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在马拉松运动中,抽筋是运动员最常发生的身体不适。突然发生的肌肉抽筋,若处理不当甚至可能引发生命危险。 赤日炎炎,天气越来越热,体液流失得快,抽筋发作频繁,是否让你烦恼万分。导致夏季跑步易抽筋的俩大因素: “人体水分,营养的流失”及“肌肉出现疲劳”。 说到跑步抽筋,小腿肚抽筋的痛苦可能每个爱好跑步的人都经历过,也许你会对此不以为然。可还有一个普遍的怪现象,跑步是向前推进的重复性运动,但为什么大腿内侧(大腿里)也总抽筋呢? 跑步为什么大腿里也容易抽筋? 1.跑步动力 通常认为的推进是这样的: 前摆动力──髂腰肌,后蹬动力──小腿三头肌、腘绳肌、臀肌。 从动力角度来分析,小腿三头肌在里面,长跑、慢跑时臀肌参与有限,动力更多的依靠大腿和小腿,小腿三头肌出现抽筋现象是很好理解的。但是为什么会有大腿内侧的内收肌群呢? 其实真正的动力来源是这样的: 你会发现内收肌肉群需要干的活实在不少,不仅负责内收,大腿的前摆、后蹬,内收肌也都要参与。所以大腿内侧的内收肌群容易出现疲劳。 2.髂腰肌力量不足 内收肌除了干活多,还很愿意出风头。 久坐的不良生活习惯,缺乏针对性训练,长跑,慢跑以及小步幅跑的特点,以上三点导致了髂腰肌短缩无力,能力不足,那么大哥病了,二弟就要顶上来,内收肌群来完成前摆动力,就极易疲劳抽筋。 内收肌肉分2群:长群、短群,最累的是短群。 屈髋动作是内收肌群的短群来过度代偿完成的,所以内收肌群抽筋实际抽的是短群(大腿根部)。 3.放松拉伸不够全面。 这个大多数跑者就会质疑了,我每天跑步都会拉伸大腿内侧,而且大多数的跑步专业文章也都强调大腿内侧的拉伸。为什么还说跑者存在严重的内收肌群拉伸不足的现象呢? 跑者常做的拉伸只能拉到长群,却忽略了最累的短群: 这些动作我们平时拉伸大腿内侧时,一般只能拉到长收肌、大收肌、股薄肌这些长群肌肉。而干活最多、最易疲劳抽筋的却是短群肌肉,但许多专业的文章都甚少提及的,所以一直以来我们做的拉伸根本不到位。 那么跑步大腿里抽筋怎么解决呢? 1.让短群肌肉得到充分的拉伸 静态动作: 动态动作: 内收肌群的短群,依据解剖结构,只有在屈膝屈髋状态下再做外展才能得到充分拉伸。另外短群肌肉是有三块肌肉组成的扇形机构,那么只做静态的一个角度的拉伸显然不能充分放松这块肌群。所以只有静态+动态相结合的方式才能拉伸到位。 2 .髂腰肌强化 通过非跑步日的专项训练登山跑。可以有效提高核心肌群和髂腰肌的力量,提高跑力,预防内收肌群的代偿疲劳。 3.能量补充 补水: 跑前跑中跑后都要注意补水。但短时间内无须大量喝水,否则会稀释了血液中钠的浓度,导致肌肉抽筋,应根据出汗量来决定饮水量,少量多次原则。 补电解质: 夏季超过60分钟或排汗量大需要补电解质、电解质(钾钠钙镁)达到平衡状态,才可减少出现抽筋现象。 补碳水化合物: 当能量不足时,肌肉更容易疲劳导致抽筋,建议长时间跑步及时补充含碳水化合物的食物。 补充氨糖软骨素: ①跑步超过10公里,关节磨损找上你。适量的跑步可以促进关节营养的分泌,但是过度的运动反而会加速关节营养的代谢,加大关节内滑液流失,加重关节面软骨的磨损,极易出现关节疼痛,所以运动量大的人群一定要补充关节营养。 ②人过35,氨糖必须补。人体的氨糖随着年龄增长30岁以后生成的量逐渐低于流失的量,即使不进行大运动量,到了一定年龄也要及时补充氨糖,防止骨关节炎,髌骨软化等关节疾病。 本文由北体大&HiRun 运动营养与康复中心教授汪黎明,高级研究员孙喜龙,符彪提供。 「悦跑圈——悦享跑」一款面向跑步爱好者,专注于跑步的运动社交类APP。
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