骑行踩踏的三种方式

ershiyihua

骑行踩踏是骑行最基本也是最常用的应用技术，应该当是非常值得一说的。
参看相当资料以及诸多论坛发现对于踩踏细节却很少有系统的细述，在这抛砖引玉进行一翻细致的描述。
实际骑行踩踏的过程是划圆的过程，但为了标题易于理解还是用了踩踏一词。

骑行踩踏的三种方式
以图来理解


这个图看得司空见惯了，1点钟推、7点钟抹、11点钟提。
这里重点要说的是：三个着重点在骑行中的运用，骑者是否把这三个着重点合理的分配在骑行中以及每个着重点上肌肉起的作用。
着重点解释：在一个划圆循环过程中的发力重点。
由于在说明的过程中需要提到肌肉群，贴两张正反面腿部肌肉图，以供对照



一、着重点：推
推在划圆发力过程中的作用毋庸置疑，可往往在骑行中着重点在推上却并不多见。因为推可以提供最大发力，但整个骑行过程中并不需要时时的最大发力，反而是在你肌肉僵化无力时，被迫用推或者在你需要把速度提到极至的最大发力。比如最后几百米的冲刺或者间歇训练中的冲缓坡，着重力必然会放在推上，甚至可能会从1点钟转向3点钟。
鉴于目前国内业余各种山马赛，一般都是短距离一路冲刺的比赛，所以推被无限放大了。包括车架、车架角度无不向推靠拢。

着重推的应用比例
看训练内容以及训练强度，但总体来看推的应用超不过20%。过多的着力于推并不科学，核心肌肉群并不能充分发挥而且膝盖需要承受更多的压力。

着重推强化哪部分肌肉群
核心就是股四头肌，上图把股四头肌分得很细，三条肌分为：股直肌、股外侧肌、股内侧肌，这也是骑行中最为重要的三条肌
在实际的骑行中，新人往往会从股外侧肌开始痛起，应该有很多车友有过这种经历。但在一年之后或经历了几千公里的骑行，由于骑行技术的进步，慢慢肌肉的痛疼会从外、中、内的过程转变。如果你始终只痛外侧肌或从此不痛了，都说明运动效率、骑行技巧上出现了问题。

二、着重点：提
提的作用在实际的骑行中才是最为重要的，在骑行的大多数时间里着重力都会是提。
有人会说，我没锁提不了怎么办？只能说无解，锁的作用就在于完美的提。如果没锁，提始终只是个过渡，谈不上着重力。
何以提如此重要？因为只有提才能完美缓冲掉推回旋过来的作用力，缓冲掉了才是真正的划圆。这个缓冲有何用？很简单，没这个缓冲你很难自如的踏频上90甚至更高。

着重提的应用比例
总体来看提的应用多数情况下都会超过70%，特别是平路TT骑行中，作用相当明显。

着重提强化哪部分肌肉群
主力肌群：股二头肌、腓腹肌、胫骨肌
辅助肌群：股四头肌、臀大肌
可见着重提可涉及更多的核心肌肉群，使骑行能够更为长久的持续

三、着重点：抹
把抹放在着重点上一般有以下几种情况
1、无锁的车友
因为无法有效的提，只能把更多的着重力用在抹上。
2、热身时段
为迅速提高心率以极快踏频的练习。有一定素养的车手用这种方式以120~130rpm的踏频持续一至两分钟，让身体快速发热，再利用大齿比摇车两分钟让肌肉发热。冬季骑行这招很管用。
3、极陡短坡
放低两个档位，以快速踏频着重力在抹的方式迅速上坡。这招在北方用的几率不高，因为北方平原不是平路就是几十公里山路。南方丘陵地带这种路出门就是，就像环西赛中没事就来个恶心的陡短坡一样，所以南方丘陵地带用的几率会很高。当你无力摇车时，试试用用这个方式。

着重抹的应用比例
总体来看抹的应用在10~20%之间，主要看地形以及个人身体状况

着重抹强化哪部分肌肉群
主要为腿部后的肌肉，以腓腹肌、比目鱼肌为重点。作用也比较大的，当你还不习惯130rpm的踏频时小心抽筋哦！

综上所述，合理的利用三个着重点发力对于强化腿部各部分肌肉（特别是小腿肌肉）、使部分肌肉合理的休息都有很大的帮助。如果仅把着重力放在推上是无法练出漂亮的细线条肌以及漂亮的踝部，男女都适用。

附车友阿里山所提出的问题，他的问题正是本文很好的补充

问：这个几点钟位置，做什么动作？
答：实际就是1点钟推、7点钟抹、11点钟提，这三个点是关健点，其余都是过渡。

问：是先设定了好的练习吗？
答：不会刻意设定，一般根据路况、肌肉状况以及追逐时别人的速度来调整着力点。

问：这是踩踏过程，事后的分析？
答：这是踩踏过程，每一个划圈都需要经历的过程，只不过在着重力上有所调整，这不是事后的分析。

问：我就是没办法找到或是感觉到所讲的位置点？
答：位置点的寻找是需要通过千锤百炼最后达到的自然行为，最好从骑行的一开始就严格的约束自己，如果没有就从已知的时候开始约束。

问：这是需要长时间的训练才能达到？
答：需要一个不短的时间，新手从踏频开始，流畅自如的90rpm是一个标尺，踏频关过了才有资格谈肌力。

问：是不是因为已经养成了既有的习惯，要改都很难了？
答：养成了既有的习惯要改是有点难了，这是因为自行车的踩踏每一次骑行都会是重复上万次的，一旦形成习惯需要一个比较长时间来改变。不单是这个，自行车很多行为都会如此。比如骑行姿势、车架大小、车架角度、把立的长度高度等等，每一次改变都会有适应过程，当然这些都没有踩踏养成的习惯更难改变。

欢迎车友交流

化石

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毛老师

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老好人

这是给上锁的弟兄们说的吧？俺们就算了。{:soso_e100:}

老电

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飞奔大白熊

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ershiyihua

老化石 发表于 2013-9-16 12:07

谢谢顶贴

ershiyihua

毛老师不姓毛 发表于 2013-9-16 12:08
学习一下

有不少知识点的，进阶后体会更深

ershiyihua

老好人 发表于 2013-9-16 12:23
这是给上锁的弟兄们说的吧？俺们就算了。

呵呵，此文完全不只是说给上锁的车友看的，主要目的还是配合使用各肌肉群

ershiyihua

老电 发表于 2013-9-16 12:57

谢谢顶贴