自行车训练圣经,第七章-为比赛做准备

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自行车训练圣经（第三版）连载 － 第7章 为比赛做计划你的训练方法和专业运动员一样，不同的只是运动量。
                                                                                                                                      ――MICHELE FERRARI    意大利自行车教练

       你为什么而训练？是为了享受新鲜空气，朋友间的友谊，或者是异国的情调，健美的身材吗？抑或是为了体验达到自身极限的那种高潮感觉？
当然所有这些因素都或多或少使你下决心走出家门跨上单车，但对于那些读这本书的人来说，我觉得后一种选择是正确的。我们都很渴望了解自己到底能骑多快，到底有多大的潜能，能否达到身体的极限，以及享受胜利的光芒。

      本章是第8章和第9章的基础。在后两章中主要讨论如何建立适合个人的训练计划。


训练系统

       一共有3种训练系统，每种训练系统都产生过冠军。骑车们在准备比赛时，往往会倾向于选择其中的一个，虽然他们自己往往没有感觉 ―― 而事实就是这样。 每天当他们骑出家门口的车道时，要么是跟着自己在路上的感觉骑，要么就是跟随队伍，由其中的资深车手决定当天的训练量。对于自行车手来说这么做达不到自身的真正潜力。通向比赛成功之路的起点是有目的的训练：你必须先了解你的目标以及如何实现目标。用系统化的训练代替随心所欲的训练，否则你的潜能将不太可能发挥。
做出选择之前，让我们先考察一下这三种被车手们经常使用的训练系统：以赛代练，长期性素质训练，和周期性训练。

以赛代练

       车手们最常用的训练系统就是以赛代练。这可以追溯到早期的羊毛衫和钉鞋底时代【1】。即使在目前这个使用功率表，手变速和钛部件的年代，以赛代练仍然被大多数车手们采用，因为它简单易行 ―― 只有两步。

       第一步是建立一个基础的有氧能力，方法是不那么费力地骑1000英里。几乎我认识的所有骑手都知道这个数字，提到它时也都怀着相当的敬意【2】。有趣的是，1000英里的目标适合某些运动员，但并非所有人。对有些人来说1000英里太长了，而对另一些人来说又太简单了。

       当你建立了有氧耐力以后，就可进行第二步了：比赛。方法是每个周末参加一次比赛，以及每周三或周四参加一次俱乐部比赛。这样就可以使身体素质保持在较高水平。

       这种训练方式有一定道理，最重要的理由就是我们需要发展在比赛中用的着的身体素质。还有什么比比赛更象比赛的？但是也存在一些问题。这种训练方式的结果不可预测。很有可能会发生这种情况：身体素质的高峰在错误的时间来临，而不是在整个赛季的最重要的比赛中来临。另一个问题是没有计划休息时间。频繁的以赛代练会导致过度训练，也很可能导致过早地出现力竭现象。每次你把车子停在出发线上时你都会投入情感，短时间内投入的次数太多的话就会失去热情。就好象你只有这么多火柴一样，如果把它们一下子都点光，身心就不愿意继续配合了。

长期性素质训练

       在气候温暖的地带，比如佛罗里达，南加州和亚利桑那，骑手们常常在整年中保持比赛状态。由于冬天天气凉爽，适合户外比赛，这也诱使他们每周都保持同样强度训练，从而长期保持高水平的身体素质。而其他地方的运动员由于天气原因则不能考虑这种训练模式，这也是为什么阴雨天气和寒冷气候不利于训练的原因之一【3】。

       长期性素质训练面临的最大问题是会造成乏味和力竭。经过220－250天的高强度训练，运动员几乎象面包片一样被烤干了。力竭可不是好现象，所有对训练和比赛的热情和对人生的乐趣都消失了。有时车手需要几个月时间才能恢复骑车的兴趣，如果还能恢复的话（第17章将详细讨论力竭现象）。

       另一个问题是生理学方面的。按照同样方式训练12周后，提高将会停滞在一个平台期。但身体素质的水平是不会停滞的，如果不能提高的话，它就会下降。想要长久保持身体素质在一个较高水平是不可能的，我们能做的只能是尽量把这种损失降到最小程度。

周期性训练

       现在最成功的运动员都采用周期性训练，我也建议你采用。Part IV的剩余部分都将描述如何将其融入你的训练中。

       在第6章，我提到周期性训练来源于罗马尼亚科学家Tudor Bompa博士的著作，他也是本书前言的作者。20世纪40年代后期，苏联的运动科学家发现运动能力的提高是通过在全年中不断变换训练强度来实现，而不是靠保持一个不变的强度训练得到的。这就引出了在不同时间段采用不同训练强度的年度训练计划。东德和罗马尼亚更深入地发展了这个概念，为每个时期定义了不同的目标，这样周期性训练系统就诞生了。其中Bompa对这一概念的精细化所做的贡献最大，也被称为“周期划分之父”。他的开创性著作，《训练原理和方法论》，为西方的运动员们打开了这扇训练系统之门。该著作的最新版本叫做《周期性训练，训练原理和方法论》。

       现在运动员和教练们已经把周期性训练“西方化”了，并且在没有科学帮助的条件下走了很远。因为对耐力运动员的长期训练计划，科学文献几乎没提出什么方向性指导。

       所有的周期性训练计划都有一个基本前提，那就是应该由一般性训练发展到特殊性训练。比如说，赛季初期，严肃的车手会把大部分训练时间用于通过举重提高整体力量，其他时间做交叉训练和骑行；而在赛季后期，会花更多时间在车上进行模拟比赛式的训练。虽然这么做也许符合逻辑，而且事实上世界上大部分顶级运动员都坚持这个训练原则。但目前没有任何科学依据支持这种训练模式。

       当然，周期性训练不仅仅是简单的针对性训练。它也包括安排高强度训练的方法，使得在早期阶段获得提高的身体素质指标能够继续保持，同时能够关注新的素质指标并继续提高。这是一种模块化的训练方法，每个模块意味着4－8周的训练周期。下个模块的训练内容相比本模块会有某些微调，这样身体就能够阶段性地适应这种变化的模式。
采用周期性训练时，骑手们面临的最大障碍也许就是对训练灵活性的把握。骑手一旦订好了训练计划，就不太愿意变动它。成功的周期性训练需要灵活性。我所指导的所有运动员都曾在赛季的某些时候因感冒，工作，或拜会家人等原因而使原先的训练计划受阻，生活就是这样。年度训练计划不应该被视作“最终版本”，从一开始你就要想到会存在不可预见和难以避免的因素导致变化。当你准备坐下来按照以下的章节定制训练计划的时候，千万记住这一点。

       周期性训练的另一个问题是它使用的科学术语。划分阶段的术语把很多人都搞糊涂了，包括教练。图7.1以时间块的方式表示了阶段划分的各种术语的含义。在本书中，当提到小周期（mesocycle）时，就是指图7.1中的黑体字术语：准备期，基础期，发展期，高峰期，比赛期和过渡期。

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图7.1     被细分成小周期和微周期（周）的赛季

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训练周期
       周期性训练计划把整个赛季划分为各个特别的周期，每个周期在保持前期阶段已获得的训练成果的基础上，重点训练特定方面的身体素质。同时全方位提高各方面身体素质的训练是不现实的。没有一个运动员能够承受这种全方位的训练压力。周期性训练也考虑到第3章讲过的两个训练原则 ―― 逐步加压和适应。

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表7.2图示了周期性训练的各个组成部分，以及每个周期的训练重点和建议的时间段。
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图7.2     使用训练周期来规划什么时候到达高峰期

       把以上各个周期的建议时间段相加，你会发现整个周期是21－38周 ―― 不到一年的时间。之所以这么安排是因为我发现车手们一年里有2－3个高峰期时状态最好。多个高峰期间顾及到更频繁的休息和恢复，这样就不大会造成力竭和过量训练，并有利于保持训练和比赛的乐趣。如果你做的好的话 ―― 而不是在以比赛为主的漫长赛季中失去优势 ―― 你的每个高峰期都会比前一个更高些。在第8章，我将解释如果设计这样的多个高峰期。

       本章的剩余部分将详细介绍每个周期。我将描述周期划分的每个方面，以及如何训练前两章讨论的比赛能力的建议。当你理解周期的时候，请参考图7.3以了解一个假定的赛季中训练量和强度是如何结合的。虽然这种假定的安排不会与你的训练计划完全相同，但大致上差不多。大多数周期性训练计划的共同点都是在赛季初期增加训练量，然逐渐增加训练强度，减少训练量。注意恢复周 ―― 在基础期和发展期里周期性出现的训练量较小的一周 ―― 它很重要，千万不要忽视。





        以下各节中的周期介绍都配有一个饼图，显示该周期所关注的训练重点。需要特别注意的是饼图中各种能力所占的比例是大致的。由于个体的能力和其他限制因素，实际花在各个身体素质指标的训练时间是不一样的。饼图只是一个如何分配训练时间的粗略的指导。

Re:译者注
译文中某些与原文有出入之处的说明：
【1】：wool jerseys and nail-on cleats好象是早期自行车运动员的装备，不是很清楚，翻译的有点猜测成分。
【2】：原文的quiet reverence似乎应该是quite reverence，译文取后者。
【3】：这一段感觉很怪，原文似乎是说阴雨天有利于训练，但按照上下文意思阴雨天应该不利于训练，译文取后者。 准备期

       准备期一般标志着训练年度的开始，只有在赛季结束后有相当长的过度期时才需要，一般发生在秋末或初冬，根据上赛季的最后一场比赛的日期和过度期的长短而调整。
该时期的目的是为下面各个周期做身体上的准备，或者说为了真正的训练而训练。训练的特点是低强度，重点在最大摄氧量，形式是交叉训练，比如长跑，野外徒步，越野滑雪，穿雪鞋旅行，游泳和单排轮滑。这些运动能够保持和提高心肺系统的功能（心脏，血液，血管和肺）。相比于其他周期，准备期的训练总量相对较小。

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图7.4A   准备期

       力量训练由解剖学适应阶段（AA）开始，该阶段的目的是为接下来的更大重量做肌腱方面的准备（第12章详细介绍力量训练）。
速度技巧练习，一般在室内骑行台或滚筒上进行，目的是让踩踏更圆更流畅。

基础期

       基础期是全面改善耐力，力量和速度技巧等基本身体素质的时期。基础期持续8－12周，一般是整个赛季中最长的一个时期。有些运动员不重视基础训练，使得该时期结束的太快了。必须强调基础能力的重要性，因为它是以后的高强度训练的立足点。

       在冬季比较温暖的国家，这一时期也许会有比赛举行。但通常我建议不要参加，因为有些骑手状态很好（长期高强度训练的那些人），而你却不是 ―― 如果你遵照本计划的话 ―― 这常常影响士气。如果你一定要参加的话，就把它当作训练而不要太看重比赛结果。记住这些比赛是可有可无的，其结果不会对你接下来的赛季产生影响。

       基础期很长，而且在此期间你的身体素质会变化很多，所以我们将它划分为三个阶段：基础期1，基础期2和基础期3。随着各阶段的深入，将从交叉训练过渡到车上训练，训练总量和训练强度也会慢慢提升 （见图7.3）。

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图7.4B   基础期1

       从基础期1开始，训练量将稳步提升，从而提高有氧耐力水平以及大运动量后身体的恢复能力。在北部高纬度地区，大多是通过交叉训练来完成的。即使是那些冬季比较温暖的国家，骑手们最好也采用交叉训练而不是整天骑车。赛季还很长，而这一时期所训练的身体素质因素基本用不着在车上练。

       基础期1的力量训练重点是采用大负荷，低重复次数建立最大力量（MS）。要循序渐进地慢慢加大负荷以避免受伤。

       速度技巧练习和准备期一样，在骑行台或滚筒上进行，重点是高踏频和平滑转动的技术。

       在基础期2，车上的耐力训练开始替代交叉训练，训练量也有所上升。骑的路程越来越长，跟着队伍一起骑会轻松一些。但要注意，不要把跟队的耐力训练变成比赛。每年这个时候都会出现很多所谓“圣诞节明星” ―― 这些在冬天过早进入比赛状态的骑手们，到了夏天往往会在真正的比赛中状态全无。

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图7.4C   基础期2

       每周你在路上的大部分训练内容应该是通过连续的爬坡给肌肉系统可控的压力。这一时期最好的训练内容是保持在乳酸极限之下，80rpm左右或更高的踏频坐着爬坡。训练中一定要坐着爬坡来增强臀部的力量，在以后的训练中会用的着。

       在举重房里要继续保持前一时期所获得的力量。如果天气允许的话，速度技巧的练习也可转到了户外，否则就继续室内的练习。只要条件允许，就在路上练习冲刺的技巧。
基础期2也将引入肌肉耐力训练，根据心率和功率输出控制训练节奏（细节参见第4章）。

       基础期3开始逐渐引入更高强度的训练，如在乳酸极限心率附近或稍高一点的强度爬山。在基础期2，坐着爬山锻炼臀部力量以补充举重房中的训练。现在你要面对的应该是真正的长坡，并且仍然以坐着爬坡为主。

       基础期3的每周训练量是整个赛季中最高的，其中有氧耐力骑行占整个训练时间的一半左右。每次训练的最远距离至少相当于你赛季中最远的比赛距离或至少两个小时。团队骑行仍然是最好的训练方式。团队中也许有些人已经准备好更高强度训练了，所以他们会骑地更快些。虽然偶尔在冲刺时看到城市限速标志时慢下来，不要把这些变成比赛。这不太容易，特别是“比赛”的冲动比较强的时候。耐心点，你的目标是在做功较少的条件下尽可能骑得最快，到下个周期时你才需要开足马力。在赛季后期，你会感谢当初保存实力的。

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图7.4D   基础期3

       肌肉耐力训练将会增加，继续举重训练以保持力量。每周的高强调训练应该达到乳酸极限强度的训练区域。
速度技巧练习必须在路上进行，主要练习冲刺。

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发展期

       从图7.3中你能看到，要想在一个赛季中出现多个高峰期，就需要有两个或两个以上完整的发展期。发展期1保持相当高水平的训练量，虽然比前面的3个8周的基础期稍小一些。这意味着在第一个比赛期结束之后又进入发展期1时，你需要重建你的耐力，力量和速度技巧。

       发展期的标志是引入了无氧耐力训练。因为与力量训练，爬山，和肌肉耐力训练同时进行，所以一定要小心进行，避免受伤。

       绕圈赛和公路赛可能会贯穿这一时期。这些比赛应该是较低优先级的，你可以把它们视作无氧耐力训练的替代。无氧耐力训练可能还包括间歇训练和快速大组骑行。

       发展期1期间，耐力训练减少，但仍是训练的重要内容之一。相比于基础期的大量耐力训练，现在这类骑行将会少一些，而且也许会变成和一两个队友一起做长而轻松的骑行方式。这个时期的大队骑行不适合做耐力训练，而是用来锻炼肌肉耐力和无氧耐力的。另外在这一时期要特别注意避免过度训练，因为它特别容易发生。大组骑行时要时时注意你的疲劳程度，如果你感觉累得死去活来时，就不要再拼命了。这时要么跟在队伍里根据体力做自由骑行，要么就干脆别跟了。想开些，你用不着在朋友面前逞英雄，要把力气留到比赛的时候。

       举重房里的力量训练要么取消，要么减少到一周一次，每组的持续时间也相应减少，唯一的目的就是保持力量。那些力量较弱的运动员应该继续把重点放在爬山上。现在爬山的方式是锻炼肌肉耐力或无氧耐力的间歇训练。附录C中的训练菜单将提供更多的建议。无氧耐力训练可以和一两个水平相近的骑手一起做。肌肉耐力训练最好单独做，训练焦点是个人计时赛的需要，心率尽量保持在乳酸极限训练区域。

       力度练习将代替速度技巧。力度训练可以和其他训练，如无氧耐力混合进行。具体做时，要记住在当天训练刚开始时趁大腿最有力的时候做力度训练，而把无氧耐力和肌肉耐力训练留在最后做 。刚开始时，不要在训练快结束时做力度训练，这是骑手们经常会犯的错误。 在发展期2也许会把力度训练挪到训练末尾，那是为了模拟比赛快结束时的冲刺状态。

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图7.4F   发展期2

       发展期2稍微降低了训练量而提升了训练强度。注意图7.3中发展期2的三周强度的增加，就象基础期中训练量的增加一样。到现在为止你应该对疲劳程度的增加很有经验了，但你仍需继续注意无氧强度。如果你拿不准是否要做某项训练时，这时要灵活些，要么不要做，要么时间缩短，因为你的疑问就是最好的理由。当你心存疑问时 ―― 就不要去做它。

       发展期2比前一个4周更加重视强度。无氧耐力和肌肉耐力间歇训练时，每组时间更长，恢复时间更短。实际上，这时的肌肉耐力训练应该是象个人计时赛一样的长而连续的费力骑行。

      举重房训练保持一周一次，遵照力量保持计划。力量不是弱项的骑手也可以停止举重练习。但是，我建议老将们和女运动员继续举重，但决定权在你。力度训练和发展期1一样。

高峰期

       高峰期是巩固你的比赛能力的时期。这一时期要继续降低训练量和提高训练强度，基本与准备参加的比赛所需要的强度水平相当，并要强调训练后的恢复。现在最好每72－96小时就做一次比赛级强度的训练。其用意是休息并保持状态，随时能在高质量的测验中冲击身体素质极限。这些测验也可以是B级或C级的比赛，并为接下来的A级赛事调整状态。

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图7.5G   高峰期

       减少的训练量使得休息增加，有时会使运动员怀疑这么做能不能行。如果你的赛季计划正确，又严格按照执行，那你肯定能状态正佳。如果你觉得状态不好，那现在也做不了什么了。

       周期性训练的目的就是在最重要的比赛时达到高峰期。这些比赛很少会安排在一个周末，而是常常分散在好几周里，所以往往需要多个高峰期。我发现我训练的运动员发挥最好的赛季都有两个高峰期。我相信这也适用于你。第8章将帮助你使用同样的步骤设计出两个高峰期的赛季计划。

比赛期

       这是你期待已久的时刻，也是一年中最有趣的时候。你要做的就是比赛，发挥你的强项，然后休息恢复。比赛会给你足够的身体压力，并让身体一直保持在高峰状态。你的无氧能力会保持在高水平。如果一连几周没有比赛，就进行一次类似比赛的大组骑行。

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图7.4H   比赛期

       到目前为止，你一直都在和你的弱项斗争。但现在是尽量发挥你的强项并把它推向一个新高度的时候了。如果肌肉耐力是你的强项，那就每周做一次个人计时；如果你个很强的冲刺手，那就每周练冲刺；如果强项是爬山，那就每周都爬。尽可能让你的强项变的更强。

过渡期

       过渡期是比赛期之后的恢复和休息期。它会出现在上赛季最后一场比赛结束后，但也会加在赛季早期第一个高峰期之后以避免在赛季后期出现力竭现象。不同的是，赛季早期的过渡期比较短，也许只有5－7天，但赛季末尾的过渡期可能有4周左右。

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图7.4I   过渡期

       过渡期没有什么严格限制。我唯一的忠告是在这一时期尽管做你喜欢做的活动，只要是低强度和低训练量的。交叉训练是个好主意。利用这个时期好好“充电”。现在暂时不骑车，会为你积累更多的训练和比赛的动力，治愈小肌肉损伤，并减轻心理紧张状态。


附言】：由于不会做图，译文中直接照拷原书中的图，所以图中的文字没法翻译。大致对照如下，先凑合看吧：

Endurance: 耐力（训练）
Speed skill：速度技巧（踏频训练）
Force：力量训练
Muscular endurance: 肌肉耐力训练
Anaerobic endurance：无氧耐力训练
Power：力度训练，即短时间内尽可能爆发最大力量，常用于短坡和冲刺
Training year：训练年度
Preparation:准备期
Base：基础期
Build：发展期
Peak：高峰期
Race：比赛期
Transition：过渡期
Macrocycle：大周期（年度）
Mesocycle：小周期（月度，训练分期）
microcycle：微周期（一周）