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发表于 2012-10-26 09:48:33
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读了也述姚舜转的文章，贴点出来看看：
作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。 尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、 气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到有氧运动的目的呢？根据 我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：
1、提高心肺承受力；
2、强化有氧运动的能力；
3、增加肌肉的耐力。
心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。
1、心肺肌能的提高
首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表 的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已 的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训 练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在90分钟以上，热身后的最高心率达 80---95% 。在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第二天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
骑车训练别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要 憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。
2、有氧运动能力
有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：
(1)、提高肝糖贮存的能力；
(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；
(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
(5)、增加肌肉能源释放量；
(6)、优先用脂肪来释放能量。
因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力 训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须90分钟以上， 心率达到95---100% ，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可 以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能， 改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。
3、肌肉的耐力训练
这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引 起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练 中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差 别就是肌肉耐力的差距。
2004年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我 们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，而且跟随 后面还要调整几圈，这就是肌肉耐力的差别，最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后 大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。
肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。 |
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发表于 2012-10-26 09:52:45