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初入心率训练

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发表于 2014-12-20 21:01:36 | 显示全部楼层 |阅读模式

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观察心跳让训练的效率加分

文章名称:心率训练

心跳,是运动员监测自己训练成果的最佳方法之一,透过心脏跳动的次数来量化心肺功能(血液的输出量),所以懂得观察心跳的选手,训练会比较有效率。

专业的运动员可以透过早晨的静止心跳,来观察自己的身体是否有恢复,假设身体状况良好时,静止心跳率约为每分钟60下,在某次高强度的训练后,隔天早上睡醒心跳达70下,则代表昨天的疲劳还未完全恢复,今日的练习强度应降低。  

有时当球队进行整体训练时,教练不会针对个人去做个别菜单,而是对整体队员下达训练项目,通常只会规定今天要跑几圈几分钟内要完成。但实际上,每个人的状况都不相同,或许甲用这种速度跑,心跳只有130,而乙用这种速度跑心跳却已达160。但若配戴心率带就可以依据个人状况做调整。  

(最主要是避免心肺耐力较强的人没有达到该有的训练强度,因为当教练下达一目标后,达不到的人必定能有所加强,但完成的人却有可能强度过低。)


团体运动中很难做整体的体能训练

一般我们会用最大心跳率(MHR,208减去年龄*0.7,例如20岁的人最大心跳约为194)来做训练强度的设定,司博特这里提供简易的区分方法:

暖身阶段会要求心跳至少达到126左右(或最大心跳率的65%)

训练阶段会要求心跳至少达到146左右(或最大心跳率的75%)
专项强化心肺耐力的训练要求心跳至少达到175(或最大心跳率的90%)

所以在家自行训练的时候(踩脚踏车或使用跑步机),也可以配戴心率带来观察自己的状况,并且依据训练目的的不同,增加跑步速度或加重脚踏车重量。

至于心率带的部分,大多是搭配手表来使用,但最近司博特接触到一款能跟app结合的心跳带,相当方便,因为不需要额外戴手表,只需要用自己的手机就能使用,非常适合一般人使用,至于专业运动员建议还是使用跟手表搭配的心率带,毕竟高速跑步下带手机过于笨重。



就是这条心率带,价格亲民,实用,适合一般人自己训练用


可以将iphone或ipad放置于飞轮车上(或跑步机上)


多种app可以搭配,使用时还可以用你的手机听音乐或上FB等等(不用戴手表)


扣环,不用脱衣服就可轻松穿上,在户外使用时很方便


可拆卸式,拆下后整条带子直接拿去冲水,因为是吸汗材质,所以风干的速度也很快


最后,司博特提供一个自己的30分钟菜单给大家参考:

训练开始时会先以心跳约127(最大心率65%)左右维持3分​​钟做暖身,紧接着调重飞轮车并且让心跳达到约150(最大心率77%),持续20分钟,最后做2分钟的冲刺,让心跳达到约178(最大心率90%),后进行缓和运动​​5分钟(让心跳降至最大心率的65%),时间快到时持续踩踏,但尽量让心跳降下来(意思就非常轻松的踩但别停下来)。

训练目的只是单纯的心肺能力加强,冲刺时间可依个人状况做调整,建议维持30秒以上效果较明显。

※有心率带的好处就是你可以记录自己的训练过程,将每次训练中的强度变化纪录下来,过段时间检视,会发现自己有明显的进步。



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发表于 2014-12-20 21:54:50 | 显示全部楼层
个人体能训练的利器。赞!
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发表于 2014-12-20 21:59:41 | 显示全部楼层
讲科学了
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发表于 2014-12-20 23:31:38 | 显示全部楼层
{:soso_e179:}
I      like      riding.      I      enjoy      my      life.
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发表于 2014-12-21 06:04:44 | 显示全部楼层
学习
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发表于 2014-12-21 06:05:09 | 显示全部楼层
长知识
低调做人,喜欢你的人,珍惜他,不喜欢你的人祝愿他
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发表于 2014-12-21 09:27:16 | 显示全部楼层
{:soso_e179:}
纵横网络,骑行天下,广摄美景
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金甲骑士

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发表于 2014-12-21 19:17:10 | 显示全部楼层
学习
平平淡淡才是真……
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发表于 2014-12-21 19:49:49 | 显示全部楼层
这个还真的发布的及时,今天还想心率咋回事呢,感谢楼主了。呵呵。

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