自行车训练圣经,第三章-科学的训练

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自行车训练圣经（第三版）连载 － 第3章 科学地训练掌握目前所知所有运动科学知识，拥有这个世界上最好的教练，配备最好的器械，是否能为你赢得一枚金牌？当然不能。但若没有上述元素的话，你注定失去这枚金牌。
                                                                                                                                                                                                                                                 ――CHRIS CARMICHAEL


       直到20世纪60年代，运动研究才作为一门科学学科开始广泛传播，并从70年代开始显著改变了严肃车手们的训练方式。在80年代，运动科学研究取得了巨大突破。在这十年中我们对人类运动员的了解超过了之前的80年的总和。

       早年的科学家更多的是研究顶级运动员的训练方法，而不是躲在他们的象牙塔里做独立研究。直在今天仍就如此，穿白大褂的学者想获取一个解释：为什么有些运动员成功了，而有些却失败了。

       即便在很早的时候，车手们已经从试验和失败中得出结论，他们无法同时发展最大耐力和最大力量。教练们和运动员们发现，先建立有氧耐力基础，然后增加快速骑行，这样他们可以在适当时候达到高峰状态。这种训练方法常常是被天气所左右的。比如冬天需要进行长距离的慢速骑行，而夏天则倾向于快速骑行。

       从使用真皮鞋和羊毛衫的时代至今，我们从那些最好的运动员，教练和科学家们那里学到了很多。这是个漫长而崎岖的路。全系列的训练要素 ―― 包括营养，恢复，力量，心智，体质测量，和训练课 ―― 都得到了深度拓展和极大的改进。然而，仍有很多运动员好象还生活在1912年一样。他们日复一日无计划的训练，随心所欲地决定如何骑车。当然他们中还是有些人成功的，但他们是否能做的更好呢？很有可能。如果你采取本书中所述的某些更科学的训练方法，会否获取进步呢？我相信你会的。

       我希望能利用目前最新训练知识来帮助你达到你最大的潜能。这些知识是从专题研究，以及从顶级自行车运动员和教练们和其他项目诸如游泳、赛跑、划船和铁人三项等运动的训练方法中收集获得。有些已经毫无疑问的得到了验证，但大多数仍停留在理论阶段。你需要确定如何将这些理论应用于你及你的训练中。甚至那些已经很完善并得到验证的方法也不一定适用于你的特定的环境背景。有些东西对他人起作用，但不一定适用于你。

       在进入科学训练前，我想先解释一些自行车训练的基础知识。这些都是非常基本的，甚至显而易见的知识，但我会描述一遍以防有人不知道。

       没人一开始就是顶级的。大多数顶级运动员成功的原因是他们比普通人更有耐心。训练成果是年复一年地积累的。只要方法得当，通过时间的累积，车手们应该可以看到自身的进步，但不要指望奇迹会一夕出现。

       训练期间的生理和心理休息是正常和必须的。没人能按一个永不间断的步伐一直训练且不断进步。如果你不在你的训练计划中设立休息和恢复，你的身体会迫使你这么做。不管你意志多么顽强，你也需要在训练期间经常休息。

       如果你是个新手，你能做的最重要的事情就是长期地，稳定地骑行一年。不要去关注本书叙述的所有详细资料，直到你已经至少骑了一个赛季。然后你才可以在训练中加入一些好的训练要素。

生理学和身体素质

       我们如何测定身体素质？目前科学研究已发现了三种组成身体素质的基本指标 ―― 有氧代谢能力，乳酸阈值和运动效率。顶级骑手在这三项生理指标上都非常出色。

有氧代谢能力

       有氧代谢能力是测试在竭尽全力的耐力测验中身体能消耗的最大氧气量。也被称为VO2max（最大摄氧量）—— 你的身体为产生动能所能消耗的最大氧气量。VO2max可在实验室通过分级测试法测量。在测试中，运动员戴上测量摄氧量的设备，每隔数分钟增加一点运动强度，一直到无法继续增加强度为止。VO2max以每分钟每公斤体重消耗的氧气量来表示（ml/kg/min）。世界级男性骑手的最大摄氧量大概在70＋到80＋ml/kg/min的范围内。相比之下，一般的好动的男大学生的代表性测试结果是在40＋到50＋ml/kg/min的范围。女性的有氧代谢能力平均比男性低大约10%。

       有氧代谢能力很大程度上取决于遗传，并受如心脏大小、心率、每搏输出量、血红素数量、有氧代谢酶浓度、线粒体密度和肌肉纤维种类等身体因素的限制。但通过训练，仍可在一定程度提高。比较典型就是，一些经过良好训练的运动员，在经过6到8周的高强度训练后能够极大地提高他们的VO2max的峰值水平。
随着我们年龄的增长，对久坐人群来说，在25岁后通常有氧代谢能力每年下降1%。对那些认真训练的人，尤其是经常参加高强度训练和比赛的人来说，这个下降的比例会小很多，并且直到他们30多岁或更晚时才会发生。

乳酸阈值

       有氧代谢能力不能很好地预测耐力水平。假如所有参加比赛的骑手都测试了他们的有氧代谢能力的话，那么比赛的结果与他们的VO2max测试值不见得有关联。VO2max测试值最高的运动员的比赛排名不一定就会好。但能维持VO2max的摄氧水平所持续的时间值就是一个很好的比赛能力的指标。这个可维持的比较高的值就反应了乳酸阈值水平。

       乳酸阈值，有时被称为“无氧阈值”，反应了一种运动强度水平，超过该运动强度时乳酸开始迅速在血液里堆积。此时，新陈代谢方式迅速地从燃烧脂肪和氧气供能转换为依靠糖元——碳水化合物在身体中的储存形式――来供能。这个阈值占VO2max的百分比越高，在一定时间内运动员骑得就越快。当乳酸堆积达到一个足够高的水平时，运动员只能被迫慢下来以便将血液中的乳酸清理出去。

       久坐人群的乳酸阈值大概为VO2max的40-50%。受训的运动员，乳酸阈值可达到VO2max（最大需氧量）的80-90%。假设两个骑手A和B，他们的有氧代谢能力一样，但骑手A的乳酸阈值为90%，而骑手B为80%，那么很明显，骑手A应该能够维持一个较高的平均速度。这样，在个人对决式的比赛中A就有相当大的体能优势（除非骑手B能足够聪明地靠降低风阻来保护自己，并有很好的冲刺能力）

       与有氧代谢能力相比，乳酸阈值可更多地通过训练提高。本书内详述的许多训练方法都诣在提高乳酸阈值。

运动效率

       与“骑游派”骑士相比，精英车手在保持一个特定的、稳定的、较高的速度时，消耗较少氧气。精英骑手用较少氧气来产生同样多的能量输出。这有点类似于汽车的耗油率。想买车的人都会看各种车型的百公里油耗的排名，从而了解哪部车耗油最厉害。如果能用较少的消耗输出同样的能量，在竞赛中就会是很明显的优势。

       研究表明，如果做到以下几点，耐力运动员的运动效率可达到改善：
1、拥有较高比例的慢肌纤维（很大程度上由遗传决定）

2、拥有较轻的身重（身高和体重的比例）

3、精神压力较轻

4、恰当使用较轻的，风阻较小的装备

5、减少在高速骑行时身体的正面挡风面积

6、去除无用的，费力的动作

       疲劳对运动效率有消极影响，会迫使那些通常使用不到的肌肉来承担负荷。这也是在重要赛事前需要好好休息的一个原因。在一场比赛临近结束时，当运动效率由于疲劳开始降低时，你可能会感觉你的踩踏技术和操控技巧越来越不中用了。比赛时间越长，运动效率对比赛结果的影响也越大。

       与乳酸阈值一样，运动效率也是可以训练提高的。它不但可通过增加耐力的各个方面来得到改善，还会随着你车上技术的提高而提高。这也是我为什么强调冬训期间的踏频训练和每年计划投入时间来提高技巧的原因。

笔者观点

       前面的讨论，可能会让人觉得身体素质能很容易地得到改善，以及身体素质或许能用来预测甚至产生顶级运动员。幸运的是，事实并不是这样。假如世上最好的科学家和一群体质最棒的骑手一起进入一间梦幻级的实验室，试图通过测试，督促，激励，测量和分析这些人，然后预言他们在比赛中将能如何如何 —— 结果一定是悲惨的失败。实验室不是真实的赛场，在那里有很多科学领域外的变数是无法量化的。

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训练压力

       在本书中，当涉及训练引起的压力时有5个术语被反复提到，理解这些术语非常重要。在整个赛季中，通过小心地改变高强度训练的频率，持续时间和强度，身体原先的舒适状态被打破，并迫使它调适到一个新的状态。其中包括我们渴望改变的东西 ―― 被称为“身体素质”。我们需要和训练量及训练负荷联系起来操作，下面让我们简单地解释一下这些术语。

训练频率

       这是指每隔多少时间进行一次训练。新车手可能每周进行三到五次训练，就能感觉到身体素质突飞猛进，也许在短期内就能获取10％－20％的进步。有经验的骑手训练地更频繁，常常在一年的某段时间里每天训练两次。一个为奥运会备战的选手可能每周训练12到15次，但如此高的训练频率可能只产生1%的身体素质改善，因为这些运动员已经非常接近他们的身体潜能了。

       研究发现，相比于投入的时间，每周训练3到5次获得的收益最高，如再投入更多的训练时间，其回报将逐渐减少。然而，如果你的目标是激发你的比赛潜能，那么这些很少的回报也是很有价值的，因为在比赛中，竞争对手之间的实力非常接近。

       当一个新手尝试做与那些有经验的骑手一样的高级别训练时，他或她可能会因为过度训练而导致事实上的体质衰退。如果一个老手按一个新手的低级别的训练时间来训练时，同样会由于训练压力不足而导致体质衰退 —— 因为频率太低。

      你的训练频率应该由你的身体目前的适应性来决定。比如，即使你是个有经验的骑手，但已经有数周未训练了，那么，你最好还是从较低的训练频率开始，然后逐渐增加频率。

持续时间

       每次训练的时间跨度都可能有所不同。有些训练会持续数小时以改进有氧耐力，而有些则持续较短时间从而达到较高的强度或为了促进恢复。和频率一样，训练持续时间取决于个人经验的水平。经验最丰富的骑手训练持续时间最长。训练持续长度可用时间或所骑里程来表示。本书《自行车训练圣经》所指的训练持续长度用时间表示。

       长途骑行的合适的持续时间很大程度上取决于你预计的比赛长度。一般来说，最长的训练持续时间和运动员将要参加的比赛的最长持续长度一样或略长一点。在赛季早期，高强度训练一般持续长度较短；但随着赛季的临近，训练会越来越艰苦，表现在持续时间和训练强度同时提高。这能让身体为比赛压力做好准备。

强度，训练量和训练负荷

       频率和持续时间很容易量化，所以运动员在描述他们的训练规划时常引用这两项。例如，他们可能会说，上个星期他们骑行了7次，总骑行时间为14个小时。实际上这只说明了他们训练的一个部分 —— 所谓“训练量”的那部分。训练量是频率和持续时间的组合，它确实反映了运动员训练的大致情况。但训练量还不能完全描述训练的压力。

       对训练的更好概括是“训练负荷”，这是训练量和训练强度的组合。通过了解骑手的训练时的困难程度——每次训练所付出的努力和输出功率——我们就能更完整地定义训练压力的量级。一般水平的骑手会遇到这样的问题，即训练强度无法象频率和持续时间一样量化。解决这个问题的一个方法是，在每次训练科目结束后为其设定一个平均努力程度，用数值1－10来分级，1表示非常容易，10表示竭尽全力。把努力程度乘以每个训练项目的持续时间（分钟数），训练负荷就被充分量化了。

       举个例子，你骑了60分钟，包括从热身，到数个高强度的重复爬坡，以及冷却身体。假定你为这个训练科目设定的平均努力程度为7，那么你的训练负荷就可表示为420（7×60）。
为了测定每周的训练负荷，其中包括多次训练，我们只需将每天的训练负荷相加即可。通过比较某段时间内每周的训练负荷，你就可以了解训练压力对身体的改变。
训练强度是一种经常被运动员误解的刺激源。在需要慢慢骑的时候，他们骑得太快，结果是，在需要进行高强度训练时他们的身体已经有点疲劳了。这样一来所有的训练都趋向平庸，因为低强度训练时强度不低而高强度训练时强度又不够。对大多数骑手来说，正确安排训练强度，是让他们的能力更上一层楼的关键。在第四章中将详细叙述这一复杂话题。

训练量vs. 训练强度

        训练量和训练强度，二者哪个更重要？在骑手有限的体力允许的范围内，他或她应该尽可能骑地更远些呢，还是应该骑较少距离但强度高些？

       上述问题的回答，取决于骑手对这项运动的经验水平。对那些新骑手来说，只要骑车频率和训练时间多一些，就能得到快速的提高。但随着骑手经验的增加——和身体素质的提高——训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时强调训练强度就变地很重要了。

疲劳

       要不是因为疲劳，我们都会成为冠军。骑多久后会觉得累，有多累，这都是我们的身体素质水平的重要限定因素 —— 也是训练的最主要原因。最优秀的运动员就是那些最能够抵御疲劳的人。

      引起疲劳的原因有很多，但骑手最关心的是：

1、乳酸堆积

2、糖元耗尽

3、肌肉失效

       合理的训练，通过联系这些因素来给身体施压，以此改善身体素质。以下我们来逐个简单了解一下。

乳酸堆积

       踩自行车所需的能量，主要来自两种能源 —— 脂肪和碳水化合物。贮存在体内的碳水化合物被称为“糖元”，当糖元分解产生能量时，在做功的肌肉细胞内便出现了乳酸。乳酸慢慢地从细胞渗透到周围的体液内，然后又被吸收进血液里。当乳酸离开细胞时，会释放出氢离子，变成所谓的“乳酸盐”。当乳酸盐的浓度高到一定程度时，它的酸性会降低肌肉细胞的收缩能力，导致骑手慢下来。

       乳酸盐在血液里一直存在，只要身体需要消耗碳水化合物和脂肪来供应各级努力程度的活动所需要的能量 —— 包括你阅读本页内容。但是在运动中，随着糖元消耗的增加，血液中的乳酸盐水平也相应增加。在乳酸盐浓度较低时，身体可以毫无困难地消除和存储这些酸。但随着训练强度从有氧（呼吸轻快）转为无氧（呼吸粗重），乳酸盐最终会达到某个非常高的浓度水平，以致于身体消除它的速度再也跟不上它产生的速度。那些堆积的乳酸盐导致短期的疲劳。现在骑手唯一能做的便是减速，从而降低乳酸盐的产生，以便使身体消除乳酸盐的速度能够跟上来。

       这种类型的疲劳出现在短促但强度极高的运动环节，比如长冲刺、摆脱大部队和爬坡。因此，增加身体消除和容纳乳酸盐能力的方法便是靠短时间的间歇训练来模拟这样的比赛情况。

糖原耗尽

       脂肪是供给你每次骑行的主要能量来源，但随着骑行强度的改变，碳水化合物所供应的能量也相应地增加或降低。图3.1展示了这种变化。

       碳水化合物以糖原的形式贮存在肌肉和肝脏内，以血糖的形式存储在血液内。一个营养良好的运动员贮存的糖元和血糖大约有1500－2000千卡，根据体型和身体素质状况略有不同。这些能量不算多，其中大部分，大约75%，存储在肌肉里。

       当糖元和血糖储备过低时问题就来了，运动不得不相应地放慢，因为现在身体必须主要依靠脂肪来供能了，如图3.1所示。我们称之为“糖原耗尽”。

图3.1     脂肪与碳水化合物（糖原和血糖）在三种不同有氧能力水平下供能的相对比例。

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2008-3-24 19:17





       一个2.5小时的比赛需要消耗大约3000千卡的能量，其中大约一半来自于碳水化合物。如果比赛开始的时候骑手身体存储的糖原水平较低，而在比赛中也没有补充碳水化合物，那么他或她有可能被迫放弃比赛。如果骑手的运动效率不高，或有氧代谢能力不足时，同样会发生这样遗憾的结果。
研究表明，一个良好训练的运动员比起一个没受过训练的人，能储存更多的碳水化合物，并且能更经济地消耗它们。你所习惯的饮食也决定了你能吸收多少能量，以及多久后才被耗光。本书16章将更详细地讨论之。

肌肉失效

       目前仍然搞不清楚，在一个长而艰苦的比赛临近结束时，骑手的做功肌肉为什么会无法强制收缩。这可能和神经与肌肉之间连接点的化学反应失效有关，或者是中枢神经系统为防止肌肉损伤所做出的保护性机制。

       高强度训练能够训练神经系统征召更多肌肉参加耐力运动，从而帮助身体增强抵抗肌肉失效的能力。进行高强度间歇训练更多地使用快收缩肌，而长时间的慢速骑行更多地使用慢收缩肌。快收缩肌只有在运动强度达到到慢收缩肌无法满足要求时才会被使用。如果快收缩肌常被用来帮助慢收缩肌完成以耐力为主的运动，比如间歇训练时，它们便开始拥有一些慢收缩肌的特性。这对耐力型运动员来说很有好处。

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训练原则

       周期性训练基于的原则是个性化，阶段性进步，过载和确切性。请多多包涵，这些名词听上去有些学术化和理论化。充分理解这些原则将使你成为更好的车手 —— 一个可以聪明地自我训练的人。


个性化

       每个运动员都有独特的方式处理给定的运动负荷。每个运动员都可被视为受三类因素影响的生态系统 —— 社会文化因素，生物学因素和心理学因素。这三类因素中的每一项都可能阻碍或促进你的进步。

       社会文化因素，比如职业生涯不顺利，经济压力，和糟糕的人际关系，都会在精神和生理上消耗掉不少本可用于训练的时间和精力。生物学因素的例子，包括过敏，对药物的使用以及营养不足。这些因素会限制个人进行成功的训练所需的体能。心理学因素可能是最容易被忽视，但却最有可能降低训练成效的因素。最典型的例子如：害怕失败，自尊心不足，和对他人不切实际的期望。

       另外，有些运动员是“快速反应者”，而有些是“慢速反应者”。这就意味着，如果你和你的队友以完全相同的方式进行同样的训练，但你可能无法在指定比赛中达到其他人的身体素质水平。你是快速反应者还是慢速反应者主要由遗传决定——你的身体生来就按它自己的节奏来适应变化。一般来说，指定类型的训练要表现明显的效果，需要进行至少4到8周时间。由于你不能改变身体的反应速度，你可以学习根据你独特的个性来设计训练计划。

      底线是你不能简单地模仿其他人所做的事，并冀望能获取同样的收益 —— 或哪怕一点点收益。 对某个骑手来说很轻松的训练，对另一个人来说可能需要比赛级的努力才能完成。本书第5和第6章讲述了如何根据你特定的能力来制定个性化的训练。

阶段性进步

       你有没有做过这样高强度的训练，以致于在接下来的几天中，肌肉一直酸疼，甚至连轻松骑行都无法做？我们都有这样的经历。这样的训练违背了阶段性进步的原则。身体素质并没有因此变得强壮，反而下降了。这种训练浪费了你的两项宝贵资源：时间和精力。

       运动负荷必须慢慢增加，并在其中安插一些的休息和恢复期，因为运动员得为赛季里最重要的比赛积累体能。训练压力必须比身体所习惯处理的稍大一些。运动负荷，尤其是强度部分，要一点一点的增加，通常为5－15％。这样骑手就可以避免训练过度和受伤，同时也保持足够的压力让身体适应。运动负荷的增加很大程度上是取决于个人，尤其是涉及强度时。本书第5和第6 章将指点你走过迷津，阶段性地建立比赛所需的身体素质。

过载

       训练的目的是为了引导身体产生积极的改变，以便能更好地适应比赛时的身体压力。为了给身体压力，就必须施加目前身体素质状态不适应的训练负荷。这样的负荷会引起疲劳，疲劳恢复后，最终将达到一个更高的身体素质水平，这被称为“过量补偿”（参看图3.2）。


       顶级的运动能力，是多年来周密计划的过载训练经身体适应后的累积结果。这种最优化的训练反复对运动员施加定量的压力。如果训练负荷定量正确，略大于身体所习惯的级别，身体的适应性将发挥作用并使身体素质稳步提高。

       需要强调的是：过载发生在训练中，而适应发生在休息时。身体素质的潜能，乍一看是由训练产生的，但实际上是在训练后的休息阶段实现的。如果你老是缩短你的休息时间，那么，身体将无法继续进步，从而导致身体素质的损失。这就是“训练过度”。我见过的自我指导的运动员犯的最大错误，就是忽视身体对休息的需要。聪明的运动员知道何时该放弃训练，早早休息，何时该降低训练量。简而言之，他们理解并听从他们的身体。你必须学习这种能力。在第15章，我将教你一些技巧，来帮助你改进这种能力。

       如果在一段时期内训练负荷降低，身体便会自适应并降格到较低的身体素质水平。我们称之为“走样”。不过一旦一个骑手达到了一个理想的身体素质状态，便可通过不太频繁，但有规律的，仔细规定的训练压力来维持，在高难度训练之间可以有较长的恢复期。

确切性

       根据这一原则，在训练中施加的压力应和比赛中预计的压力相似。有时训练负荷必须包括一个长而稳定的距离。而其他时间，需要进行高强度的每回合时间较短的间歇训练以促使身体的改变。总是做慢速骑行和一直进行高强度训练都是错误的。在第6章，我将教你怎么分析公路赛中需要的各种压力，以及如何将它们融入训练计划中。

超人

好文章，学习了！