单车骑行知识-踩踏和呼吸 新人转帖，欢迎高手灌水
本帖最后由 成长 于 2014-11-5 12:30 编辑个人进入一个新的生活环境，在不了解氛围情况的时候，都会感到很迷茫，一个自行车爱好者加入到骑行行列，对新鲜事物只是好奇，尽管他（她）本着抱着锻炼身体的愿望，且不知道怎样锻炼才能达到自己想要的结果，愿望的实现。
除了有一辆运动系单车，还要有防护头盔、眼镜、手套、尾灯、照明头灯必备的基础装备，有这些硬件就能成为一个好的骑手吗？这远远不够，重要的是要拥有一个正确的骑行理念，在此前提下，逐步的进行有针对性的骑行技术，户外知识的全面学习训练。
一个新加入的骑友在骑行活动中，可以分为三个阶段进行锻炼：
一、初级理论学习训练阶段；
一般是指新加入的骑友，对基本的骑行要求都不甚了解，怀揣着对锻炼身体一腔热情投入骑行活动中来，针对此类情况，我们可以做出覆盖以下几个方面的阶段性的培训，学习时间和形式上可以多样化，例如：夜骑和其它形式非骑行的交流活动等；教授学习范围：
1、骑行上、停车下车的要求；
起步上车的姿势：与骑普通自行车不同，跨上车后踩踏住脚蹬为起步准备姿势。然后蹬起脚蹬顺势提起腰再坐上鞍座完成起步动作。
停车下车的姿势：首先用后刹闸控制适当的速度，右脚踩踏住脚蹬垂直后，刹闸停车的同时：一个是左脚离开脚蹬向外伸出着地，一个是车把向左稍倾斜。这样就能很稳的着地了，车辆顺势放倒在地上，右脚收起离开车辆就完成了整个过程。
2、车座高度的基本要求：
调整好的车座，应使自行车爱好者在踩踏脚蹬中，脚掌与地面平行的位置时，膝关节垂直线和脚踝中心部位能正好通过脚蹬轴的中心。踏蹬到最低点时，膝关节能稍有弯屈。以利肌肉在紧张之后可得到暂时休息。经过几次骑行训练活动进行体验，如感到用力合适，就可固定下来。车座固定后，要把有关的测量数字记录下来，可在座管上用铅笔或圆珠笔画上刻度，方便为以后更换车座或车辆时提供依据。
3、对单车的性能的初步的了解很重要：
可根据自己骑行目的的需求和经济能力进行选配，选择一辆性能优越的单车对骑乘者来说，在遇到特殊路况，安全系数相对是较高的，千万不要把运动车系当作代步工具，否则，就失去了其运动车型的实际意义。
4、正确使用变速系统和刹车的使用方法：
先认识一下变速的牙盘和飞轮：
一般自行车爱好者大多骑行使用的车辆的变速齿盘配比都是24速， 24速车指牙盘为3个盘,飞轮齿轮有8个不同速度的变速齿牙盘，.一般认为3×8=24，简称24速变速器,在实际使用当中，并不能完全规范的正确使用出24速。
因为正确的使用方法是：
A、牙盘前面使用是1档,后面配1、2、3档使用。
B、牙盘前面使用是2档,后面配4、5、6档使用。
不过最好不要常用1、2、3档和6、7、8档（为什么？可以看不使用正确的变速产生的问题）。
C、牙盘前面使用是3档,后面配7、8档使用。
实际骑行正确的变速器使用的配比：
正 确 的 变 速 器 使 用 配 比
牙盘
3
2
1
飞轮
7、8
4、5、6
1、2、3
作用
速度快
速度适中适合多路况
适合爬坡路
不使用正确的变速产生的问题？
使用不正确的牙盘和飞轮的配比，链条会处在一种机械磨耗的极度状态中，虽然可以正常骑行，但链条从上面看是斜起来的，使用时间一长，骑行路况强度一大，链条就会出现摆度加大，甚至断掉，如果非正常使用变速器，只会加剧链条、飞轮、牙盘的机械磨损，一旦磨损到一定程度就会增加更新的花费。
码字高手 幼稚园的聪聪 发表于 2013-8-13 09:50 static/image/common/back.gif
4、正确使用变速系统和刹车的使用方法：
先认识一下变速的牙盘和飞轮：
实际骑行中非正确的使用变速器的配比：
非 正 确 的 变 速 器 使 用 配 比（含27速）
牙盘
3
1
飞轮
1、2、3
7、8、9
5、骑姿的基本要求和作用；
基本骑行姿势：使身体保持放松状态，用适当的前倾姿势，胳膊肘略向外侧弯曲(用以缓冲起伏路面的震动)，紧握住自行车把手。
不正确的姿势——胳膊肘绷得僵直，这样难以缓冲震动，容易失去平衡。
6、平路踏频的训练要求和方法；
首先，要选择一块带有踏频功能的码表（如BC1600、V120等）是很有必要的，它可以让你随时了解骑行训练的整个过程；其次，选择自锁脚踏和锁鞋也同样凸显重要，对于更快地提升踏频的频率会有一定辅助作用。
怎样才能快速的提升踩踏频率，首先要学会圆润地蹬踏，要理解掌握骑行姿势和骑行动作，在骑行时不全是用脚往下踩，而是用脚带动脚踏不间断作圆周运动，当踩踏达到一定的频率，能保持一定的时间程度时，就如同形成了一定的机械惯性，会感觉到脚是在伴随着脚踏在转动，感觉脚已经快没有着力的程度，当达到这个程度时，骑行就会较容易达到轻松的效果，如果在心肺功能、体能耐力有一定能力的支持下，就更容易踏出速度、也相对更为持久。
在骑行训练中，练踏频率需要一定的时间、过程，每一次的骑行训练，都要要有意识地以提高踏频频率为先期的目标，进行练习骑行，先期不要过份看重速度快慢，而是以提升踏频频率为先导，每一个阶段时间内，要给自己制定不同的目标，循序渐进地不断提高目标练好频率，在进行踏频频率训练基础上，同时加入提升腿部力量训练的调整，使业余的自行车爱好者，在骑行能力上会有基本的提升。
幼稚园的聪聪 发表于 2013-8-13 09:51 static/image/common/back.gif
实际骑行中非正确的使用变速器的配比：
踏频训练：
（1）何谓踏频？
踏频就是在1分钟内踩踏脚踏转动一圈的次数。
平路一般90-100是较好的踏频。爬长坡时因腿部力量不足而踏频会下降。
踏频训练是一个长期的有意识训练过程，要注意的是：在高踏频下仍然保持骑姿的稳定，身体的协调平稳，不至于在提高踏频的频率的时候，而产生身体的左右摆动和上下跳动。
（2）我们常用常说的一般是八速和九速后飞，在进行踏频训练时很多时候是不知道该怎样练习，根据平时的骑乘得到一些大致数据供大家参考（本人使用轮胎的是26×2.0）：
a、使用八速飞轮变速踏频速度比对：
踏频85
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
3
8
40
2
6
23
1
2
8.3
3
7
34
2
5
19
1
1
7.2
2
4
16
2
3
10
踏频90
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
3
8
43
2
6
24
1
2
8.8
3
7
36
2
5
20
1
1
7.7
2
4
17
2
3
15
踏频95
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
3
8
45
2
6
25
1
2
9.3
3
7
38
2
5
21
1
1
8.5
2
4
18
2
3
16
踏频100
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
3
8
47
2
6
26
1
2
9.8
3
7
40
2
5
22
1
1
8.5
2
4
19
2
3
16.6
幼稚园的聪聪 发表于 2013-8-13 09:52 static/image/common/back.gif
踏频训练：
（1）何谓踏频？
踏频就是在1分钟内踩踏脚踏转动一圈的次数。
b、使用九速飞轮变速踏频速度比对：
踏频85
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
3
9
42
2
6
21
1
3
10
3
8
39
2
5
19
1
2
8.3
3
7
33
2
4
16
1
1
7.2
踏频90
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
3
9
45
2
6
22
1
3
10.2
3
8
41
2
5
20
1
2
8.8
3
7
35
2
4
17
1
1
7.7
踏频95
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
3
9
47
2
6
24
1
3
10.8
3
8
43
2
5
21
1
2
9.3
3
7
37
2
4
18
1
1
8.1
踏频100
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
牙盘
飞轮
速度
3
9
50
2
6
25
1
3
11.4
3
8
46
2
5
22
1
2
9.8
3
7
39
2
4
19
1
1
8.5
在骑行训练中对速度的要求与踏频频率的区别:当踩踏速度低于一定的频率时，只能说是在用力“踩”，会相当费力，而当达到并保持一定的踏频频率后，那就是用脚在“带”，会较为省力，而不仅只是单一的去“踩”了，所以在骑行训练时，需要较高踏频的重要原因。
踩踏没有必要去刻意注意提拉，那样踩踏动作会变的较为生硬，一上一下的缺少基本的连贯性；关键是保持踩踏时候的圆周性和流畅性，踩踏力度在各个方向上都要均匀一点，所以要注意“带”过6点和12点方向的发力死点的转换。
每踩踏一周可分为四个阶段：
第一阶段：上临界区（上死点） 1 S I12点方位
第二阶段：工作阶段（用力阶段） 12—6点方位距离：用力踩踏 X! i
第三阶段：下临界区（下死点） 6点方位
第四阶段：回转阶段（放松阶段） 6—12点方位距离：带（提）放松
幼稚园的聪聪 发表于 2013-8-13 09:53 static/image/common/back.gif
b、使用九速飞轮变速踏频速度比对：
刚开始练频率，不可能短期内就有更高的快速提升，腿部肌肉组织需要一个较长的适应高频率蹬踏运动的过程，无论是较年轻还是较年长的年龄段，仍然都会有一定的提升潜能的，经过一段时期的有意识训练，提升到一定的高度，也并不是太难的事，关键：是要有恒心、肯下功夫刻苦训练。
（1）平路呼吸调整的方法：
每一次的骑行训练，都会听到有的自行车爱好者，在骑行距离稍微远点或是强度稍微大点，就会抱怨自己：“腿部不累,就是喘不过气来”；事实上并非喘不过气来，而是呼吸的携氧量不足，不能及时补充肌肉的耗氧量，致使引发踩踏蹬坡时头晕、心慌、口干、虚汗、肌肉僵化、腿软的等症状。
@ 同样的两个人，为什么一个人骑行10公里的距离就累的不行了；另一个骑行上百公里后仍能继续？在没有器质差异的情况下，主要的原因：能量转化的效率高低与呼吸密不可分！ - C5 x6 y- hQ- E能量的转换主要是看是否有充足的供氧，才能保证最彻底的物质氧化释放能量！肌肉运动的能量来源于肌肉中储存的ATP物质，但这ATP的储量是相当的少的，只够提供8秒钟左右的消耗，当用完了，血糖会被转化为ATP来再供肌肉使用，转换的多少是要看携氧量的是否充足，氧不够的话，大量的血糖只会产生出相当少的ATP。所以，合理的呼吸方式带来的大量氧气对于我们骑行者尤为重要。
刚开始加入骑行运动的自行车爱好者，在开始骑行时，一上平路就骑的飞快，一蹬山坡就只会“埋头苦干”，较快的就出现疲劳的众多症状（气喘、腿软、虚汗），归根结底还是呼吸无力无节奏造成的。
在骑行训练中，自行车爱好者特别注意：平路用口呼吸，是在口鼻向下、避开风头自动收缩腹部的前提下进行的，要学会用肚子（小腹）来调整呼吸而不是用胸，要注重呼吸训练要有一定节奏，结果就不一样了。
（2） 在骑行中呼吸调整的有效防范：& K$ ~+ O2 @, D3 ?, ~( D
呼进的气体是对肺泡会产生一定的刺激和伤害。
主要是分两部分：一是空气中的污染成分会对肺造成一定的伤害。二是冬季迎风骑车，冷空气直下呼吸道、肺腔，对呼吸系统也会造成刺激和伤害。
*防范措施：在骑行训练活动时，应该佩用骑行辅助装备——魔术头巾进行被动防御，并尽量用鼻腔进行呼吸。利用鼻毛、鼻腔对空气进行有效的过滤，同时也可以暖化空气。这样就能有效的提高骑行训练质量。 $ K- W* ['
s( |
8、骑行训练前、后的养护及放松整理运动：
在骑行训练前，做基本的热身和活动，以及关节部位的活动是相当必要的，身体的各个部分由静止到运动是需要时间适应的，做好热身能最大限度的减少运动中的身体损伤，同时也不会那么容易就感到疲劳，建议大家能坚持热身运动。
放松的基本手法和要求：! D$ K, G) m( C* n9 a0 v：
（1）手自然握拳，捶打相关部位，保持一定节奏，用力均匀，以能震动肌肉而又不感觉到痛为最好，可根据肌肉厚度而增加力度；主要是针对比较大而厚的肌肉群，如大腿，背部；
用手掌拍打，除了节奏及均匀用力外，手掌要弹起；主要针对小腿，胳膊，腰部；
揉捏：手指的指腹用力，掌心要吸住按摩部位，力度根据按摩部位而定，主要针对颈部，胳膊，腿部，腰；, D# X- V; R- a% W/ ^" G* d
注意问题：按摩主要是用上肢的力量，所以做完后上肢会有疲劳感，这时别忘了按摩一下上肢。
骑行训练运动后，如果不能及时放松整理运动，产生的乳酸聚集会致使肌肉酸痛外还会使肌肉结成块，结成块后也许看起来比较健美，但会降低肌肉的柔韧性，在以后的骑行训练运动中会很容易受伤。
a.拉伸肌肉，增强肌肉的柔韧性的基本方法和要求：! Z7 o7 Nt% \! B( r! V
颈部：
b低头，默数十下（大约1~2秒一下），抬头，努力将下巴指向天空，数十下；9 BN' U- |' W
胳膊：
（1）将左臂平抬横向右边，用右臂从外侧夹住左臂，用力向后，右臂同样 的向相反的方向做；( b8 T* b5 o4 x
（2）找一张桌子或是别的可以支撑的物件，普通桌子的高度即可，手腕内侧向外按在桌子上，绷直手臂，重心前移；4 r* U3 n3 m6 F0 v/ b2 H
（3）将两只手分别从上面和下面伸到背部，两只手努力拉住，上面的那只手的肘关节要正指向天空，保持10~20秒；（这个拉伸动作对柔韧性要求比较高，刚开始做会有难度，可以两个人合作，帮忙拉伸，注意不要用力过猛导致受伤）
) 腰部，背部：两个人站成一条直线，保留一定间隔，同时向对方做弓步，左边人的左手从上方拉住右边人的右手，另两只手则从下方拉住，两个人同时向自己的外侧用力，注意要保持身体和手臂在同一平面上；
c.
腿部：, a9 l3 `) r0 Q( }/ r; K6 y
（1）双脚并拢，两只手分别从外侧抱住小腿，两腿绷直，努力将上肢贴近下肢，保持10~20秒；（柔韧性较好的可试着用掌心去贴近地面）! c$ {3 m" ^$ Z7 n2 e0 l
（2）双膝着地，臀部坐在脚后跟上，手向后撑住，重心后移，保持10~20秒；
（3）两腿自然分开，比肩略宽，先弯下腰去，膝关节稍曲，左右手分别从内侧抱住相应的脚后跟，然后慢慢将腿绷直，保持10~20秒；（对柔韧性要求较高，动作过快容易导致受伤）
（4）两腿自然分开，比肩略宽，将腿绷直，弯腰，两只手同时去摸左脚的脚后跟，保持10~20秒，然后反方向；
都是那么回事的，不过骑行一年之后体会更细一些。
比如踏频就不会简单的理解为90~100了，踏频与齿比的关系始终会纠结着骑行生涯 我都是找适合自己腿力的齿比……
学习了 认真学习，不过很多东西如楼上所说，要靠感觉，否则，只学理论，永远学不会