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发表于 2010-9-22 23:12:03
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从安多芬到快乐快感以及运动上瘾
安多芬 (Endorphin) 又称内生性吗啡、脑内吗啡 ；这个字是由两个字组成的，「endo」是内在的意思，「orphin」即吗啡类物品。安多芬是人体一组十分重要的化学份子，由疼痛、压力、情绪的刺激而产生，能调节脑下腺荷尔蒙 (pituitary hormones) 的分泌，具有类似吗啡 (morphine) 的结构与作用，止痛效果比吗啡强 50-100 倍，运动与某些食物能刺激脑部产生安多芬，进而造成近似吗啡作用的舒适感。
安多芬由人体内神经系统分泌出来，含有吗啡性能的化学品。它的功能是使你精神上感觉舒畅，安详及和谐，是一种可以使人心情愉快及自癒力的激素；还有，它可减少我们身体上的痛楚，是天然的止痛剂，我们中国传统针灸治疗的功效也许是藉着安多芬而产生的。
不但如此，安多芬也能增 免疫系统的运作，免疫功能是不可少的，缺乏了它便不能生存。要保持安多芬在极高的水平，其实有一个简单的方法，就是笑容和喜乐，因此开朗的性格有助恢复健康。
以下三个方法，可让你释放心里的压力：
Happy Formula
* 闲时做肌肉松弛运动，或自己喜欢的事情
* 脑内出现负面情绪时，加入理性思想
* 培养正面的思想模式，不要灾难化一些负面感觉，掉进自己的思想陷阱
真的，一个喜乐的人的前脑内，藏存很高的安多芬。一个快乐的人感染疾病的机会比其他人少，就算他们有朝一日不幸患上癌症，病痛给他们的痛楚会比其他病人少，甚至连复发的机会也减少。
除此之外，要令身体产生安多芬，就至少要做 30 分钟以上、一星期三次以上带氧运动，例如跑步、打羽毛球、踩单车等，兼且要有流汗先算合格！
运动使人快乐 这是为什么呢？
很多人都有这样的感受，运动以后，全身充满干劲，烦恼一扫而光，眼界变得很开阔，思维清晰，整个人焕然一新，为什么会这样呢？
美国的最新一项研究揭示，运动不仅令人体格健康，还有利于人的精神卫生。 大脑内有个VGF基因运动除了能激发身体各个部位的活力外，还可以令人心情愉快，从而有效抗击抑郁。医生在治疗抑郁症患者时也往往鼓励他们进行适量的锻炼。
然而，运动为何能抗击抑郁？科学界一直未能揭开这个问题的神秘面纱。 近日，耶鲁大学的研究人员发现了运动抗抑郁背后的原理，原来，这要归功于大脑内名叫VGF的基因。研究人员通过对运动过的小鼠大脑和静止不动的小鼠大脑进行比较，结果发现，一个叫VGF的基因在运动过的小鼠大脑中格外活跃，而在没有运动的小鼠大脑中则不活跃。研究人员进一步发现，VGF发挥作用时会在小鼠大脑中产生强劲的抗抑郁反应。而人为使小鼠大脑神经细胞中的VGF基因产生变异或缺失，则会产生相反的效果，这一研究提供了揭示运动抗击抑郁原理的直接证据。
北京体育大学运动医学专家介绍，VGF基因的发现已经有10多年的历史了，这是首次证明它同抑郁直接相关，从而对抑郁症的基因调控和基因诊断上都提供了可能。物种的基因是恒定的，但是，它仍然会受外界环境的影响，运动就是一个外部的正向调节因素，运动可以使VGF基因更加活跃。
内啡肽功不可没很多人可能都有过这样的经历：心情不好，到操场上跑几圈，心情就会有所改变。这是偶然的吗？对于这种现象，美国心理学家马尔曼做了研究，结果发现：人在运动后，焦虑、抑郁的水平显著下降，而愉快程度则会显著升高，这种现象被称为体育锻炼的短期情绪效应。相对于这种短期效应，长期参加锻炼的人其快乐程度和不参加或不坚持参加锻炼的人相比，也有明显的数据差异。为什么会存在这样的现象呢？神经内科专家介绍，运动让人放松，运动使人快乐。从心理学角度来讲，运动对于人的情绪具有良好的调节功能。在运动过程中，个体的很多能量通过合理的方式宣泄了，因此，分配到负面情绪的能量相对就少了。运动本身可以促进人体的内分泌变化，大脑在运动后会产生一种名为内啡肽的物质，人心情的好坏，同大脑内分泌出来的内啡肽的多少相关。运动可以刺激内啡肽的分泌，使内啡肽的分泌增多，在内腓肽的激发下，人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”或者“年轻激素”，它能让人感到欢愉和满足，甚至可以帮助人排遣压力和不快。
并非所有的运动都可以产生这种效果，内啡肽的分泌需要一定的运动强度和一定的运动时间，才能使它分泌出来，现在一般认为，中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，运动30分钟以上才能刺激内啡肽的分泌。缓慢的散步并不能达到上述效果，但散步可以转移人的注意力，舒缓郁闷或紧张情绪，达到减轻抑郁的效果。内啡肽同吗啡的作用比较相似，都会使人感到特别舒服、特别愉快，因此运动也会使人上瘾，人们享受运动后舒服、放松的状态，如果一段时间不运动，就会觉得浑身不自在。但运动的成瘾与毒品的成瘾不一样，这种成瘾是一种比较健康的，比较好的成瘾。
运动可以抵抗抑郁症据统计，全球约有10%的人患有抑郁症，1/5的人会在一生中的某个阶段遭遇抑郁症。据世界卫生组织不久前公布的年度报告显示：抑郁症目前已位居世界十大疾病之第四，预计到2020年，将跃至第二，排在心肌梗死之后癌症之前。专家指出，从医学的角度来说，人体内如果内啡肽减少，会使人有痛苦体验、缺少快感、产生抑郁，运动可以促进内啡肽的分泌，后者具有镇痛及松弛神经作用；运动也可促进五羟色胺和甲肾上腺素的分泌，可以减轻萎靡不振、思维迟缓，减缓郁闷紧张情绪，因此，针对抑郁症或伴有焦虑的患者，在给予针对性的药物和心理治疗的同时，我们常会建议他们适量运动。美国北达科他州大学心理学家认为，抬头向上看时，人类的大脑会转得更快。因此，当人产生悲观情绪时，如果抬头向上看，就不会那么悲观地思考问题；但若老是低着头的话，就会更加悲观地进行思考。所以，打羽毛球、网球是排除抑郁的好方法。步行让人们健美，登山让人们开阔，游泳让人们舒展。我们的祖先在与自然的相处中总结出来的运动都是为了让我们更为健康、快乐地生活。
运动为什么能带来快感？
开窗放气，腾出空地跳跳操，或者干脆到外头来个长跑，让身体出出汗。这下不仅可以缓解压力，更能一扫在家的抑郁心情。国外称这种现象为“runner’s high”，意即跑步的快感。情况严重时候会有穿鞋快感(即是穿跑鞋的过程以及还未出门的那一瞬间你就能感到的那一种快感)。
为何人们运动之后会倍感舒畅呢？科学家认为，人在运动的时候，大脑会释放出一种称为安多啡的荷尔蒙物质,也称“脑内吗啡”。这种物质就好像安神剂一样能令人感到愉快。
不过，这些物质是如何起作用的？人体还有没有别的系统在起作用呢？
运动让大脑分泌使人愉悦的物质
在20世纪70年代中期，科学家确定了几种安神剂之类的化学物质，它们在体内扮演着愉快信使的作用，能让人倍感舒畅。对人体自身产生的这种让人愉快的物质，科学家将之称为“安多啡”。它是我们大脑的感觉食品，种植在大脑细胞中，由大脑细胞合成。
科学家在研究中发现，运动可以促进大脑分泌安多啡，从而提高血液中的安多啡水平含量，以达到心情舒畅的运动效果。
不过，这种给人愉快的感觉也是不可能量化的。有人觉得他们日常锻炼后就能感觉到愉快了，而其他人觉得还不过瘾，只是觉得才有一点点放松。感觉良好的人可能只是他们释放了更多的安多啡；另一方面，他们生性乐观对提高精神状态、成就感和其他因素也有关，还与提高免疫力和吸氧能力有关。
据报道，最可能达到运动愉悦效果的不只是跑步，还有骑车、打网球以及其他热烈的有氧运动。而且，运动激发的内分泌物质除安多啡之外还有别的。比如，人觉得兴奋时就与他的肾上腺素分泌有关，杜克大学生物精神病学主任莫来利就表示，肾上腺素作为我们对抗紧张压力的部分激素，可以使我们觉得高兴。
运动能使人愉悦还与多巴胺有关。这种物质可以启动大脑的奖励系统，从而使人想再现令人愉快的感受。嚼巧克力、跑步、喝酒或使用非法麻醉品，都可以刺激多巴胺的分泌。
运动能使人愉悦还与内源性大麻素有关。据美国圣路易士快报的一项研究显示，年轻人骑脚踏车或跑步约一个小时，体内就会出现高量的内源性大麻素。这种化学物质都会对精神有显著的影响。研究人员表示，身体释放出的这种大麻素能协助运动员克服身体的压力与密集的运动。
运动也可能上瘾
“如果不运动你可能不会真正的生病，”加州斯克里普斯研究院的神经药理学教授柯博说，“但当你不运动时会觉得不舒服，影响到你的身体、你的工作和你的个人生活，即便你没病，你还是上瘾了。”
为此，美国俄勒冈健康与科学大学的神经科学家贾斯廷．罗德曾做过一项研究：一组老鼠的运动量正常，每天在轮子上跑一段时间。另一组是“运动狂”，这批老鼠是“马拉松选手”，平均运动量为前一组老鼠的3倍，有些“超级选手”甚至每天晚上跑20多公里，能连续跑7天。
结果发现，那些运动成瘾的老鼠大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。乍一听，让人觉得运动上瘾，比不参加运动还可怕。不过，如此超常规地运动几人能做到呢？即便是专业运动员，也难找出几个来，更不用说运动爱好者。当然，如果运动少对你的生活真的有不利影响，这时你该考虑是否得寻求咨询了。不过，我们大多数人不必为出现这种局面而担忧，因为显然，大多数人锻炼不会产生足够多的如让人过度兴奋的物质。“如果运动真能上瘾，谁还会去运动呢”，杜克的莫来利辩解道。
消极锻炼成瘾者
运动和爱情一样是一种持续的刺激,当你确实上瘾后突然遇到要暂停,人就会发生短暂程度不一的心理失衡.
运动成瘾是指人对有规律的锻炼生活方式产生了心理、生理依赖。它可以分为积极和消极两种，积极锻炼成瘾的人可以控制自己的锻炼行为，而消极锻炼成瘾的人反而会受到锻炼行为的控制。消极锻炼成瘾者,他们会为错过一次身体练习机会而感到心情不畅，即使是在身体疼痛或受伤时，也会坚持下去。
消极锻炼成瘾发展到高峰就是锻炼依赖性，就像对酒精、药物和赌博成瘾一样，会让锻炼者对身体活动产生精神依赖并难以摆脱。
运动成瘾的主要表现有：
1.运动形式单一，导致每天身体活动有了固定的时间表；
2.锻炼者为了保证运动，渐渐把锻炼放在了优先于其他事务的突出地位；
3.锻炼者逐渐对大运动量承受能力的增加，更加导致反复运动的循环；
4.有规律的运动一旦停止，则出现心境状态紊乱的信号；而一旦恢复运动，紊乱现象减轻或消失；“恶性循环”进一步得到巩固；
5.锻炼者觉得自己非运动不可。
那些仅对运动感兴趣，选择独自锻炼，并深信坚持运动会带来某种提高的人，容易发展为“锻炼不成，反成锻炼上瘾”。
运动成瘾，也能克服，不过需要一段时间。
第一，要去选择多种形式的运动，不要过分依赖一种形式；
第二，选择的运动项目最好带有一些技术和难度，需要一定努力才能完成；
第三，选择的项目最好具有竞争性，并且需要与别人合作才能完成；
第四，要努力培养对其他活动的兴趣，使自己感觉除了运动，还有其他更重要、更有意义的事情去做。
运动能够给我们带来强健的身体，但绝对不能走极端，选择适合自己的运动，与别人一起分享锻炼的乐趣，才是最好的运动。 |
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