克服骑乘时的颈部酸痛

陈诚

克服骑乘时的颈部酸痛骑乘姿势不正确与肌群训练不足为主因

• by Peter
  

资料来源：Bikeradar、sheldonbrown.com、www.active.com

单车时代:http://cyclingtime.com/tw/workshop/fitting/2820
「颈部」是车手们经常感觉到酸痛的部位之一，虽然说起来不算太严重的伤害，不过的确会影响你骑乘的舒适性，长时间的骑乘让人酸痛难耐，影响到日常训练与出游的乐趣。

颈部酸痛的主因，主要可分为两点：一、不正确的骑乘姿势。 二、肌群训练不足。
究竟我们应该如何解决这恼人的问题？

解决之道一：调整器材的配置

其实，只要透过良好的Fitting，就能帮助车手摆脱颈部的酸痛问题，太大或太小的车架，车手把的宽与窄，立管的长度等，都会成为车手的骑乘舒适与否的关键因素。 举例来说，经常

以不正确的骑姿蜷伏在自行车上，骑乘时向前延伸到脸红脖子粗，或是车手把的配置过低，都会肇生酸痛的症状。 建议车手可以缩短立管的距离，并且适时地更换车手把的抓握方式，不失为缓解酸痛感的好法子。自行车头盔的佩戴也可能是影响正确骑乘姿势的原因之一，头盔的位置一旦向前后位移，都会直接影响骑乘的视线，进而被迫调整骑乘姿势，自行车眼镜也可能出现同样的问题，是车友必须留意的配件小重点。

解决之道二：加强肌群训练


假如车手在骑乘的前1～2小时都没有感到不适，不过一旦骑乘拉长至4～6小时，就开始出现酸痛的症状，很可能是肩、颈部的肌群训练不够确实，无法良好支撑头部的重量所致。 当连结头部与肩颈部的斜方肌长时间紧绷时，血液的流动不再畅通，进而降低肌肉的含氧量，可能造成激痛点、肌肉痉挛或疼痛的产生。


平时，这些肌群是助你远离垂头丧气的重要推手，但当他们疲倦时，就成了颈部疼痛的来源。


小字典：斜方肌（Trapezius）是将头部和肩部向后拉的背部肌肉。两块斜方肌从脊椎和头骨底部，经过背部和肩部连接到肩胛骨和锁骨。他们可使头部抬起和倾斜，并使双肩抬起或稳定。两者共同形成一个称为斜方型的四边形，其名称即来自于此。
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远离酸痛，一起来做颈部伸展操啰：

1.低头运动：两脚直立，与肩同宽，将下巴往胸口部位伸展，直到感觉颈部后方的肌肉有延展的感觉，停留5秒后重复操作，动作反覆操作5次。（这个动作也可以躺着进行哦）。

2.抬头运动：同前一个动作延续，将颈部反方向操作伸展，让鼻子朝向天空，同样伸展到颈部后方以及肩部上方的肌群，每次动作停留5秒，共操作5次。

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低头运动与抬头运动

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3.左右伸展：在身体保持直立的状态下，进行颈部的左右伸展，下巴指向肩部的左、右两方的同时，停留5秒钟，左右两边各操作5次，这个动作可以伸展到颈部左、右两侧的肌群。

4.侧向伸展：延续上一个动作，将左、右两耳向肩部进行伸展运动，同样训练到颈部两侧的肌群。

5.缩下巴运动：最后我们进行缩下巴的动作，车手可以用两只手指放在下巴作为辅助，引导头部向后推移，这一个小小的动作虽然不大，却可以伸展到颈部上方与肩部的肌群。

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左右伸展运动


侧向伸展运动

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这些动作是不是很简单呢？ 等红灯也能做，车友们可以随时应用哦！