阿斑的打铁日记

阿斑_叶姝

【2014北铁备战训练日志备份】
【2014冬训日志】1-4周详情
【2014冬训日志】5-8周详情

周	日期	训练项目	训练内容	骑行距离	跑步距离	游泳次数	备注
冬训运动量合计				205.5	212.4	13
9	2014/12/27	爬楼	绕中央电视塔1.5圈，爬楼225米，总用时18'10''				上午多威攀登中央电视塔大赛 下午在职研课程
	2014/12/28	休息					上午三连年会
	2014/12/29	骑行，慢跑	12.52km,39'32''（平均时速19.05km）     500米热身快走+6km慢跑（6分配速）+700米冷却快走+拉伸     14.59km，48'13''(平均时速18.18km）	27	7		上午骑行通勤 中午健身房 晚上骑行回家
	2014/12/30	骑行	12.18km，36'53''（平均时速19.89）     13.07km，43'55''(平均时速17.91)	25			上下班骑行通勤
	2014/12/31	节奏跑	521配速10km		10		中午健身房
	2015/1/1	休息
	2015/1/2	休闲游	200米蛙+休闲游			1	东单，带孩子玩为主
10	2015/1/3	游泳	200米蛙泳热身+4*100米打腿+6*100米蛙泳夹板手+陆上自由泳单臂+200米全力蛙泳+100米放松			1	二十一世纪，三连游泳班
	2015/1/4	休息
	2015/1/5	骑行，节奏跑	13.17km,37m53s(20.93km/h) 10分钟热身+515配速5km 12.61km，40m06s（18.95km/h)	25	5		上午骑行通勤 中午健身房 晚上骑行回家
	2015/1/6	游泳	200米蛙泳热身+8*50米打腿+100米蛙泳放松+3*50米全力蛙			1	中午东单，完成作业1（做不到间歇10s啊，每次都得歇15-25s；全力蛙还是提不起速度和强度，愁）
	2015/1/7	骑行，耐力跑	15.5km，47m17s（19.67km/h） 3分钟热身+515配速5km+521至630配速5km+3分钟冷却	15.5	10		上午骑行通勤 中午健身房 晚上骑行回家
	2015/1/8	休息
	2015/1/9	节奏跑 游泳	5分钟热身+515配速5km 陆上自由泳单臂左右各50次*4组，陆上自由泳打腿2组4*20秒（间歇20秒） 200热身+6*100米蛙泳手（33m51s)+8*50自由泳腿（24m01s）+8*50戴掌蛙（16m16s）+8*50自由泳腿（23m54s）		5	1	中午健身房 晚上东单
11	2015/1/10	休息
	2015/1/11	耐力跑 游泳	21.4km，2h03m42s（546配速） 陆上练习+200热身+4*100蛙泳手+8*50打腿+6*50单臂+6*50蛙泳间歇		21.4	1	上午临时起意的奥森半马 下午二十一世纪游泳课
	2015/1/12
	2015/1/13
	2015/1/14
	2015/1/15
	2015/1/16
12	2015/1/17
	2015/1/18
	2015/1/19
	2015/1/20
	2015/1/21
	2015/1/22
	2015/1/23

毛老师

热烈祝贺女汉子

旺苗车友

{:soso__3669389859068460655_4:}

one_

{:soso_e179:}

踏轮修行

{:soso_e179:}

化石

{:soso_e179:}

怪山风

{:soso_e179:}加油

小J

欢迎，加油！

大有2009

       加油 。名字很有特色啊。

阿斑_叶姝

{:soso_e178:}  感谢大家捧场～～～

我就不一一回复了，谢谢各位！