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赵飞燕 发表于 2013-7-15 22:54:22

膝盖损伤与恢复 (二）

本帖最后由 赵飞燕 于 2013-7-15 22:56 编辑

力量练习帮助你肌肉重新平衡

半蹲墙根



[*]背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
[*]慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾
[*]保持一段时间后伸直膝盖
[*]为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球



单腿下蹲



[*]把伤腿放在台阶上
[*]慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
[*]慢慢伸直膝盖



侧卧



[*]双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
[*]将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
[*]保持一段时间，缓慢放下
[*]注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺




臀部下蹲



[*]靠墙用没有伤的腿站着
[*]收臀提臀
[*]保持臀部收缩到极限
[*]慢慢弯曲伤的膝盖至45度
[*]保持一段时间，慢慢伸直膝盖



压腿



[*]调整踏板让你的膝盖成直角
[*]把脚放在踏板上
[*]推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
[*]不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

拉伸练习?紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因
拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。
拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天
拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿



[*]双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
[*]脚踵着地，后面一条腿伸直
[*]慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸



下跪



[*]单腿下跪
[*]收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
[*]不要前倾和扭曲臀部



拉伸后腿腱



[*]平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
[*]缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
[*]保持5秒，放下，作10-15组




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没说明白 发表于 2013-7-15 22:55:51

学习了！

赵飞燕 发表于 2013-7-15 22:57:04

赵飞燕 发表于 2013-7-15 22:57:38

赵飞燕 发表于 2013-7-15 22:59:50

没说明白 发表于 2013-7-15 22:55 static/image/common/back.gif
学习了！

谢谢帮顶！{:soso_e163:}{:soso_e156:}{:soso_e157:}   

老猴 发表于 2013-7-15 23:08:30

这个需要好好学习

随行552 发表于 2013-7-16 00:09:01

{:soso__10169062262133571330_1:}{:soso__10169062262133571330_1:}{:soso__10169062262133571330_1:}

骑者〜王道 发表于 2013-7-16 02:15:38

认真学习了。顶

来爷 发表于 2013-7-16 05:22:02

好好学习起来！

追风人 发表于 2013-7-16 05:40:22

{:soso__10169062262133571330_1:}

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