反向瑜伽放松你的腿部肌群（下）

陈诚

试着闭眼进行训练不同感官

特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

上回莎莎老师提到3种舒缓骑士们常用肌群的方法，这次将接续为骑士们介绍其他放松的招式，老师提到，「选择有很多，只要找到最适合自己的方式即可。」身体的舒缓，就像运动完之后的收操，简言之，即是寻求整体平衡的一种正向循环。

由12个动作组成的拜日式中，曾经提过名为骑马式的动作，如果还记得的车友们会发现，该动作的膝盖部位须贴地。此次介绍的第1个动作即为变化版的骑马式，其中膝盖离地是最大的不同，该动作能够拉到前侧之髂腰肌群，且蹲的愈低感受愈是明显。若上半身往前倾，其实对胸、腹、背和髂腰肌都没有太多帮助，「相反的一旦身体回到中心点，上述部位的伸展效果最强。」不仅如此还能够加入其他变化，像是扭转，可连带拉伸小腿肌和脚后跟。

拜日式中的骑马式，往后伸展的膝盖须碰地

像是弓箭步的动作，膝盖离地且身体须维持在中心线上

桥式

由于该动作需要一块安静的空间躺下，较适合在家里进行。先将双脚打开与肩同宽，双手摆在身体的两侧，肩颈放松，力量从大腿往上推动，带动臀部往上提，感觉到胸口往下巴的方向走去。脚的力量不能开，请想像两腿间夹着一颗弹力球往内扣住，稳定身体中心线，整个手臂须往内夹。「把自己当作桌脚，意象是直的而不是开的，太开会导致散力」莎莎老师强调。

这个动作需要躺着进行，女性朋友请注意，生理期间切勿勉强

如果是初次尝试的人，老师表示，可以将双手放在腰臀上以维持重心。你会注意到，胸口和腹直肌都是展开的，前半身是拉开的；后半身是收缩的，而股四头肌是伸展的，相反股二头肌是收紧的。请特别注意：女性朋友如果遇到生理期来访，勿进行该动作，以免造成身体不适。

三角前弯式

双脚打开比肩膀稍宽，脚指头朝前，臀肌需要向外推，腰部是放松的。该动作主要是拉到后半部，包含大腿后侧、臀部、膝窝后侧、小腿后侧等​​。如果想要进阶一点，动作中可以加入一些往右、往左的步骤，只要带点扭转，就能带动腹侧肌（腹内外斜肌）伸展。

手的位置可以选择放在脚踝上，或是如图中老师交握前伸

将身体躯干加入些许扭转，就能放松不同肌群

头碰膝式

「这个动作可有效舒张骑士们的小腿肌群」老师温柔答道。先将其中一腿伸直（莎莎老师先以右​​脚为示范脚），大腿须转正，脚尖跟膝盖朝天花板，右脚内收并内旋进来。膝盖和指尖朝上，左脚的部份须将脚底贴往大腿内侧，腰杆挺直，切忌力量不要从胸口或是腰椎出发。出发点如果是上半身会有弯不下去的状况，「力量应当来自骨盆！」转动身躯再去延伸即有加乘效果。

让上半身往前延展，触碰膝盖

换脚进行加上侧向扭转，会有不同的感受

重点是臀部理应贴地不可悬空，犹如大树生长的原理，向光的延展和趋地的生长是扎实的。对于筋骨比较僵硬的人，老师表示，可以使用毛巾等辅助物协助动作的完​​成，小心脚背不可勾进来，这样的力道是错误的。

脚掌须正不得往内勾，也可以使用如毛巾等辅助物品

所有的瑜伽动作，都可以闭眼进行。莎莎老师提到，「双眼除了可观景，更有平衡的功能。」闭眼进行动作会影响身体稳定性，这么做可训练到不同的感官。由于眼睛长时间接收外在资讯，进行每一个动作容易分心，闭眼少了视觉上的刺激，此刻的你会更专注身体的语言。

闭上眼睛，品味万千世界©flickr授权图片

「每个运动时刻的肌肉控制，才是你真正该学习的部份」老师如是说。深呼吸，好好的静下心，假若你感觉不出动作的意象，请先问问自己有没有用心的感受每一块肌群带来的回馈。

「说到这里，大家的肌肉群，有没有获得适当的放松呢？」

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