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1.
影响骑行能力主要在三个方面：最大摄氧量、乳酸阀值、运动效率。
最大摄氧量
是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，所以天份很重要。后期的努力提升不高，随着年龄的增加而递减。这方面的能力对普通车友来说意义不大，基本可以忽略。
乳酸阀值
乳酸阀值是指乳酸开始在我们血液中积累的临界点。阀值的提高完全可以通过训练提高，跟天份关系不大。它的提高可以让你骑得更快、骑得更长久。
阀值训练很累、很枯燥，而想要往竞赛型发展的车友，却又是必须的。大部分的车友大可不必费这个累。
运动效率
运动效率的提高适用于所有车友，没有天份要求，也无需特别苦练，更多的是用“心”。掌握好必要的方法，骑行能力将大大提升。
提出的效率问题：
a) 坐骑高度是否为合适、合理的；
b) 是否用脚前掌骑行；
c) 是否脚外八；
d) 是否膝外翻；
e) 脚在踏板上是否在正确的位置；
f) 骑行时是否想到膝盖靠近车架、靠近车把；
g) 骑行时踏频是否为合理的；
h) 骑行时是否考虑过合理分配体能；
i ) 骑行时是否考虑过如何呼吸；
j) 骑行时是否考虑过上半身是如何处理的。
如果以上问题都能够正解的回答，你的运动效率就进行在正确的道路上，做到精益求精，你将很快看到自己在骑行能力的提高。
2.
a~f 只需稍加点拨，很短的时间内可以解决，但这部分的解决对于运动效率而言并不起决定性作用。起决定性作用的是“踏频”，而解决踏频问题首要前提是会“划圈”。
何为划圈？就是腿部与踏板的圆周运动。
正确的方式是要划一个正圆。要想划一个正圆，必须改变惯有的脚踏方式，惯有的方式总是在下意识的告诉你：“要踩这个踏板”。如果你踩了，那你划的就是个椭圆。当你的踏频在60~70时，这个向下踩的力因为转速慢，划圆周的单位时间长，这个力有足够时间来缓冲。而当你的踏频快到接近每秒两圈时，新的情况出现了，你的屁股不听使唤了，一跳一跳的，反而严重降低了运动效率。
那怎样才能划好一个正圆？
把划圆周看成一个钟表。一点钟时“切”，五点钟时“拉”，七点钟时“提”。所有的用力不要让它经过12点钟跟6点钟，因为这两个点为“死踏点”，如果你经常在这两个点用力，将严重影响你的运动效率。在同齿比、同踏频的情况下，前者肯定会更省力速度也会保持得更久。当你看到一位车友，上半身纹丝不动，两条腿像活塞一样快速的转动，他就是你学习的榜样。
踏频多快才最合适？
从运动效率来讲，踏频在90~110rpm(转/分钟)之间为最佳。
如何练习踏频？
大多数人的档位选择在：2*4、5、6、7之间。热身路段尽量选择2*4、5这两个档拉，踏频在90~100之间，坚持5分钟或1公里左右，用小的齿比让自己的肌肉热起来。不能停踏！踏几圈停一下等于白骑。热身后（一般活动中的第一个休息点示为热身结束）档位可以选择2*5、6，根据自己的能力来选择一个合适的档位，要求：骑行距离10公里以上，踏频90~100rpm，尽量的不停踏。如果你在2*7能够达到这个要求，那起码有3000公里以上的骑行经验了。
如何估测踏频？
九速飞轮/轮胎26*1.95/90rpm（车友普通配置用车）
提供几个常用值：
2*5：20KM/H
2*6：23KM/H
2*7：26KM/H
2*8：30KM/H
以上值是接近90rpm踏频。如果能长时间以这个齿比的速度骑行，你的骑行能力是相当令人满意的。
另一个估测方法：
码表上骑行时间显示，精确到秒的。以60秒为限，心中默念踏频数。多次反复，一段时间后无需码表都可以心中有数。心率的估测也可遵循这种方式。
为什么需要踏频？
1）提高你的运动效率；
2）可以渐近式的提高你的运动能力；
3）让你的乳酸堆积更慢，骑行得更持久、更远；
4）保护你的膝盖；
5）改变你的肌肉结构，使之更适应于骑行。
如何合理的提升骑行能力？
纯粹单一的练习踏频在骑行初期意义重大，但当到达一定阶段后它必须跟齿比联系在一起，只有根据自身的能力平衡了两者关系才能有效的提升骑行能力。
通常的规律是这样的：
1、骑行的头半年甚至一年，采用低位快频。齿比前2后5、6、7，踏频90~100。主要为练习划圈，增强心肺的适应能力。快速踏频能加速心肺负荷，这也是为什么快踏频反而比慢踏频更累的原因。
2、通过一年或5000公里以上骑行后（因人而异），可转大盘或中盘高位档，踏频可适当降10~15。主要目的是增强肌力，此间可有意识的与高手跟骑，以两至三公里的长缓坡为主。
3、第三个年头，如果你能用大盘进行踏频90以上的巡航，那基本可以说骑行毕业了。
注：由于划圈方式的改变以及脚踏频率的加快，初期对于新骑友来说会很不适应。乳酸的堆积反而比之前堆得更快更难以恢复，那是因为你的肌肉还没有适应这种改变，需要几个月几十次的骑行，只要你能坚持下来，你会知道它给你带来的好处。另骑行一年之后快速踏频带来的心肺负荷将严重影响你的整体速度。如果希望更快请提高你的齿比，这又将进入一个从低踏频到快踏频的循环，否则就这样吧。 |
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发表于 2012-9-12 15:35:07
