若你阅读过前面几篇章节,已经清楚了解到重训对骑单车的有效帮助,着手训练之前也必须要有一个认知:初期尝试重训或是转换到不同形式的重训,一周内都会有段肌肉酸痛期。
理论上重训本能帮助到耐力表现,但如果在时间有限内排入重训,酸痛期开始发酵后只能做一些恢复性、中低强度的训练,到了比赛当天很难看出训练效果。那该怎么做呢?
例如,如果前一个阶段的课表已经有规律的重量训练,而一个月之后有目标赛事,这样本月课表就可能会每周只有一次,是以「维持专项体能」和「维持身体对重量训练的承受度」为主,而不是能力的提升。而如果比赛是在至少一个半月或两个月之后,正常的做法就会是每周两次。因为任何训练方法,至少都需要每周两次的刺激频率,才能有效达到进步。
此篇我们整理出三项单车人对重训最感好奇的谜题,邀请到Interaction Fitness廖歆迪教练为各位解答!
Q:冲刺车手才比较有在做重训; 爬坡型车手不需要做重训吧?!
廖教练:爬坡车手和冲刺车手两者做的内容会不一样,但是只要设计方法正确,重训绝对会对训练有正面帮助。
车手要有好的爬坡表现当然一定不要增重!体重对爬坡选手是一个非常大的影响,不过有特定的练法就不会做完重训:肌肉变大、体重变重。
肌肉会变大的原因在于我们破坏肌纤维,肌肉一旦被破坏就会再次修复,长的更多,实际上,我们是能够增加力量训练、负重能力,而不会增加到体重,这是有方法的。
肌肉增加方法:一次做8~12下,重复5~8组,每组中间休息3分钟,这次做胸、下次做腿。这么多量会有很严重的发炎、破坏,肌肉就会增强。
寻找方法:不是最重就是最轻 ©Flickr
跳脱这项原本的重训方式,往两极化方向走就是不增加体重的方法,离开这个范围往更重、或是更轻发展。
(1)重质不重量:做一组重量重到只能压1、2下,因为使用到最大力量的85% 、90%,太重了所以没办法做很多,一天假设坐到5组,每组3下,一天才做15下,不会大幅度破坏肌肉,就不会长粗、长壮。可改善肌肉接受神经讯号的效率、大脑提供神经讯号的能力。
(2)减轻负荷量:把力量减轻到低于最大力量的30%、40%,重复次数增加到20下,休息时间减少。做完腿,马上做手;紧接着继续肩膀、屁股.......,6个动作后休息1分钟,还在累的时候再一个循环,也不会增加肌肉量,但它对心脏压缩能力、局部肌肉缺氧刺激都很大。
大致上来说,冲刺型选手就做(1);
爬坡型/ 计时型选手就会做(2)。
不过在不同考量下,反过来做也是可以的喔!(这又是另外一个议题了)
计时车手的重训操作方式跟爬坡型不同
Q:重训都在冬天进行吗?夏天专心骑车就好?
廖教练:如果要持续有训练效果就必须维持刺激量。所以在赛季中、一整年都要持续做。
当然也有厉害的一级职业选手只在冬天做,这个好处是强化肌腱等软组织,效果可能持续一整年。可是如果是要靠重量训练提升耐力表现,一旦没有维持,能力就会消失,它就没办法停。
职业车手的冬季训练经过良好调配以维持体能
那职业选手为什么在冬天做呢?一年当中有这么多场巡回赛,再扣掉飞机航行时间、调时差...,必须调配出很精准又足够的强度在短短休息时的两天做,有适当的维持方法。如果没在冬天做维持,很可能在春季后有了巅峰表现,赛季到一半后慢慢下滑。
Q:先做耐力训练还是重量训练?要先骑车,再做重训?还是先重训,再骑车?
廖教练:这是一个鸡生蛋、蛋生鸡的问题。没有一定答案,主要看交互作用后要哪种效果。
笼统来说,没有差。
就像下午茶有咖啡和饼干一样,要先吃完饼干再喝咖啡?还是喝一口再吃。
当然做重训的基本架构是一定的,先热身,最后缓和。而针对先耐力还是重量训练这种大方向,并不会有太多影响,但若以训练单元的概念就可以做细致安排,以训练学理论来看,要先做高品质的内容,较低品质的摆在最后。
训练台通常放在整组组合训练的中间
简单来说,要把身体做到像比赛时,一开始最佳上膛的状态,从高品质的训练开始做:
高强度的重量训练-简单休息3 分钟-滚筒轻齿踩踏or 高回转冲刺or 简单缓和or 中低强度耐力训练
反过来如果要加强的是高强度耐力:
间歇训练-低重量、高反覆次数的力量训练
不同的训练课表有不同的品质要求,依照上述原则先做高品质较能看出有效的训练,其他例外就在于每个人的特例情况,没有一项训练是死则,底子较佳的人可以承受多变的组合训练,一切都很可能有变化。