踏上单车前正确的暖身步骤

陈诚

养成好习惯按部就班跟着做

报导协力：李筱瑜选手、苏玟姜老师
LP美国专业运动防护品牌

赛场上，经常看到许多车友一踏上单车，就急着把强度拉高，却忽略了必要的暖身动作，假如你属于这种「车来疯」的类型，建议你听听专业健护老师苏玟姜与铁人李筱瑜的建议：

老师强调：「如果要直接骑的话，刚踏上踏板的节奏不能太快。」不妨先慢跑5～10分钟，接着做一些动态/静态的伸展，尤其著重在下肢、背部肌群等部位，最后才踩上踏板。在肌肉还没伸展开前，拉伤是常见的运动伤害，因此操作时，强度也要循序渐进才行。

踩上踏板前，选手早已先行完成暖身的步骤  

苏玟姜老师与铁人李筱瑜的建议：

步骤1：慢跑（或骑车）5～10分钟
步骤2：动态/静态伸展（大腿前侧、髋关节、背部、小腿肌群）
步骤3：关节旋转、暖身
步骤4：从轻齿比开始，循序渐进的踩踏

高强度的冲刺动作，车友在练习中不可躁进

以上所提及的顺序，和筱瑜从事飞轮教练时相仿，她也分享在健身房上课的经验：「我​​在前15分钟会先做轻齿比踩踏，接着才逐渐拉高强度，配合当日的训练课表（如爬坡、有氧耐力）来调配。」

如果没有经过充分的热身，肌肉拉伤是最有可能发生的急性症状，筱瑜认为，应该待肌肉暖开了之后，再加快速度或进行阻力踩踏。假如当天觉得肌肉紧绷，不妨采取低强度的运动，来完成今天的课程。

依照当日的身体状态，来调整踩踏的步调是建议的方式

抛开平时忙碌的生活，骑车应该是以纾压为出发点，而不是让自己更累。因此，建立正确的踩踏习惯，才是让车友们远离运动伤害的不二法门！

纵横骑摄

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尤其是冬天骑行前一定要做好热身，包括车的