秋高气爽去跑马拉松

加菲猫

WOOOOW！原来这么多强人在跑！
热烈欢迎玉米和buickbgd！

周星星

有问题，今天走路都有点跛了

lmfmjj

我住大黄庄。。。我最多中速跑10公里！

加菲猫

你这实力绝对可以冲击21KM
(我又任不住忽悠半程。。。）

少校

楼上的是不是来自大城市铁岭的？

加菲猫

(我看了看左右，好像没说别人)
答曰
"小时候去过，但不是那圪塔地"

大脚丫

前脚掌跑步练习(转)
普渡普通成员加为好友发纸条  运动医学专家认为，跑步时前脚掌着地的方式最好。正常人的脚掌是弓形，它的结构像拱桥。而脚的大多数关节集中在脚的前部，就形成前脚掌的弹性最好，能缓冲外来的震动而对人体起保护作用；人的脚前宽后窄，前部支撑面积较宽，这对保持人体跑动时的平衡是有利的；用前脚掌着地制动性小，使前进的水平速度损失较少；前脚掌着地可加长下肢的长度，对增大跑步的步幅也有利。大家知道，赛跑运动员的钉鞋，只有鞋的前掌有钉子，也是跑步时用不着脚跟着地的缘故。因此，在长跑时，要想使着地动作轻巧省力富有弹性，不降低跑速，不易疲累，采用前脚掌着地的方式跑步效果最好。
个人练习感想：
        练习前脚掌着地是为了提高跑步速度。对于长距离lsd我目前还是倾向于rolling（脚底翻滚）姿势，加长脚底触地时间来减轻对膝盖的冲击。
        当然前脚掌着地并不是说脚后跟不接触地面了（除非是速度短跑）。
        所谓的前脚掌着地和后脚跟着地跑步的主要区别在于  受力和发力的部位不一样。
        用前脚掌着地，但脚后跟也是要接触地面的，只是时间相当的短，相当于简单的一托一渡，主要受力和发力都是由前脚掌完成。
        这个技术需要慢慢的练习，一开始量不宜过大以免伤害足弓。
        
        
      
        慢镜下, 看得很清楚, 是脚跟先着地的. 就算是10,000m 的高速度快跑, 也是脚跟先着地, 只是贴地的时间非常短就转至中掌, 然后作后蹬. 形成错觉是前脚掌先着地.
        尊重自己身体的感受，保证不要受伤的前提下，每天的练习是必不可少的，练习时找到适合自己的呼吸节奏，可以让你跑起来比较轻松。在跑的过程中身体尽量向前倾。呼吸技巧很重要，掌握不好会让你越跑越累的。在跑之前可一适量吃点糖——以补充能量，但平时练习是最好不要吃。
        跑步快主要靠腿 部力量，更主要的靠小腿的力量，要想练习小 腿的力量主要是做一些运动前脚掌的锻炼。如：高抬腿，跳 绳，自行车（用前脚掌踩），挖地游戏（两个腿换着挖）
        练习原则依据时间或者组数自由安排，经常这样练习身体练好了还不会减少对锻炼的兴趣。不管你锻炼哪个部位，或是用什么方法锻炼，（如俯卧撑 、拉环亚钤等）都要注意锻炼感觉不能练了就休息，感觉能练再继续。 而且有些运动是速度练的越慢效果越好，如（俯卧撑、拉环，亚钤、仰卧起坐等）。http://长跑的技巧2

大脚丫

长跑的技巧(转）
跑前做简单的热身运动：长跑很容易造成肌肉、关节和韧带的损伤，尤其下肢受伤的机会更多。跑步前要做好充分的准备运动，例如做做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开来，这就是通常所说的热身运动。尤其要做一下脚部的热身和膝关节的热身。(热身步骤：1.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节；2.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节；3.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节；4.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带)。 也可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止损伤。正式比赛上跑道后可以做几次原地的纵跳，提高一下兴奋度。
　　长跑的呼吸方法:长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，即“两步一吸，两步一呼”，并尽量始终保持这一节奏。也有采用“三步一吸，三步一呼”的，这看各人的运动能力和水平。三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼，二步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
　　跑后要漫步几百米：跑完步后不要马上停下休息，要做好整理放松，使身体各部位慢慢放松下来，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，据说是把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。因此，跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。再有，比赛结束后禁止马上大量饮水，否则会增加心脏负担，可以用一点点润润喉，20分钟后再补充水分。
　　长跑的动作要领：第一、步频和步幅。跑步时值得注意的就是一定要放松、协调，这就要求建立在正确动作的基础上，目前中长跑动作分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量，而且加大步幅却忽视了动作速度，频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，所以实践中采用第二种方法的较多。当然步频和步幅也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步幅比例。第二、如何落脚。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，这种跑法能使脚受到的震荡较轻，是最平稳的跑法，很适宜长跑。第三、上体和两臂。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。保持头与肩的稳定，头要正对前方，自然摆放，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。双肩与身体微夹紧，适当放松。摆臂应是以肩为轴的前后动作，手指、腕与臂应是放松的。腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲着地的冲击。面部肌肉放松，两眼看着下方，这样可使颈部肌肉放松，稍含胸，两臂轻快有力的小幅度摆动，摆动时肘关节夹角一般90度最好，这样加上良好的步频整个动作就会轻快平稳，节奏感强。
　　跑步战术：第一、匀速跑。中长跑讲究在跑的过程中要匀速，一般情况下都是匀速跑成绩最好。起跑时冲一下，不要太猛，争取一个有利的位置，冲几十米就要慢下来，然后保持自己的速度，开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置，这样比较省力。在后面努力往前赶，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。 最后阶段大概还剩300米或150米时努力冲刺，用你的毅力和信心坚持到终点。在最后一段（300米或150米时）要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。第二、跟随跑。出发后，最好是跟随跑，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。可以减少空气阻力吖！第三、坚持住。长跑比赛，比的就是毅力、信心，到最后谁都会累，关键是谁狠、谁能够坚持住，只有坚持住才能够笑到最后。
　　注意克服运动中的“极点”和腹痛：“极点”是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的痛苦感觉。在这时候就应该以顽强的意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，再调整跑速，便会克服“极点”。这样，经过一段距离后，呼吸会变得均匀，动作重新感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。运动中的腹痛是运动过程中较为常见的一种症状，在中长跑运动项目中发生率较高。这类运动性腹痛，主要是由胃肠痉挛引起，大多在安静时不痛，运动时才出现，而疼痛的程度与运动量的大小、运动强度、运动速度等因素成正比。一旦在运动中出现腹痛，切不可紧张，应减慢运动速度和降低运动强度，加深呼吸，调整呼吸和运动节奏，用手按压疼痛部位，或弯着腰跑一段距离，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失或减轻。如果无效或疼痛继续加重，就应停止运动，可以口服解痛药物，如阿托品、十滴水等,或点掐或针刺足三里、内关、三阴交等穴位，以及进行腹部热敷等解除腹痛。为避免发生腹痛，参加锻炼时要遵循循序渐进的原则，膳食安排要合理，饭后须经过一定时间以后，一般在1.5小时左右才可进行剧烈运动，运动前不宜过饱或过饥，也不要饮汤水过多。
　　比赛前的饮食要领：比赛前的饮食主要是提供充足的能量，避免出现低血糖以及维持良好的水平衡和良好的精神状况。平时少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物。比赛当天，一般在3-4小时前进行正餐，应选择高碳水化合物、，这类食物在人体内停留时间长，吸收较缓慢，可以长时间源源不断的供能，同时保持血糖值的稳定，适量蛋白质和低脂类食物，不要多吃高蛋白、高脂肪类食物，因为这类食物多是酸性的、且难于消化吸收，易于导致胃肠道不适应以及加剧疲劳感，更不得饮酒。并摄取充足的蔬菜、水果。如果是上午比赛，早餐要在比赛前1小时进行，选择适量的碳水化合物类食物，吃八成饱，要好消化，多数情况下，一点米饭，甚至是一小块面包或蛋糕和一杯饮料就能起到一定的作用，也可以吃一根香蕉。赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，30分钟之内不要吃任何食物，不要吃巧克力，这一点要切记。比赛前，应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄。

加菲猫

谢谢大脚丫的理论指导!
莫非您是专业运动员?

加菲猫

9月5日邀请到我们的单车教练(N届北马和铁人比赛的强有力参赛者),跟我们一起跑步训练!
到时候大家可以理论+实践来一起切磋骑车和长跑