伊人行 发表于 2013-12-24 23:29:36

运动与心率

本帖最后由 伊人行 于 2013-12-24 23:29 编辑

运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。静态心率是人安静时每分钟心跳次数。健康成年人的静态心率60——80次。女性比男性稍高。超算100算超速。应该去检查。
　　正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

　　首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

　　第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。

　　第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130~140是最合适的。

　　不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

　　比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。

最大心率及运动强度的计算　　最大心率=220-年龄
　　大强度：最大心率的80%以上
　　中等强度：最大心率的60%-80%
　　低强度：最大心率的60%以下
　　例如：30岁人进行运动时三种强度的最大心率分别为：（220-30）X80%以上=152次以上；
　　（220-30）X（60%-80%）=114-152次之间；
　　（220-30）X60%以下=114次以下。
　　最适宜运动心率的计算公式：
　　最大心率=220-年龄
　　心率储备=最大心率-安静心率
　　最适宜运动心率=心率储备X（60%-80%）+安静心率
　　例如：某人40岁，安静时的心率为每分钟80次。按照上述方法计算：220-40=180，180-85=100。100X60%=60，100X80%=80。80+60=140，80+80=160次。那么他的最适宜的运动心率应在140-160次之间动心率公式
当然这些计算只适合大多数普通人。不适合运动员和心脏有问题的人。



运动心率 - 运动建议
　　近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受；运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学？

　　其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

　　所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

　　对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

　　最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

　　（220─现在年龄）×0.8=最大运动心率

　　（220─现在年龄）×0.6=最小运动心率


　　最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

　　晨脉×1.8=心率控制上限

　　晨脉×1.4=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

伊人行 发表于 2013-12-24 23:29:37

最有用的是中间那部分。开头和结尾是普及知识。骑行是一种有氧运动。最好控制60%——80%的最大运动心率之间。

伊人行 发表于 2013-12-24 23:29:38

健康运动可以降低静态心率。通常低心率可以长寿。我今年43岁。静态心率53。看活到90岁有希望。

阿里山 发表于 2013-12-25 01:04:18

不錯！

林老师 发表于 2013-12-25 07:07:36

学习

化石 发表于 2013-12-25 07:51:51

{:soso_e179:}

老猴 发表于 2013-12-25 07:53:27

谢谢了、学习

老好人 发表于 2013-12-25 08:13:36

学习知识，科学骑行。

肯特 发表于 2013-12-25 11:39:26

伊人行 发表于 2013-12-24 23:29 static/image/common/back.gif
健康运动可以降低静态心率。通常低心率可以长寿。我今年43岁。静态心率53。看活到90岁有希望。 ...

静态心率53，太厉害了！

伊人行 发表于 2013-12-25 14:44:55

肯特 发表于 2013-12-25 11:39 static/image/common/back.gif
静态心率53，太厉害了！

前几年心率低50。觉得不正常，倒是没甚么异样。现在平静时，总有些亢奋，心跳快的感觉。去检查，心率53.果然快了。属于正常窦性心率。
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