马拉松参赛前后的准备

玉米

在水木上看到的，原作不详，应该是多位跑友的集体创作。
在此先代表菜鸟们感谢他们了！


发信人: lint2009 (lazyboy), 信区: RunningLife
标  题: 整理了下网上搜的全马赛前准备相关信息
发信站: 水木社区 (Mon Oct 12 20:30:43 2009), 站内

参加马拉松赛前基本物品准备：
准备一双自己已使用了一年以上的适合跑步的鞋:
为什么要准备一双旧鞋? 因为穿新鞋会使脚打泡。
准备一双运动型略厚的棉质袜子:
马路上跑步难免有小沙粒带入鞋内, 略厚的棉袜可防止脚部因沙粒使脚底打泡。
准备一条薄型运动短裤:
切忌穿普通的裤子，因为非跑步运动的极易会使我们双腿裆部的皮肤磨伤
准备一件一次性雨衣:
一是防雨，二是防风，三是起跑前的身体保温；
准备小水瓶(跑全程):
根据自己口味配制的含盐、糖(葡萄糖)、维生素(C)及矿物质等能量饮品,目的是给自己补充能量。
准备一小盒油膏(医用凡士林油膏最好):
男士(腿粗或胖人)涂在腋下和双腿裆部,女士涂在乳头部位,目的是防止肤磨伤
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赛前准备篇
? 赛事前夕的准备工作
当我们欢欣鼓舞地从体委那里拿到衣服和号码布后，我们激动的心灵就再也难以寻觅一片安静的天地了。那么，这时候，我们要做的是平静地吃饭，到操场上溜达，见见老朋友……
在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。
而装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候“拉拉扯扯”，很不雅观。当然，舒服是第一位的。我本人肚子着风就会不是很舒服，所以号码布对我而言有一种肚兜的作用，足以为我的肚皮遮风挡雨。其次，跑步时不能穿新袜子，否则脚会起泡。如果你只有穿新袜子，那么最好翻过来穿，鞋子更不能是新的了，至少要经过两三次的磨合，这一点关键至极。鞋带一般都打成死结，或者，尽量将长出来的鞋带头掺在打紧的鞋带里，以避免被另一只脚踩住而拉开。

? 跑步中的节奏和疲劳问题
在凛冽的寒风中，我们短裤＋T恤，面带笑容，跃跃欲试，但是我们不能在一开始的时候就使出吃奶的劲，火光在前，但前途漫漫。我们必须根据自己的体力，把最初的步伐保持在足以使我们感到舒服的范围。你不要被周围那些如百米健儿一般的孩子们所迷惑，他们或者是五公里，或者根本就没有经验，或者有过于强烈的表现欲，而你恰恰不是或者不应当是这些情况中的一员（那些真正有实力跑得快的选手我们根本就见不着，人家起跑时都排在队伍最前面）。
到了五公里或者七八公里的时候，你会突然发现漫长的距离正在成为现实，或许你会因为开始跑的太快，双腿已经开始疲劳，你的嘴唇开始变得干燥，而心灵则开始有些焦灼，整个人开始被失望所笼罩。
首先调整一下心态。把你的马拉松设成一项庞大的工程，而这工程已经完成了八分之一或者四分之一，你要强调你在这项浩大工程中已经完成的卓尔不群的部分；同时，你应该欣赏你周围的人，那些鹤发童颜的老者，那些乳臭未干的小朋友，还有那些滑稽搞笑的外国友人；你要去欣赏道路两旁的观众，还有鼓掌的三岁孩童;当然，你也可以不用去扭转脖子，回头想想这些年来的得失，悲哀与欢乐……
在整个比赛中，会出现两到三个极点。
十公里处出现第一个极点，这个极点大多是新手的“心理极点”或者冒进者虚假的“疲劳极点”。克服这个极点应当按照前边所说的那样，尽量用我们舒服的节奏和速度进行，以便能为后面的长跑酝酿更好的心情以及储备足够的体力。
真正的极点一般出现在后半程。如果没有出现十公里处的极点，则这个极点可能出现在刚过半程，反之，则可能出现在三十公里初。这时候，热量和水分的相应供给，冷水对身体上渐渐麻木的肌肉的激发，都能改善这种状况，使你能够继续跑下去，但更多的要靠自己的毅力去克服。此时我们可以慢走，可以靠着马路中间的防护栏休息。但一定不要坐，倘若坐下去，可能会发生抽筋，一旦发生了抽筋，则几乎无法继续跑下去。无论多苦多难，最好是跑着。不怕慢，只怕看。
由此可见，我们在全程马拉松过程当中一定要掌握好“自己”的节奏，千万不要跟别人去比赛。从本人的经验看：其一、开始时的节奏一定要压住，为了省力，可以跟一个与自己速度差不多的人一起跑一段（我去年就是跟一个60多岁的老头一起跑了近16公里），原则是，全程的前10公里一定要很轻松，好像刚做完准备活动；其二、整个马拉松全程至少要分成4个节奏段来跑，虽然各段的速度都差不多，但是节奏和感觉还是不一样的。我的全程感觉是，前10公里跑完有如刚做完准备活动；20公里时感觉用了40％的力量；30公里时感觉用了70％的力量；后12公里虽然是冲刺阶段，但一定要跑的流畅。

? 比赛中途的如厕问题
如厕问题在跑道人生版被称为“佐川”问题。跑步前我们（特别是初次参加马拉松长距离赛段的同学）一定很紧张、兴奋，以至于我们的身影常常出现在临时厕所前面，这很正常，反正你想上就上，虽然我们每次的成果或许都甚为了了，但只要在发枪时不被跑步的队伍扔掉就可以了。
我们真正面临的如厕考验在后面，因为马拉松赛道仅在半程和终点处设立厕所。男同学好说，立交桥下等处可以就地解决问题，虽然不太文雅，但至少解决了根本问题。女同学就要麻烦一些了，不过以我们的经验，沿途经过酒店、公司……时，你可以到那儿解决问题，但可能相对耽误的时间要长一些。所以，女同学在出发前一定要研究好沿途的如厕问题。

? 比赛中的补给问题
无论怎么说，疲劳终究是要来到的，但是幸运的是，可口的饮料和饮水站也要出现在我们的面前了。半程以后，饮料和饮水每公里相隔出现，你满怀着期待等待下一个水站的到来，给自己鼓劲打气，说再努力一会儿，就可以喝可口的饮料了，或者还有干净的水把身上臭臭的汗擦掉，这样，你就会仍然奋力前行：为了饮料，为了水，让我们跑吧！！！但是，对于四个半小时以后的朋友，或许饮料就会喝完了，这时只有矿泉水了，考虑到这种悲惨的遭遇，我们必须拿点巧克力之类的东西，想想办法，在自己身上找一个合适的口袋，装上你的补给，但是不要让这点东西老拍打着你的身体，使你烦心。
我们平常都是很悠闲的喝水，如果你不熟练在跑动中喝水的话，最好是停下来喝水，时间的消耗也不会带来很大影响的，不要学专业选手那样跑着喝水，这样会欲速而不达；等到后来，我们的关节已经饱受摧残，它无法忍受突然的停顿或者发动，这时我们必须提前让速度慢下来，喝水，然后再缓慢地发动自己的身体，目的就是让自己的身体的速度有一个渐变而不是剧变的过程。当然，如果能习惯在匀速跑步中喝水是再好不过了，各位不妨事先练习一下。
并不是感到非常渴了我们才去喝水，这时候往往无法真正弥补水分的缺失。我们应当在相应的水站，根据自己的情况提前稍微补充一些。在整个过程中一直能够保证至少在水分上的充足，对身体和心理都有非常重要的影响。
每个人的补水时机也是不一样的，据说有人参加全程马拉松比赛过程中是不喝水的。从科学的角度讲，这是不合理的，损失得不到补充会损伤身体。我去年是在第30 公里时才开始补给水的，前30公里节奏跑的还不错，到了第30公里时才感到有些不适，补了一些水后感觉好多了，这也算是多少体验了一点补给的重要性。其实感觉上看，在20公里处开始逐渐补给应该更好一些，但每次一定不能喝的太多，浅尝辄止，有所补充，但又不会给后面的历程造成负担。

? 比赛前一天该吃什么？
比赛前一天你吃什么和不吃什么将对你的比赛成绩有重大影响，在这关键的一天里你应有如下目标：
(1) 使你的糖元储存达到顶峰；
(2) 使体内的水分储存比例合理；
(3) 别出麻烦，而问题常来自你错误的饮食。
这一天你应该休息（别消耗太多的热量），但也不要吃的太多（否则你将在赛时感到行动迟缓）。2000～3500卡路里的摄入量应该够了，其中的65～70％应来自碳水化合物，少量但高频的“吃”应贯穿于这一整天，意思就是，即使当你出门的时候，也别忘了随身带上零食——运动型糖果、三明治、水果或其他健康的小吃等。
在赛前，一顿正餐的量应当合理适中，那种填鸭式的补"糖"大餐怎么说都有点可笑，只要卡路里维持在800～1000之间，且大多数热量来自碳水化合物就可以了。注意，脂肪、蛋白质和纤维的含量要低，而且尽量多的包括那些和你的肠胃相处很好的熟悉食品，总之，以前你没吃过的就不要再试了。

? 比赛前一天该做什么？
(1)这一天里要多喝水（水杯要一直放在你面前）。注意：清澈、淡黄的尿液是你体水分比例合理的标志，而深黄色即意味着你还需要再多喝水；
(2)要稳健些，保守些。只要可能，就吃自作的饭菜，这样，食物中毒的机会较小，因为你知道自己都吃了些什么（呵呵，对大家来说，学校的饭菜应该是很安全的，放心吃吧）；
(3)赛前一天的晚饭，别吃那些胀气型的食物，比如椰菜和各种豆子；
(4)不要喝太多含咖啡因的饮料。它们有利尿作用，会加大你的排泄量，进而导致你水分流失；
(5)也不要喝太多含酒精饮料，和咖啡因相同，酒精也是利尿的，还会阻止你肾脏里糖元代谢；
(6)不要吃刺激性食物，比如辣椒等等。

? 比赛当天
在比赛开始前，进行中，以及赛后，你的任务之一就是不受限制的自由吃喝：）：）
马拉松是个长距离比赛，你需要足够的补给来完成它。而碳水化合物（糖）与水分摄入的量的多少以及两者的平衡，对你的赛时发挥和赛后恢复是至关重要的。
针对起跑，应在赛前2--4小时之内吃一餐。如果你整个早上都不吃点东西，将严重降低你的糖元储存，导致你在比赛中过早感到疲劳。
比赛当天的早饭应由高热量的食物组成（别担心，再来点脂肪和蛋白质也没关系），大概需要100～200克的碳水化合物。
至于水分，赛前2小时内应饮水2杯，这使你有足够的时间来把剩余物排泄掉。一旦比赛开始，你就应频繁的饮水和吃糖（固状或液状都可以），你的目标是每15到20分钟之内饮水5～12盎司，每跑一个小时就摄入30-60克的碳水化合物（约合120-240卡路里）。

? 赛后如何恢复水分和糖份的损失？
首先是运动饮料，它们大多数都有着最佳比例的水分和糖份。 要不试试高能量的胶冻，胶棒，或者香蕉，只要你能配合着饮水。
一旦你完成了比赛，请立即进入营养恢复阶段。喝尽量多的水，（你在马拉松中损失的每磅体重都意味着16盎司的水分损失，实际上大多数人都要超过这个数字）
并请立刻开始恢复你的糖元储存，要在赛后30分钟内摄入50-100克碳水化合物，接着，之后每两个小时的摄入50克，总之要在24小时之内吃下600克碳水化合物，这样才能保证完全恢复你的糖元储存。
另外要记着赛后立刻吃点蛋白质，研究表明，蛋白质能加速糖元的恢复。显然，你恢复的越快，你就能越早地再次站到训练场上，当然了，这个训练是为了你的下次马拉松！：）：）

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（四）跑时鞋带不要系得太紧，否则会阻碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢部的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展性，也可防止发生伤痛
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玉米

马拉松全程攻略宝典之赛前准备
一、减少或停止跑步。
赛前三天甚至四天不用跑步，有的跑友习惯于赛前一二天还想跑一跑，想法是保持状态。我觉得不怎么必要，如果赛前四天不跑步，比赛当天开始跑的时候，前十来公里确实有点不适应，速度快不了。但是，真实的是，你将和我一样，体能得到了充分而深层次的储备，十公里、二十公里后，越跑越有劲啊。。。
二、赛前多休息。
如果想跑出好成绩，强烈建议坐火车卧铺去参赛地。到目的地后，开房住下，不出去到街上乱窜，中原平原大城市，占地面积很大，一天两天也逛不完，还不如不逛。也不安全。
住下了，跑友们房间里聊聊，串串门，谈谈跑步体会，交交朋友多好啊，都是难得一见啊。
至于比赛用品号码什么的，我们都会在大本营里发放，不用大家去组委会排队倒腾了。
三、保证充足的睡眠。
赛前一天多睡觉，睡好午觉，晚上也早点睡，睡不着，也要在床上硬挺着，卧床休息是最好的保持体能的方法。
四、多吃馒头，多喝水。
赛前一天，多吃大馒头，这个容易消化吸收。
赛前一整天手不离水杯，尽量多喝，喝完去WC，WC回来继续喝。保持尿液像自来水一样清澈透明，没有杂质。
五、提早做好准备工作。
号码布早早缝好，芯片领到后立即就先绑到鞋带上，这样绝不会丢了。
熟读比赛须知，计划好起床时间，准备好早饭，规划好去赛场的线路。 也准备好跑完给胃垫底儿的东西。
六、调整好情绪。
各地能给我们提供一次马拉松盛会不容易，他们尽了好多努力。组织方经验不足是肯定的。加上当地人民就是好客、豪爽、大方，还有办事大大冽冽，就是细节考虑还是粗线条的（跑友请慢扔砖），更没有小肚鸡肠，鸡毛蒜皮。
遇到一些细节没别的地方马拉松考虑的周全，别往心里去，跑自己的马拉松，别计较啊。
饮料和水没的喝就慢些跑吧，这里也请跑的快的跑友尽量节约水，别拿整瓶的水浇头，为后面的跑友多省一口救命水吧。
赛后如果拿到奖品和成绩证书更好，拿不到就早早走人回家。让跑友代领。
作最坏的打算，向最好的努力，发扬自力更生，艰苦奋斗的优良传统，反正跑马拉松的都是吃苦为乐的。

     这是郑马前的写，修改了一下对后面比赛的一样好用的。

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比赛前最后3-4天，进行“超级碳水装载”，摄取有益健康的碳水化合物和足够的水分（每天三升），最好食用新鲜的碳水化合物（以果汁，水果，蔬菜，色拉，土豆和面食形态）和一些蛋白质（以低脂酸奶酪或二个炒蛋）。
　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　碳水化合物的摄入能补充肌肉和肝脏的碳水化合物储备。肌肉内的碳水化合物储备在比赛日的早晨仍是饱和的，与此相反，夜间的热能消耗和大脑活动将消耗肝脏内的碳水化合物储备。肝脏储备必须在比赛日的早晨得到补充，以防止比赛中的疲乏和体能不支。
　　＂赛前大会餐＂通常在比赛前一天晚上进行，也是为了补充碳水化合物储备（肝糖），其摄入量就是您在马拉松比赛中的体能表现的基础。注意不要食用富含脂肪的沙司，导致膳食中碳水化合物的相对比例降低。提示：举行大会餐的理想时间是在比赛前两天，最后几天避免食用能导致胃肠胀气的食物（如豆类和洋葱）
　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　起床：至少应在比赛开始前三到四小时起床，利用这段时间使自己达到良好的状态，并完全轻松地享用一顿早餐。通常，也还有一些组织方面的细节需要注意。提示：提神的淋浴（冷热水交替使用）能刺激身体的血液循环。
　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　早餐：马拉松赛的早餐应富含碳水化合物，不要太丰盛，要易于消化。至少要在比赛开始前二小时用完。典型的比赛早餐：白面包，辅以果酱或跃蜂蜜。最好避免食用奶制品和水果。咖啡和茶都有脱水的功效。因此必须同时摄取相同数量的水。落石出距离比赛两小时之前喝一升（无汽）矿泉水。比赛前二小时内，只能偶尔小口啜饮水。这将使你在马拉松赛过程中省去前往矮树丛或盥洗室的过程。
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gigi说全程——饮食篇


1.有长达7天的淀粉食谱，大致是头3天少吃碳水化合物，多吃肉，多摄取蛋白质；后3天多
吃碳水化合物，不吃肉，少吃蛋白质。但偶个人并不推荐这种食谱，有想尝试的，自己上网
去搜具体食谱安排。

2.比赛前一到两天的饮食最重要，多吃碳水化合物。

3.比赛前一天晚上睡觉前，推荐主动额外加餐。

4.比赛当天的早饭正常吃即可，比平时稍饱一些。注意不要吃不易消化的牛奶、鸡蛋之类，
少吃油腻食品。推荐早餐有面包、麦片粥、黑芝麻糊等。

5.不要为了补充体力而吃一些富含营养但平时并不常吃的食物，以免发生消化不良。

6.有条件的话，赛前1小时左右吃300kcal的高能食品，主要目的是提高血糖含量。我的习惯
是赛前坐校车去天安门的时候喝罐红牛。

7.比赛途中的补给，建议20km前后即消灭掉，不要等到30km处有不良反应才想起来吃东西。

8.30km处，人体会感觉到三种不良反应：低血糖（头发晕）、脱水（心搏无力）、腿部力量
不足。早做补充可以在一定程度上缓解此类反应。

9.理论上，比赛中应该每小时补充200kcal热量，实际中并不尽然，灵活掌握即可。

10.个人感觉途中吃巧克力的精神作用往往大于物质作用。劲速等高能物品的作用有多大，
很难说。

11. 半程选手，一般比赛途中不必进食。

12. 赛后，虽然有组委会的赛后补给物品、北航官方提供补给，但个人最好还是自备补给品
以策万全，强烈推荐香蕉（多多益善），康师傅雪米饼也不错，至少自备一瓶运动饮料（如
体饮，脉动）。赛后会比较饿，多准备点儿吃的总比饿着强。

13. 对全程来说，香蕉是最好的朋友，无论赛前赛后还是比赛途中，补充香蕉均有极大裨益
。我个人理解，这主要是因为香蕉的饱食度高，同时可以迅速补钾，调节人体体液平衡。

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全程—饮水篇

1。赛前一天多喝水，但也不要过分。

2。比赛中进出水站取水要右手拿，注意人群挤碰，注意安全。

3。不要放过任何一个水站，即使你经过水站时丝毫都不觉得渴。因为理论上讲，饮水要过4
0min后才能被人体吸收，因此如果等觉得渴了的时候再饮水，就要忍耐40分钟的缺水状态。

4。每次饮水要小口、少量，以免涨肚。

5。新手喝水吃东西时不要怕停下来，慢慢走几步边走边喝。

6。进出水站时，制动和启动的过程一定要慢，特别是在后半程。否则突然的动作很容易引
发抽筋。

7。北京马拉松比赛中，水站一般是有纯净水和湿海棉，饮料站有鲜橙多。
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全程——准备篇
1。赛前几天注意保护自己，戒掉足篮排等对抗性活动，把自己当大熊猫养护。

2。比赛前两天的睡眠很关键，特别容易忽视的是，周五晚上的睡眠质量很重要。

3。比赛前夜不必上床太早，正常作息就可以。太早上床有时候反而难于入睡。

4。赛前一天不要重体力活动，不要长时间逛街，总之保存体力和精力。

5。心态放平和，不要过于兴奋，也不要过于恐惧。

6。赛前晚上，尽量把脚趾甲修剪一下。

7。厕所的问题：推荐比赛当天起床后先去把大的问题解决掉；同时，第一次全程，由于紧
张和兴奋，小便频繁很正常。天安门广场西北方向街对面有一个大公共厕所，另外前门方向
有麦当劳，组委会公共厕所可能会有些拥挤。趁别人不注意，广场的花丛中，也是可以解决
的。

8。比赛途中组委会每5km或10km会提供厕所，男同学忍不住的话可以路边僻静处解决，不必
不好意思。

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全程——装备篇

1。一定一定不要穿新鞋；

2。如果没有合适的马拉松鞋，运动鞋鞋头部分一定要柔软，鞋底要富于弹性，总体重量要
轻；

3。袜子要旧的、合适的运动袜；

4。除非特殊原因，全程决不建议穿长衣长裤比赛，半程也最好不要；

5。上身可以穿合适的旧T恤，但最好不要纯棉质地，以利于排汗；

6。下身以高弹裤（9分或5分）为佳，如果是运动短裤，最好有网状内衬，可以防磨；

7。鞋、袜、上下身所有着装，都最好在之前的20k以上LSD训练中实际检验过效果；

8。全程计时芯片一般是穿在鞋带的中线上；

9。润滑剂涂抹（腋下、胸口、大腿内侧、腹股沟），多抹总比少抹强，一定要抹！感觉会
产生磨擦的地方都抹点儿。协会会团购凡士林的。亦可使用润肤露或红霉素软膏作为润滑剂

10。开赛前准备阶段会比较冷，可以考虑穿一次性雨衣或找块大塑料布披在身上，开赛前扔
掉。或者自找服务人员，在开赛前把衣服给服务人员。

11。身上不要有任何摆动的物件（比如项链）。穿好芯片后，把鞋带松紧调好，系好，然后
把鞋带露出来的多余部分塞紧，这一点很重要。mm的头发怎样搞法偶也不清楚，总之尽量让
头发在比赛中少晃动。

12。眼镜的问题：如果是有经验的同学，隐形眼镜或框架眼镜均按平时跑步习惯处理就行，
带不带都可以；如果没有经验，最好不要带各种形式的眼镜跑。

13。如果太阳大，穿短袖跑的话，要注意防晒（北京马拉松估计不会有这个问题）。

14。对于mm选手，最好穿着运动内衣。特别注意不要穿着带有金属托架的内衣，同时做好润
滑。

15。关于手表，对于随时掌握运动强度很有帮助。但如果平时不习惯带表跑步者，不必勉强
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全程——比赛篇

1。如果赛前有伤妨碍跑步，千万不要勉强参赛，毕竟马拉松年年都有。而偶们的腿只有两
条。

2。赛前热身不必太剧烈，甚至可以不进行热身跑。做一些原地伸展运动，把内脏和关节韧
带活动开就好。

3。特别注意的是，不要学做其它人的热身动作，做陌生的热身动作很容易受伤。

4。比赛过程中，跑动中重心要平稳，特别是重心上下波动要小。新人甚至可以有意识地压
低重心，加大步幅，略有些迈大步跑的味道。总之要找到最适合自己最省力的跑步姿态。                                          

5。按自己的预定节奏跑，千万不要觅然跟着别人加快速度，特别是最开始几公里。

6。头半程一定要慢，有经验的跑者，头5k可以每公里用时比计划平均用时慢5秒左右；第一
次跑的新人，最好头半程以毫不费力为宜，过半程时如果感觉至少有60%-70%的体力剩余，
一般完成全程就没有问题。

7。前半程大家可以自由结组，但后半程最好不要轻易结伴。很难有两个人在全程中可以从
头到尾的节奏都保持一致。

8。比赛中间如果有感觉不对，可以走一段跑一段，但请注意控制5hour的关门时间。因为步
行1km一般要用时12min以上，而最慢的跑步也可以达到7.5min/km。

9。身体有反应，上收容车不是什么不好意思的事情；相反，这说明对自己的身体负责任。

10。过立交桥时，上桥时如果觉得累，可以大步走；或者小步高频亦可。下桥时不要冲，要
收着步子跑。

11。比赛中根据身体反应来进行节奏的控制，而不要太在意事先的时间安排。同时，组委会
设立的公里标志有时未必准确，可能出现节奏不变而公里用时来回波动的情况。因此主观速
度感受最为重要。

12。全程往往可以按距离分成三个阶段：
0－15k为第一阶段，talk and enjoy；
16-30k为第二阶段，more quiet, focused；
31k-42k为第三阶段，full focus for push。
其中第三阶段至关重要，对全程来说第三阶段可谓成也萧何，败也萧何。
全程，从30公里处才刚刚开始！

13。意志与毅力，在马拉松比赛中是一把双刃剑。只有有经验的runners，才能更好地控制
这把剑的走向：到底是通向成功，还是伤及自己？
   
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badwei

认真的从头到尾看完了，很有收获！

玉米

恩，这几天在忙，拷贝过来还一直没细看呢
也好几天没有跑步了

大脚丫

收藏了，真不错，内容很详细。

高儿

今天我喝了5升水！！