重較輕的騎手站立騎行的心率往往會低些，因為相對要支持的重量更小。那就是125磅的Marco Pantani站著騎行的時間要比大個兒的Jan Ullrich要長的原因。
小技巧：找到你最有效率的騎行方式：花4－10分鐘的時間採用坐姿爬一個坡度基本不變的坡。要一直用坐姿，努力一點，但不要過猛。期間注意心率並記錄達到最高心率所用的時間。
花15分鐘來恢復，然後採用站姿爬同樣的坡，同樣記錄達到最高心率所用的時間並和先前的進行對比。
在一個月裏重複幾次這個方法，並記錄成表。通過對比，你會很清楚的找到最適合你的姿勢
雨中騎行
職業選手：Ron Kiefel（參加了7次環法）
職業選手不管雨天還是烈陽下都要騎行，下面就介紹他們是怎麼在暴風雨中保持騎行姿勢的。
【秘訣 13】：“在雨天騎行要注意以下五點：
1．“放鬆你的肩膀和手臂。如果你的手臂很緊張，一旦你打滑，你就會摔倒。但是如果你很放鬆，即使小的打滑你仍能夠控制。
2．“看清彎角，事先計畫好你要走的線路，圓的大弧度的線路是最佳選擇。突然的壓車過彎會使你的輪胎打滑。要小心斑馬線、下水道蓋子等，這些東西下雨的時候是非常滑的。
3．“開始轉彎的時候在外側踏板上加大壓力，這樣能降低你的中心，也能使輪胎和地面的接觸面加大，從而加大抓地力。
4．“如果你跟在別人後面，你會被前面車手後輪濺起的水遮擋住視線，但如果你跟得足夠近濺起的水就不會打到你，如果你跟得遠了一點，那水就正好打在你的臉上。我喜歡跟在一邊，這樣水就只打在我的肩膀上。
5．“用頭盔上的護目鏡或者在頭盔下帶上小布帽，這樣能使你不被前面濺起的水遮擋住視線。”
小技巧：Ron Kiefel說：“不要用你的衣角來擦拭風鏡上的污垢，這樣風鏡上的沙石會掛花鏡片的，直接拿你水壺裏的水沖一下就行了。”
你能做什麼？
在雨中騎行！這是唯一提高你雨中騎行技巧的方法。雖然我們誰都不想在惡劣的天氣下騎行，渾身濕透，騎完後還要擦半天車，但如果你想在雨突然降臨來時更有信心的話這是必要的。下面有一些減輕雨天騎行痛苦的小技巧：
1.用舊的車。每個嚴格車手都應該有一輛裝差的套件、重的輪胎、有擋泥板的舊車用於冬天訓練。把它拿出來作為雨天騎行吧，這樣你就可以減少對你新車的污染。
練習。找一個空的停車場，用紙杯弄出六個小彎道，不用很大的空間，每個彎的距離不要超過50英尺。（應該要潑上水）這樣你能得到不錯的練習，速度也不會很快，這樣就算你不小心滑倒，問題也不會很大。
警告！當做這樣類似練習的時候可能會摔倒，把你輪滑的裝備拿出來吧。也許你會覺得騎公路車戴著護肘和護膝很***，但這些護具能增添你的信心。還有不要忘了頭盔和全指的手套。
2.測試極限。怎麼判斷濕地的抓地力呢？這裏有個職業選手經常用的技巧：壓過一個低速彎（左彎），解開你的左腳的自鎖，帶著後?車急劇得轉向左，如果你感覺側滑馬上放下左腿來撐地。這樣你就能很快找到抓地力的極限了。
例子！那是1985年，未來的環法冠軍LeMond在他加利福尼亞的家裏舉辦了一個自行車訓練營。那天下了一個晚上的雨，第一天早上我們聚集在停車場等待LeMond的到來，馬上他出現了，沒有鎖自鎖，來了個側滑停車，看上去就像冰球運動員的停法。他說他經常這樣做，作為控車練習，來測試地面的濕滑度，還能測試不同輪胎在雨天的表現。
當你對雨天過彎有了信心後，下次讓你的朋友也加入進來吧。但不要發起進攻，也不要比賽。練習雨天在隊伍裏騎車，練習跟在別人後面而不被濺起的水擋住視線。
獲取空氣動力學的優勢
職業車手：Andrew Pruitt, Ed.D
(Boulder運動醫學中心主任，96年美國自行車隊首席醫療官)
《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一書作者。
通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕鬆提高一些速度。
【秘訣 14】：不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車。但如果希望在計時賽中跑得快些的話，你可以通過簡單得給你的愛車裝上有空氣動力學外形的車把，併發展出足夠的柔韌性去正確地使用它。
下面是Pruitt的一些安裝建議：
1．把你的把立降低一英寸，然後把空氣動力學車把固定上去。它應該和地面平行或者向上最大30度（取決於舒適度）。
2．理想狀態下，通過安放前臂墊的位置能讓手肘靠的很近。但最好還是先分得寬些，直到你能完全控制賽車後再靠近。
3. 把你得鞍座往前拉1cm，同時稍微提高2-3mm。假如你想放低姿勢又不把鞍座前移，那大腿上側和胸得角度就太壓迫了，這樣將限制你的呼吸並帶來不適。
4. 每週至少這樣訓練一次來習慣這個姿勢。
小提示：提高你的柔韌性可以獲得更好的氣動效果。Pruitt的看法：“如果你在不熱身的情況下手指不能碰到腳趾（膝蓋應該不彎曲吧？），那麼你韌帶的柔韌性就還不夠。”
每次騎行後當肌肉還沒冷掉的時候，做做簡單地伸展韌帶的活動，例如：坐在地板上，把腿分開並不要讓膝蓋彎曲，然後伸手去摸右腳，同時彎下去儘量讓鼻子碰到右膝蓋。這樣保持15－20秒，感覺到韌帶伸開了吧，然後換到左腳，如此交替
休息的重要性
職業車手：Wolfram Lindner
（前東德車隊教練，現執教於Coast車隊）
【秘訣 15】：Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進行高強度的訓練，那你也需要同樣程度的充分休息。
我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練，當我們回去的時候，我們在東德的老闆看了一下休日日程說，如果我們只休息4周的話，就可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。
你能做些什麼呢？
職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過：休息和恢復同訓練一樣，是十分必要的。
努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息，就無法恢復和變得更強壯，那之前的訓練只是浪費汗水，白辛苦一場。
一些（並不是許多）車手每週可以進行4次高強度的訓練。但是如果這樣持續超過一個月，將是很危險的。
隨著年齡的增大，身體恢復的速度也變緩，年齡在45-50以上的車手一個星期最好之進行兩次強度較大的騎行，並且至少有兩天完全不騎車。
不要嘗試去當超人。如果你能夠充分休息，並對小組騎行、訓練和比賽充滿熱情，你會進步得更快，而且會覺得更有樂趣。
技巧！訓練要針對你的弱點，但是也別忘記保持住你的強項。就像Wolfram Lindner說的：“我們既針對車手的強項，同時又著重於改進他們的弱點。但是千萬別花太多的時間在你的弱點上，那樣你會失去你的強項。”
“例如：我們有一個很好的衝刺型車手，他總是苦惱于爬坡時僅位於第四集團。他花了整個冬天練習爬坡。當比賽開始的時候，他可以在爬坡時跟上第三集團了，但是他的衝刺能力卻不行了。”
警告！訓練過度對你的日常訓練計畫是一個持久的威脅。這裏有一個有趣的方法來判斷是否訓練過度。
當你騎車的時候，汗水的味道聞起來像氨水，這是你已經訓練過度，糖原耗盡，肌肉細胞受到損害的訊號。它表明你忽視了身體對休息的需要。
當你騎完車進行淋浴的時候，注意第一陣水花打到身體上時的味道，如果聞起來有氨水味，你需要一周時間放鬆恢復（譯注：指不要進行高強度訓練）。確定你攝入足夠多的碳水化合物來給身體加油。
专业 爬坡训练！
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