自行车训练圣经

骑出健康

----摘自《自信车训练圣经（第三版）》
自行车训练：聪明地训练

你不可能靠运气训练。
――EDDIE BORYSEWICZ  著名的美籍波兰裔自行车教练
为什么有些人在他们的自行车运动生涯刚开始时没表现出什么运动天赋，但几年之后就达到了巅峰状态成为业余精英或职业选手？
为什么其它一些早期时相当杰出的人，在实现他们的全部潜能之前，就宣告失败，并且最终退出这项运动？
这些能坚持到底的人，或许从始至终就拥有这种天赋，只是并没有马上表现出来而已。极可能的是，年轻运动员有父母，教练或者导师的长期关心，他们也许想让手中的“小花”完全绽放，因此他们指导运动员时缓慢而谨慎。
成功的运动员，他们的训练或许不是最科学的，但却有一种从他或她的运动生涯早期就已确立了的合理的训练哲学。相反的，那些没有成为资深骑手的年轻人因为父母或教练的过度要求而失败了，虽然他们的初衷是好的，但是他们采取的方法不够令人满意。
当我开始训练运动员之前，我总是先彻底地了解他们――这需要花费数周的时间才能确信如何训练他们。在制定一套有效的训练计划过程中，必须考虑许多个人的因素。
这些因素包括：
. 从事这项运动有几年的经验
. 年龄和成熟的程度
. 过去很长时期里如何进行训练的
. 最近的训练计划
. 个人的长处和弱点
. 当地的地形和天气状况
. 重要比赛日程
. 最重要比赛的细节：时长，地形，竞争对手，往届成绩
. 最近和现在的健康状况
. 生活压力（比如，工作方面，家庭方面）
这个清单还可以更长。我或其他人可以给你一些如何最好地准备比赛的建议，但我们有太多不了解的关于你的事情。归根结底，你是最了解你自己的人，只有你才配做这样的决定。你需要的只是工具。这就是我写这本书的原因这样你就能更好地给自己当教练了。

系统化训练
有些骑手觉得这很无趣，宁愿依靠本能训练。他们喜欢根据屁股是否还愿意坐在车座上来决定如何训练没有计划，不用预先安排，最简单的结构。我承认没有高度结构化的系统和方法也有可能成为优秀骑手，我就认识不少这样练出来的车手。但我也注意到同样是这些人，当他们决定从事最高级别的竞争时，他们往往都会增加他们训练的结构性。结构化系统和方法对达到竞技高峰状态非常重要，因为这种高峰状态不是碰巧发生的。
但同时也要指出，本书介绍的系统和方法不是达到巅峰竞技状态的唯一方法。有很多有效的训练系统，也有同样多的优秀教练和顶尖运动员。没有一种所谓“正确的”方法没有一种系统能保证让所有人都能成功。
另外也没有什么所谓“秘诀”。没有什么神奇的训练课，奇迹般效果的补给品，或通用的周期性训练计划。本书讲的所有东西都是至少被一些骑手知晓并使用过的。教练，运动员和科学家都没有什么秘诀至少没有合法的秘诀。但很多人都有一个有效的训练系统。有效的训练系统有广阔的综合的组成部分，而不仅仅是训练课的集合。
有效计划的各个组成部分相互咬合，就象一个复杂拼图的拼板一样。另外，在这背后还有一个潜在的基本原理成为把各个部分连接起来的纽带。一个不错的计划的各个部分都是建立在这个原理基础上的。

骑出健康

自行车圣经：过度训练现象 疲劳和速度之间有联系吗？有没有研究证明，如果一个骑手在训练中非常的累并且经常这样，他或她是否会骑得更快？长期地拖着疲惫的双腿开始训练是否会在某种程度上增强力量或其他方面的身体素质？ 我提出这些问题是因为有太多的运动员跟我说除非他们在训练时始终感到有点迟钝，否则就觉到训练毫无效果。但我问这些运动员为什么还要训练时，回答总是：“为了比赛时更快”。慢性疲劳能使你骑得更快？真是太奇怪了。 最近我对体育科学杂志坐了一次网上调查，想了解是否有研究表明疲劳和运动能力之间是否有积极的联系。在我所收到的全部2,036项研究中，没有一项显示如果运动员经常感到疲劳的话，他的运动能力能变地更好。 这些证据使我确信运动员让自己保持长期的疲累及双腿疲劳一定是犯了错误。或许他们有训练的秘密。但是我保持怀疑。他们过度训练的原因可能是一种过度发展的骑行心态和强迫性的行为所结合。 实际上，确实有一些运动员，由于上述理由而使得我无法训练他们。当我为了进行下一个高强度训练而要求他们休息恢复的时候，他们却把身体不太疲劳解读为身体素质降低，因而变成了妄想狂。他们会自行加码搞些额外的间歇训练，或多骑几公里，几小时。这样搞过几次之后，我们之间就不再来往了。我的辅导目的不是为了帮助那些有良好意愿的运动员继续他们的迷思，我喜欢看见他们比赛时更快，而不是更疲倦。 另一方面，我曾经训练过许多各种运动项目的运动员，我制定的训练量往往比他们所习惯的训练量还低。当完全实施了实际的训练目的后，他们所能达成的结果是非常令人吃惊的变得更快速。当骑手们在进行艰苦的训练时仍感觉新鲜爽快时，他们会爆发出意想不到的速度和力量。这时肌肉，神经系统，心血管系统和供能系统都在适当压力下达到最佳状态。现在给他们几天的时间恢复来适应新的变化，然后再次进行相同的训练。你猜怎么着他们甚至比以前更快了。

骑出健康

为了帮助你更好理解我的训练哲学，我将它细分为下列的训练“十诫”。通过把这些指导方针融入你的思想及训练中，你将学会如何遵循这些原理并且从你投入的时间中获得更多的回报。不管你的年龄或者经验如何，你都会获得进步。

诫律 1 --适度地训练

对于耐力，速度和力量，你的身体是有极限的。不要经常去尝试达到这些极限。恰恰相反，在大部分的时间里你要在这些极限内训练。在大多数的高强度训练完成后，你都应该感觉好像还有余地尚未发挥。这可能意味着比计划中的训练周期更早地停止――这没关系，不要总是训练到力竭。

肌肉在强力收缩一定次数之后将无法再继续强力收缩。当糖原体内储存的碳水化合物能量慢慢耗尽时，无论多强的意志力都无法补充身体所缺乏的能量的。减速是唯一的选择。如果频繁且长期地接近这种身体极限，身体将很难适应这种压力，于是就会需要更多的时间来恢复，这样训练的连贯性将会被打断。

大多数运动员所犯的最大错误就是：在该轻松的时候太刻苦，结果到真正的刻苦训练日来临时，他们又无法达到所要求的强度。这将导致平庸的训练，身体素质和成绩。你的身体素质越高，在刻苦日和轻松日的训练强度的差别就越明显。

很多骑手也都认为不停地逼迫自己锻炼能够变得更强壮。他们相信意志力和坚强的个性能战胜自然并且加速身体细胞的改变。

千万别去尝试答案几乎不可能是更刻苦的训练。生物体最适应的是压力慢慢地提高的状况。这就是为什么你会经常听到这样的警告：那就是周与周之间增加的训练量不能超过百分之十即使这个增量对某些人来说也可能太高了。

小心地慢慢加码 尤其是在强度上 能使你逐渐变得更强壮，并且空出时间和体力去追求生活中其他乐趣。与总是在过度训练的边缘上挣扎的人相比，享受训练的运动员能获得更多的回报。

自我指导的骑手必须学会客观地思考，不能感情用事。这就好比有两个“你”一个是“骑手”的你，而另一个则是“教练”的你。“教练”必须负责任：当“骑手”说“再多骑一些”时，“教练”要质疑这么做是否明智。怀疑是让训练停下来的好理由。当怀疑产生时就停止吧。

每次高强度训练时都以自信的态度有所保留。当教练在适当的时间要求停止爬坡训练，而骑手说“我还能再来几次”时，这种停止不是失败――而是一种胜利。

诫律 2--连贯地训练

人体在重复性的训练中逐渐茁壮，所以需要制定一种在周与周之间内容大致相同的训练模式――因为有规律的活动会带来正面的改变。这并不说每天或每周都做相同的训练，变化也能带来提升。在本书以后章节中你会看到：实际上在整个训练年度中贯穿着细微的变化，有些改变似乎微不足道。你或许无法察觉它们，比如在基础期每周训练中增加一小时的训练时间。

训练的连贯性被打破，通常是因为无法遵守“适度训练”的诫律。过分高强度的训练或训练周可能会引起过度的疲劳，生病，力竭或者受伤。身体素质是不会停滞的你要么变得更强，要么变得更弱。经常错过高强度训练代表体能的退步。这并不是意味着，你必须在生病时照样做高强度训练。经常休息是必要的。例如，当下列情况发生时你会如何选择：

. 感到疲倦，但按计划却要做高强度训练？
. 按计划休息但却害怕会引起身体素质退步，即使你感到这是浪费时间？
. 相信你的竞争对手正投入比你更多的训练时间？
. 感到你的训练伙伴怎么骑得这么快？
. 间隔训练时感觉怎么还没到最后一次间隔啊？
. 感觉还能骑更久，但又不确定？
. 比赛感觉太糟了？
. 遭遇低谷期甚至身体体质降低？

如果你的训练哲学是“多多益善”，那么你对以上问题的回答将会与那些持“通过最少量里程数的，精心计划的和特定的训练来达到持续的进步”的人大相径庭。你看到这种差别了吗？

这并不是说你不应该去做艰苦的高强度锻炼，或者偶尔达到体能的极限并体验极度的疲劳。很显然，如果你的目标是接近你骑行能力的极限，那么你必须经常面对并战胜训练的挑战。问题是你不知道什么时候该退却，什么时候该休息，什么时候该调整计划。“多多益善”将不可避免地导致力竭、过度训练、生病和受伤，由此而导致的长期或频繁的停训又进一步导致身体素质变差，而重建身体素质又必须回到前期的，较低级别的训练阶段。所以吃过这种苦头并总结出规律的车手很少会运动过程中冲击他们的潜能极限了。

连贯地，而不是极端地训练，是通往你的最好身体素质和终极比赛状态的大道。而连贯性的关键是适度和休息。这或许不是你想从本书中看到的有关训练的内容，但是请继续阅读并体会为什么连贯性能使你骑得更快。

诫律 3 --充分地休息

身体只有通过休息才能适应训练的压力并且变得更强壮。没有休息就没有进步。当训练的强度增加时，对休息的需要也就更殷切。大多数的车手都只是口头上赞成这条诫律；理智上接受，但感情上不接受。这是一条被违反地最广泛的指导方针。没有足够的休息，你将无法进步。

因为时间所迫和为了配合训练的需要，大多数运动员会优先削减哪一部分的日常生活时间呢？答案就是睡眠。他们提早起床或者很晚才睡觉，从而为每天的行程中塞进更多的东西。

这种“节约”时间的办法的问题是它减少了恢复和适应的时间。只有在休息尤其是睡觉时，身体才会自行修补并且变得更强壮，睡觉时人体才会分泌生长激素。如果睡觉或打盹的时间被缩短了，我们将花更长的时间去恢复，这样训练的连贯性就会受影响；如果高强度训练之间的休息期糖原无法充分补充，经常这样就会导致耐力水平的衰退；如果损坏的细胞需要更长的时间复原，这就提高运动伤害及生病的风险；如果不理会睡眠时间的缩短而依旧保持高训练量，过度训练就将成为一种真正的威胁，力竭也会正在附近等着你。大多数运动员每天需要 7 到 10个小时的睡眠。对专业运动员来说，相比于训练的不同要求，在睡眠方面几乎没有什么区别，一般来说会通过包括打盹，午

睡等方式来达到每天要求的睡眠时间，我们则需要每天早点上床。你的年纪越小，你就需要越多的休息。年轻的车手每天应该睡眠九到十个小时。

对日常活动的建议，确定一张能保证你每天得到足够休息的日程表。在你建立这张日程表之前，你都不是在真正地训练 ――而只是在玩车。

愿所有的人做个好梦,睡眠的质量可通过下列方式改善：
.每天晚上在规定的时间上床睡觉，包括在比赛的前一晚
.在就寝前一个小时把房间变暗，并通过阅读或轻声交谈来缩小你的注意力
.睡房要黑暗，通风良好，温度最好在摄氏16度到18度之间。
.在睡前洗个温水澡.逐步地收缩和放松肌肉，以达到全身性的放松
.在上床睡觉前几个小时，避免喝咖啡和茶之类刺激性的饮料
.睡觉前禁止喝酒(干扰睡眠模式)

诫律 4--有计划地训练

这几乎是生活中任何改变现状的努力的基础，然而自我训练的运动员却很少去做。我常常发现有骑手从杂志上找到个看上去不错的训练计划然后照着实施，但当问题出现时，他们就放弃原来的计划转而实施另一个新的计划。其实不管是什么计划，只要始终贯彻如一，大多数人都会获得进步。这个计划可能设计很糟糕，但它仍然有效，只是千万别变来变去。

这本书讲的全是计划。在第 4部分你将学到年度训练计划和每周例行训练。这一部分是你年复一年地为下个赛季制定计划时都需要复习和参照的。

你必须意识到所有的计划都是活的，你的计划也一样不是板上钉钉。训练计划必须包含一些弹性以应付众多的妨碍因素。这些可能包括重感冒，加班，意外的旅行，或者亲戚的拜访。我所训练过的运动员没有一个能够不受任何事情的干扰来完成计划的。期待归期待，但是不要失望。顺势而为并且调整计划以适应新的形势。

诫律 5--不要经常跟团队训练

有时与别人一起训练确实有好处。团队骑行可以锻炼控车技术，还能体验比赛时的感觉，时间也过得飞快。但如果经常这样的话，团队会让你总是骑得太快，而这时你也许最需要慢速的，轻松的恢复性骑行。而另外一些时候，你也许需要骑比团队所确定的里程数更长或者更短的距离。团队式的训练经常在最不合适的时候把训练变成计划外的比赛。

在冬天的基础期，找一个车速舒适的团队一起骑。在春天的发展期，与那些在比赛中能挑战你的骑行速度的团队一起骑。聪明且有组织的车队是很难找的。你可能需要为此建立你自己的圈子。离那些大团队远点，他们占据整个道路并且很不安全。你只是想骑的更快而不是想找死。当团队能帮助你时才使用他们，否则的话就避开他们.

北京劲松

好好学习！

老猴

学习

海江

学习了

淡然 随缘

先顶后学

爬山达人

咱们一起训练吧。

骑出健康

every time i suffer i'm a better man because of it.
-- lance armstrong
每次受苦的经历都使我成为更棒的人.

休闲派的车手一般认为他们骑得距离越长,比赛时的表现就会越好,至于应该怎么骑就不管那么多了.从某种程度上说这也没错,因为对任何一个车手来说,的确存在这么一个骑行里程和时间的门槛,只有达到这个门槛后才能获得比赛所需级别的身体素质.但是跨过这个门槛之后,增加更多的骑行里程所获得的好处却远不如增加强度效果好.所以说关键不在于骑多远,而在于怎么骑.

训练三要素――训练频度,持续时间和强度――其中最需要搞清楚的就是强度.但说也奇怪,车手们最容易搞错的也是强度.很多的训练课都在需要轻松的时候太大强度,而到了需要骑快的时候又因为太疲劳了而无法冲击其生理极限.结果是他们的训练变得稀松平常,而比赛也是一样:待在大部队里面直到无法跟住领骑集团,接着他们竞争名次的希望完全破灭,但自己也莫名其妙这一切是怎么发生的.

强度的定义是在训练中模拟你准备参加的a级赛事所需要的功率输出及其费力程度.对于公路赛或者绕圈赛来说强度的范围可能比较广泛,包括跟上快速队伍时所需的接近乳酸极限阈值的稳定出力,追上前面队伍时所需的持续几分钟的有氧范围的出力,或者冲刺时的竭尽全力的强度.对于计时赛,百英里赛或者超长马拉松赛来说,强度定义的范围会窄很多.为了制定出好的训练计划,你必须精确地定义为达到颠峰状态所需要的强度.

塑造颠峰状态的过程有点象造房子.房子最重要的部分是地基.如果地基不稳房子就会下沉,墙会裂开,也就无法住人了.如果地基建得好,房子就会很稳固.为比赛所做的训练也是同样道理.轻松骑行的里程数是坚实的地基,你必须先完成这些,然后才能做进一步。

强度的练习――如间歇训练,重复爬坡,快速的小组骑行.如果地基已经完全建好了,进行模拟比赛强度的训练能带给你额外收获;但是如果地基还不牢就太早地开始这样强度的训练的话,你的房子就会倒塌.

另一说法把训练比喻成金字塔的建造.金字塔的底边越大(轻松的有氧训练),顶尖就可以造地越高(比赛时更快的速度).

总的来说,高强度训练需要有目的有计划地安排从而在合适的时间达到高峰状态.安排地太多或太早都使你无法在比赛中保持高峰状态,若太少太迟的话会让你失去竞争力.

如何学会运用强度,你就能避免过度训练或训练不足;你也会在合适的时候达到比赛所需的颠峰状态.

骑出健康

阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。

A＝同意D＝不同意
A D

___ 1. 在和我同级别的车手圈子里，我的体形显得相当瘦。
___ 2. 在和我同级别的车手圈子里，我的肌肉更发达，体重也更大。
___ 3. 我常常能够独立地骑好几分钟来赶上与前面队伍的较大的差距。
___ 4. 我能够忍受长时间的连续不断的痛苦，有时甚至长达1个小时。
___ 5. 和我同级别的大多数车手无法一口气爬上去的很长的山坡，我却能够爬上去。
___ 6. 我能做车上的“特技”，以及提车跳跃等动作，并且比大多数人做的好。
___ 7. 我能够毫无困难地高速旋转曲柄，并让踏频超过140rpm。
___ 8. 我很期待比赛中的爬坡路段，以及艰难的团队训练。
___ 9. 我能够很轻松地保持空气动力学姿势：俯身握TT把，双肘靠拢，背部水平。
___ 10. 从我的瞬时冲刺速度，垂直起跳高度等指标分析，我肯定有较多的快收缩肌。
___ 11. 在我经历的痛苦记忆中，我很少在爬坡的时候“爆缸”，即使当时是在加速。
___ 12. 在比赛中，我能够在我的乳酸极限区域附近（呼吸粗重）骑很长的时间。
___ 13. 在长距离的个人计时赛中，除了在折返点和上坡时以外，我能在整个比赛中保持坐姿。
___ 14. 在集体冲刺时，我感觉到好斗的欲望，以及赢得胜利的机会。
___ 15. 采用站立式爬坡时，我感觉踩踏很轻快很灵活。

评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答“同意”的问题的个数.
问题编号 分数

1,5, 8,11,15 “同意”的个数__ 爬坡__
2,6,7,10,14 “同意”的个数__ 冲刺__
3,4,9,12,13 “同意”的个数__ 个人计时

自然能力情况
阅读以下每个题目，想一下如果这是说你自己的话你是否同意，然后在对应的栏打勾。如果不能确定的话，以你阅读题目时的第一感觉为准。

A＝同意D＝不同意
A D

___ 1. 和大多数训练伙伴相比，我更喜欢较大的齿轮比和较低的踏频。
___ 2. 我在绕圈赛和短距离公路赛中成绩最好。
___ 3. 我擅长冲刺。
___ 4. 在长距离训练的最后时刻，我比我的训练伙伴气力更足。
___ 5.在负重半蹲和/或躺式蹬举练习中，我能举起比同级别的大多数车手更重的重量。
___ 6. 我偏爱长距离比赛。
___ 7. 我使用的曲柄长度比大多数和我同样高度的人更长。
___ 8. 随着多站式比赛或大运动量的训练周的进行，我感觉更强壮了。
___ 9. 和大多数一起训练的人相比，我更喜欢用较小的齿比和较高的踏频。
___ 10. 与大多数和我一起参加比赛的骑手相比，我能够在单纯竞速上胜过他们。
___ 11.在很多运动项目中，在接近终点时我都比其他大多数人气力更足。
___ 12. 我的肌肉力量比一起参加运动的其他大多数人都强。
___ 13. 保持坐姿时我的爬坡最快。
___ 14. 我喜欢距离短速度快的训练。
___ 15. 长距离比赛时我对自己的耐力很有信心。

评分：对于以下每一组问题，记录那些你回答“同意”的问题的个数.

问题编号 分数
1,5, 7,12,13 “同意”的个数__ 力量__
2,3,9,10,14 “同意”的个数__ 速度技能__
4,6,8,11,15 “同意”的个数__ 耐力__

个人专长

决定能否在单车比赛中成功的个人专长有三项：

•爬坡
•冲刺
•个人计时

以上三项中每项得分都在4－5分的车手相当少见。体形，身高，有氧潜力，以及肌肉类型往往决定了你的强项是其中的哪一个。就因为你是个好的冲刺手，并不等于说你可以忽略爬山。如果你不会爬山结果比别人晚很久才接近终点，那么即使你有超强的冲刺能力又有什么用呢？你必须着手改善你的限制因素。任何一项得3分或更低分数的专项能力都是你的弱项，如果它正是特定比赛所需要的能力那么它就是一个需要改进的限制因素。至于你需要改进到什么程度则依赖于你准备参加的比赛类型。我们将在下一章继续讨论这个问题。

意志品质

意志品质是最容易被各个层次的认真的车手所忽略的比赛因素。我知道一些很有天赋但缺乏自信心的骑手，他们应该能够赢得比赛或保持正常发挥，但实际上却很少成为强有力的竞争者。这是因为他们的头脑拖了后腿。

很有可能你在动机一项会得到4－5分，这在我训练过的运动员中常常看到。如果不是这样的话，你也许应该回过头去想一想你为什么训练和参加比赛。

一个骑手，如果他有很强的动机，很好的身体条件，又很自信，习惯于从积极方面思考问题，能够在比赛中保持专注，能够形象化地预想胜利，这种人是无法被击败的。一个身体条件很好但没有这些意志品质的运动员往往希望跟着大部队一起完赛。