干货区 | 狂汗的季节，跑步频繁抽筋我来破

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　　在马拉松运动中，抽筋是运动员最常发生的身体不适。突然发生的肌肉抽筋，若处理不当甚至可能引发生命危险。

　　

　　赤日炎炎，天气越来越热，体液流失得快，抽筋发作频繁，是否让你烦恼万分。导致夏季跑步易抽筋的俩大因素: “人体水分，营养的流失”及“肌肉出现疲劳”。

　　

　　说到跑步抽筋，小腿肚抽筋的痛苦可能每个爱好跑步的人都经历过，也许你会对此不以为然。可还有一个普遍的怪现象，跑步是向前推进的重复性运动，但为什么大腿内侧（大腿里）也总抽筋呢？

　　

　　跑步为什么大腿里也容易抽筋？

　　1.跑步动力

　　通常认为的推进是这样的：

　　前摆动力──髂腰肌，后蹬动力──小腿三头肌、腘绳肌、臀肌。

　　从动力角度来分析，小腿三头肌在里面，长跑、慢跑时臀肌参与有限，动力更多的依靠大腿和小腿，小腿三头肌出现抽筋现象是很好理解的。但是为什么会有大腿内侧的内收肌群呢？

　　其实真正的动力来源是这样的：

　　

　　你会发现内收肌肉群需要干的活实在不少，不仅负责内收，大腿的前摆、后蹬，内收肌也都要参与。所以大腿内侧的内收肌群容易出现疲劳。

　　2.髂腰肌力量不足

　　

　　内收肌除了干活多，还很愿意出风头。

　　久坐的不良生活习惯，缺乏针对性训练，长跑，慢跑以及小步幅跑的特点，以上三点导致了髂腰肌短缩无力，能力不足，那么大哥病了，二弟就要顶上来，内收肌群来完成前摆动力，就极易疲劳抽筋。

　　内收肌肉分2群：长群、短群，最累的是短群。

　　屈髋动作是内收肌群的短群来过度代偿完成的，所以内收肌群抽筋实际抽的是短群（大腿根部）。

　　3.放松拉伸不够全面。

　　这个大多数跑者就会质疑了，我每天跑步都会拉伸大腿内侧，而且大多数的跑步专业文章也都强调大腿内侧的拉伸。为什么还说跑者存在严重的内收肌群拉伸不足的现象呢？

　　跑者常做的拉伸只能拉到长群，却忽略了最累的短群：

　　

　　

　　这些动作我们平时拉伸大腿内侧时，一般只能拉到长收肌、大收肌、股薄肌这些长群肌肉。而干活最多、最易疲劳抽筋的却是短群肌肉，但许多专业的文章都甚少提及的，所以一直以来我们做的拉伸根本不到位。

　　那么跑步大腿里抽筋怎么解决呢？

　　1.让短群肌肉得到充分的拉伸

　　静态动作：

　　

　　

　　动态动作：

　　

　　内收肌群的短群，依据解剖结构，只有在屈膝屈髋状态下再做外展才能得到充分拉伸。另外短群肌肉是有三块肌肉组成的扇形机构，那么只做静态的一个角度的拉伸显然不能充分放松这块肌群。所以只有静态+动态相结合的方式才能拉伸到位。

　　2 .髂腰肌强化

　　

　　通过非跑步日的专项训练登山跑。可以有效提高核心肌群和髂腰肌的力量，提高跑力，预防内收肌群的代偿疲劳。

　　3.能量补充

　　

　　补水：

　　跑前跑中跑后都要注意补水。但短时间内无须大量喝水，否则会稀释了血液中钠的浓度，导致肌肉抽筋，应根据出汗量来决定饮水量，少量多次原则。

　　补电解质：

　　夏季超过60分钟或排汗量大需要补电解质、电解质（钾钠钙镁）达到平衡状态，才可减少出现抽筋现象。

　　补碳水化合物：

　　当能量不足时，肌肉更容易疲劳导致抽筋，建议长时间跑步及时补充含碳水化合物的食物。

　　补充氨糖软骨素：

　　①跑步超过10公里，关节磨损找上你。适量的跑步可以促进关节营养的分泌，但是过度的运动反而会加速关节营养的代谢，加大关节内滑液流失，加重关节面软骨的磨损，极易出现关节疼痛，所以运动量大的人群一定要补充关节营养。

　　②人过35，氨糖必须补。人体的氨糖随着年龄增长30岁以后生成的量逐渐低于流失的量，即使不进行大运动量，到了一定年龄也要及时补充氨糖，防止骨关节炎，髌骨软化等关节疾病。

　　本文由北体大&HiRun 运动营养与康复中心教授汪黎明，高级研究员孙喜龙，符彪提供。

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