【转帖】八項訓練飲食大忌

039北京张鹏

八項訓練飲食大忌

練得勤奮 也要吃得精準

好的飲食不僅是讓你「享瘦」而已，在自行車運動來說，身體成分（Body Composition）組成的比例固然重要，但是，飲食也包含了正確的補給與營養攝取，幫助運動後身體的恢復，正確飲食也能顯現訓練後的成果，反之，錯誤的飲食會讓訓練事倍功半。

註：身體成份（Body Composition）指的是體內肌肉、骨骼、與脂肪所佔的百分比。

已經擁有好飲食習慣了嗎？或是對正確攝取營養的概念還懞懞懂懂呢？接下來，用錯誤的飲食方式，給你正確觀念：

一、捨棄早餐
經過一夜沒有進食，訓練時假如還是肚子空空，怎麼能期待自己騎出好表現呢？首先，你應該在踏上戰駒的前一天，充分補充碳水化合物，隔天早上進行訓練前，就找些容易入口的食物吧，像是優格、香蕉三明治、花生醬吐司，或是新鮮蔬果汁都是不錯的選擇。

二、間隔過長
餐與餐的間隔時間一旦拉得太長，就容易在吃的時候狼吞虎嚥，吞下不該吃的東西的機率也因此大增。這樣不正常的飲食方式，會造成胰島素分泌過剩，這也是脂肪增加的原因。

胃裡長時間處於沒有東西的狀態，也容易使人發胖，一旦用餐的間隔過長，胃裡長時間空空如也，由於下次的進食時間不明，體內的防衛功能開始啟動，將攝入的食品轉化為脂肪儲存起來。

反過來說，將熱量相同的食品分次食用，身體的防衛功能便失去了發揮作用的機會，脂肪不易積攢，人體也就不易發胖了。

避免超過四小時沒有進食的狀況，你可以幫自己準備一些小東西，像低脂優格、綜合堅果、餅乾、麥芽麵包或能量棒等小點心都很合適。

三、纖維過多
英文裡，有一個單字叫做 "Runner trot"，直譯為「運動員小跑」，指的是跑者因腸胃不適，導致腹瀉或胃炎，必須在比賽途中排便的狀況，據統計，有近六成的跑者會在賽中去廁所報到，且多半為飲食攝取不當所造成，絕大多數出現在跑者身上的 "Runner trot"，在自行車選手身上也會發生。

訓練或賽前數小時，就要開始針對飲食把關，選手們必須忌口，要吃的清淡，而避免辣味、富含纖維素的食物，像是比賽前一晚就可以吃番茄義大利麵（純番茄醬），隔天早上起來，搭配容易消化的麥片粥、麥片、或是花生醬吐司，才是聰明的正確吃法。

四、忽略補給
你可能會認為，短程的訓練內容是用不上能量棒或果膠，但是出門數小時的狀態下，還是必須仰賴補給，讓身體保持在精力充沛的狀態，補給的過程當中，要將自己攝取碳水化合物與流質飲料的份量記錄下來。

了解自身需要是必須的，一般來說，一小時應需補充30至60克的碳水化合物，這也是許多單車活動中，補給站的安排與飲食提供的根據。

五、賽後爆食
有時，選手們在競賽與訓練後會沒什麼胃口，但這可不是好現象，沒有適當的補給，之後的訓練會顯得成效不彰。賽後的補給的確有助於減緩人體肌肉痠痛與促進恢復。

但是，補給過了頭，也可能變成一道雙面刃。為了慰勞辛苦鍛鍊一天的自己，於是把眼前的食物通通掃光，這是我們常犯的補償心理，也是讓辛勤訓練功虧一簣的原因。

好的方式，應該是預先計劃好訓練後要「吃什麼」，以及瞭解這些東西富含的營養素；推薦的簡單補給是一盒巧克力牛奶搭配一份花生三明治，或是一些堅果類食品。

印地安那大學人體運動學教授史塔格博士 (Joel M. Stager)認為，牛奶，特別是有額外糖份的巧克力牛奶，擁有單車車恢復體力所需的營養，而飲用牛奶時糖份的吸收效果要比飲用運動飲料時來得好。

假如要坐下享用一份正餐，那麼推薦的菜單是波隆那肉醬義大利麵（番茄肉醬麵），烹調時，則選用精瘦的絞肉進行料理為宜。

六、太晚進食
夜間出門練車的你，回到家恐怕都是晚上八點之後了，這時候再多吃東西，不僅容易堆積脂肪，也可能造成胃部不適，進而影響睡眠品質。

為避免這種情況發生，我們建議大家在中午的時候飲食一定要正常，這一餐視為正餐；訓練過後，再補充一些輕食，像是土司夾蛋、蔬菜湯佐麵包等，習慣中式飲食的你，來點壽司與蔬果汁也很不錯，吃素的朋友則可以考慮準備一份燉煮蔬菜，都是方便上選。

七、澱粉過剩
許多運動員過分預期他們所需的碳水化合物，吃進太多的穀片、義大利麵、麵包、馬鈴薯與米飯類。其中，麵包因含有麩質（gluten），可能造成腹脹的情況；此外，有麩質過敏的朋友，因免疫系統對麵筋反應異常，造成小腸炎症和腹腔疾病等狀況。

小字典：「麩質」是穀物中的一組蛋白質，包含小麥、黑麥、大麥，燕麥均含有麩質，它能使麵團具有堅固的結構，在麵包加工時的發麵過程中，麩質蛋白形成網狀結構，幫助麵包發酵，讓麵包吃起來有彈性，不會硬邦邦。

考慮到每天每人應攝取的卡路里不同，需求應從每天的日常活動加上訓練加以下手，網路上有不少網站提供這樣的資訊，像是利用這個每日所需熱量計算機，為自己做好飲食安排，才能吃的精準。

八、脂肪控制
騎乘單車有一項簡單的事實：你的脂肪越少，你就騎得越快。攝取蔬果、低脂乳製品、瘦肉、高品質的碳水化合物，再加上運動，是燃燒脂肪的最佳解決方案。下次在麵包上抹奶油時，記得控制份量；做菜時，也不要什麼都慷慨地淋上橄欖油，酥脆可口的食物通常也是美好的陷阱。

這次介紹的飲食法則，愛騎車的你不妨一試，作為生活習慣改變的第一課，往健康邁進還不算晚，祝大家吃得滿足、快樂而健康！

引用: cyclingtime


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随行552

好文，学习了！

兰谷幽香

学习了 好帖 饮食要成为有益健康骑行的 而勿有损 多揣摩 俺认为不要过油腻 哈哈

同乡

                     

品茗

不错的贴子，但这繁体字看起来有些费劲。

自由小叠

{:soso_e179:}就是有点费眼。