车手是这样练出来的

boya · 发表于 2008-5-30 14:30:49

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7.产生更强的力量

增强力量是高级骑行的关键。下面将告诉你如何把自己变为一台大功率的发动机！

职业车手：Chris Carmichael

秘诀：对于大多数车手来说，在高转速下——100-130rpm，力量能得到最好的增强。因为力量的定义是长时间的运动能力，在50rpm的转速用大齿比爬山不能增强力量，而是增强力度。（译注：strength译作力度，power译作力量。力度指一个车手带动大齿比的能力，简单的说就是“力气”）

你能做些什么呢？

阿壮在爬坡和计时赛时总是使用很高的转速。其他车手在爬坡时的转速为70-80rpm，而阿壮却在100rpm的转速下相当平滑地蹬踏，并且使用相当低的齿比。

快速流畅的蹬踏能力是充满力量地骑行的关键。

为什么？快速蹬踏意味着你的腿在每圈上花更少的力气。当然，每条腿会划过更多的圈数，但同时肌肉的拉力也减轻了。这将作用于你的心血管系统，你会更加多地喘气，而你的腿部肌肉将更省力，以在随后的比赛中达到速度高潮。

增强力量及快速蹬踏的传统方式是，先努力用大齿比低转速打下力度基础，然后逐渐加快转速。

下面有两个方法：

一、力量锻炼：找一个需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。彻底热身后，冲刺3次到坡顶。站起来冲刺；或者一次站着一次坐着，间隔做。

（1）第一次冲刺时使用的齿比要让转速控制在100rpm，用尽全力。缓慢骑行5分钟用于恢复。

（2）第二次冲刺时使用稍大的齿比，转速控制在90rpm。同样需要5分钟恢复。

（3）最后一次冲刺使用更大的齿比，转速限制在70-80rpm，就算转速降下来了也要保持蹬踏平滑地做圆周运动，不要让蹬踏动作变成一上一下的。

二、力量扩展：找一个一英里长的缓坡，不要有交通灯和过多的车辆。

  （1）在你的乳酸阈值附近或者稍高一些骑行2分钟，转速保持在100-120rpm。齿比不是关键，转速才是重点。

（2）重复2分钟的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分钟的放松骑行。

警告！如果你的膝盖有问题就不要用低转速冲刺，确定你有良好的有氧运动基础再去尝试这些辛苦的练习。这样的练习每周不能超过两次，并且不要连着超过3周，3周之后你需要一周去恢复
8.怎样冲刺？

学习冲刺，这样你就可以在红灯亮起前冲过停车线（大家还是要遵守交通法规啊！）

职业车手：Davis Phinney

秘诀：你不是一个竞赛车手，那为何也要学习冲刺？冲刺是一种乐趣，纯粹追求速度的乐趣，就像小孩子玩捉人游戏一样。而且，冲刺能力在紧急时刻是十分有用的，比如摆脱一条追逐你的恶狗，或者是在单行道上躲开一辆冲你而来的汽车。

你能做些什么呢？

下面将教你如何开始冲刺：

（1）舒适流畅的骑行

（2）切换到较大的齿比

（3）握住车把的下弯部

（4）当你蹬踏至最高点时离开车座

（5）平滑流畅地发力加速

（6）竭尽全力向前冲！

要点！为了保持对车的控制，当一侧的腿用力向下踩动踏板的时候，同侧的手臂要用力拉车把。

保持双臂稳固，但是又要足够的放松，好让车子在你身下稍稍移动。冲刺时车子应该几乎是垂直的，前后稍有晃动。

不要模仿那些左右大幅度摇车的车手，那样会使车子难以在一直线上冲刺，而且如果地面上有什么滑的东西，如水，沙子和油等，倾斜的车轮将会侧滑，使你人仰马翻。

使你的体重靠后以保持后轮的抓地力。

保持抬头看路以发现障碍物。

一旦你掌握上面的基础，试试下面的练习以取得更大的进步。

练习：向目标冲刺：在100码外找一个标志物，如电线杆，邮筒什么的。用低齿比（如39*15t）慢慢骑行，然后离开座位冲刺。当频率达到110-120rpm，坐回到车座上，保持这个频率流畅地冲刺到目标处。切换到更低的齿比放松骑行3-5分钟。重复以上步骤5次。

练习：找一个300码长的缓坡，用中等齿比爬前一半的坡，要用小片牙盘（39*17或19）。然后换到大片牙盘竭尽全力冲刺到山顶，飞轮不要切换。保持良好的姿势。如果你还没到山顶就累垮了，说明对你目前的状态来说，齿比太大了或者是坡太长。如果你没有良好的健康骑行基础，就不要做这个练习。这样的练习每周最多做一次。