运动员的重要能量「水」该怎么喝

陈诚

别等口渴才喝，小心长期缺水

  俗话说，女人是水做的，但所有人其实都是水做的。人体内约70％是水分，水除了调节体温，也跟身体机能运作有莫大的关连，但运动员最容易缺乏的就是它，该如何补充，时间、份量、还有额外添加品，这次一次告诉你。

不要等到口渴才喝水

  口渴的身体反应其实极为缓慢，所以若口渴时才喝水，事实上，身体已经开始轻度脱水了，而且一旦脱水，要48小时才能复原，所以很多人可能都长期缺水，却浑然不知。最好的办法，就是身边常准备水，没事就喝一点，不然等到运动时，平时就缺水的你，很容易感觉速度、耐力大受影响。简单来说，就是平常喝水当保养，维持身体机能。

250c.c.的水一天喝下八杯是正常份量©flickr

如何补充水-骑车上路前

  其实人一天，至少要喝8大杯水，以一杯250毫升来说，总共约2000毫升。因此骑车上路的前一天至少喝下8大杯水，然后在运动前半小时，再补充300到500毫升的水。

如何补充水-骑车路途中

  还是一个重点，当你觉得口渴，身体已经缺水了！所以骑车途中，最好每15分钟就要喝几大口水，约110～150毫升，换算下来，平均每个小时，喝下一大瓶，约500～600毫升，如果天气更热，汗流的多，补充的水量可能还要再增加。

别等口渴才喝水骑乘过程15到20分钟补充水分© 中华民国自行车骑士协会

如何补充水-骑车结束后

  事后补充水分，这对于要分天长程比赛的人，尤其重要。专家建议，每次骑乘结束后可以从体重来观察，如果体重每下降1公斤，可补充约600毫升的水，直到体重恢复，尿液颜色变浅，因为若每天水分都不足，长期累积下，绝对会影响到之后的比赛状况。

大量运动光喝水不够还得适时补充钠©flickr

喝水，别忘了钠

  水也不是喝越多越好，因为光喝水还不够，汗水排出的同时，体内的钠也跟着流失，「缺钠」除了导致抽筋，严重还可能造成低血钠症，或称「水中毒。」如何正确摄取，除了适时补充运动饮料（每230毫升，约100毫克的钠，因此一般运动量者，反而得小心别摄取太多。），或者准备点咸饼干，在饮用水中加点盐巴也行。

根据中正大学运动竞技学系教授王顺正在运动生理学网站发表的期刊也指出：「除非每天进行2至3小时以上的激烈活动，每天的流汗量超过2000c.c.以上，否则在正常饮食状态下，即可获得身体运动时流失的矿物质，不必由「运动饮料」来额外补充。」因此会建议将「运动饮料」和白开水，用1：3(或者1：4)的比例来调配，降低饮料中的糖份和矿物质的浓度。

  结论，要身体别长期缺水，请每天喝水2000到3000c.c.，有运动需求者，更要按照运动强度和时间来补充，不要过度，适时适量，让自己保持水水的，运动起来也更畅快有力！

兔子阿呆

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老猴

学习

空悟空慧

学习了！

老包子

学习了

踏轮修行

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满队

谢谢

春水煮茗

学习

春水煮茗

学习

整好不知夏饮水量，太及时了。