[分享]自行车运动员的营养需要特点

可口可乐 · 发表于 2005-6-29 04:30:46

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自行车运动员的营养需要特点：
一． 能量
国外报道采用双标记水检测自行车、铁人三项等运动员的能量转换是最高的。自行车运动员的能量摄入范围与其它一些耐力运动员相似，为3500—6000 kcal/d(千卡/天)，国内周丽丽等国家运动员（日常训练状态下）膳食调查结果显示，热能摄入量为4340 kcal/d(千卡/天)。运动员一日进行4—6小时的训练，运动前的1——3小时避免进食，加上剧烈运动抑制饥饿感使食欲降低，摄入能量不能补足能量的消耗，难以维持能量平衡。
自行车运动员膳食的能源物质中，糖可占能量的65％—70％。运动后多补充一些含高糖饮料降有利于维持体能平衡；同时，可采取加餐措施，如：含糖饮料、点心、水果、蛋糕和巧克力等，但点心等方便食品经常之含一些单糖或脂肪，很少含或不含维生素和微量元素。为此，应注意选用含脂肪少和适量微量元素的方便食品，并可多用水果。
二． 糖原负荷
肌肉糖原耗竭和低血糖是耐力自行车运动中疲劳发生的主要原因，但因高水平自行车运动员比赛频繁，进行规范的汤圆技术有一定困难（大家主要是业余的，比较好办，我正在不断的整理资料，但是由于打字太慢，请大家原谅！！！），建议对能量消耗高的运动员推荐用高糖膳食，使摄糖量达到600—<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="True" SourceValue="700" UnitName="g">700 g</st1:chmetcnv> / d或<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="True" SourceValue="10" UnitName="g">10 g</st1:chmetcnv> / kg 体重以补充糖原储备的丢失。
三． 训练和比赛前的营养建议
1. 比赛前三天膳食含糖量应答到 <st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="True" SourceValue="10" UnitName="g">10 g</st1:chmetcnv> / kg 体重，尽可能使糖原储备达到最大值。
2. 赛前保证体内有充分的水合，如预计大量出汗，应在饮料中加入适量的微量元素。
3. 赛前数日避免含高纤维素的食品。
4. 赛前2—4小时进食含糖量 > <st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="True" SourceValue="200" UnitName="g">200 g</st1:chmetcnv> 的膳食以补偿糖的氧化和糖原分解的的需要。
四． 运动训练中的营养建议
1. 时间超过45分钟的剧烈自行车训练，应补充糖饮料，含糖量可为60—<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="True" SourceValue="70" UnitName="g">70 g</st1:chmetcnv> / h ,补充小量或中等量不同糖类型（葡萄糖、蔗糖或葡聚糖）无明显差别，但补充果糖或半乳糖效果较差，并应避免高渗透压的糖饮料，> 8 % 的糖饮料会影响胃的排空时间。（我后面会发一篇关于运动饮料的文章）
2. 应预测长时间运动中体液的损失量。运动前5分钟补液6—8 ml / kg 体重，运动中每15—20分钟补液2—3 ml / kg 体重。
3. 在补充大量体液后，胃部感觉空和不适时，可补充易消化的含碳水化合物固体食物。长时间、低强度比赛时，可在比赛的第一期补充固体食物。
4. 运动中应避免补充含：纤维素、高蛋白、高渗透压和高糖浓度的食物或饮料，预防引起胃肠道症状。
五． 运动后的营养措施
加速训练和频繁比赛后的恢复是极其重要的一方面，肌糖原储备和体液平衡是决定恢复的重要因素。
1. 运动后每2小时补充<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="True" SourceValue="50" UnitName="g">50 g</st1:chmetcnv> 糖，可最大满足糖原合成率的需要。
2. 摄入中等至高等血糖指数的碳水化合物，进入血液的速度快有利于加速糖原合成。
3. 运动后随即补糖有利于加速糖原恢复，因为运动后几小时糖原合成酶的活力最高，但糖原储备完全恢复需要10—36小时，依据糖原消耗的不同，一次剧烈的大运动量后的8—16小时在运动，肌糖原一般都未能恢复到适宜的水平。从实际考虑，运动后食欲抑制，可利用含糖饮料合易消化的食物，如：香蕉、蛋糕和甜点，于运动后24小时内补糖<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="True" SourceValue="10" UnitName="g">10 g</st1:chmetcnv> / kg 体重，睡眠中无法补糖，应在睡前补好，每小时25g（睡眠10小时，总量为<st1:chmetcnv w:st="on" TCSC="0" NumberType="1" Negative="False" HasSpace="False" SourceValue="250" UnitName="g">250g</st1:chmetcnv>糖）。
4. 国内外有关体液的恢复取决于补液量和所用的液体的含钠量，采用矿泉水、果汁饮料或清水作为补液饮料时，体液的保存效果都不如含糖-电解质饮料，含钠盐低的饮料仅能保存50％的液体。因此，建议运动后补充含钠25—100 mmo / L 促进体液平衡。