肌肉改造秘笈系列专题进展到教练示范重量训练动作,每一个动作都有必须注意到的细节!
以下邀请到Interaction Fitness廖歆迪教练为各位读者做示范和解说。大家可以去健身房搭配小廖教练的指示练习操作喔!(注意!如果有任何不适请立即停止,寻求专业教练)
一、卧推
▲ 仰卧推举(bench press,简称:卧推)
第一个示范动作为仰卧推举(bench press,简称:卧推)。这也是健身房里最常见的热门训练项目,常常因此让人「抢」不到训练器材。是一个非常好用但也经常被过度滥用的训练动作。自行车选手以合理的比例加在你的训练课表内即可。
请注意 ▲ 照片的手掌部位特写:握杠时,以手掌稍微含起、从虎口到掌根自然呈现的一道凹窝去对到杠子,然后再把五指包起握住。
Step 1
采用这种握法,可以看见在推撑起来之后,前臂的骨骼会直接落在杠子中心的正下方。此为负重的理想姿势。许多人在练卧推的时候会忽略掉此一细节,直接像吊单杠那样一把抓,会导致推起时手腕呈现向后弯折的角度。做久了容易导致手腕受损。
推撑到底时,注意让肩胛骨稳定贴在背上;换言之,不是只有推到手肘打直而已,要做出有「再往前多推出去两公分」的感觉。
收下巴,目光直视天花板,不要盯着杠子,会较有利维持稳定。标准动作会让杠子约略在全部视野的下1/3 至1/4 处。初学者建议先使用15或20公斤的空杠做练习,待抓到平衡感后,再视个人能力和课表内容决定是否加重。
Step 2
缓缓往下沉,利用负重帮助大臂和胸肩往后伸展,让杠子沉到距胸口两指幅,才有足够训练效果。动作浅也许会让你觉得可以推更重,但其实没什么实质用处。
握宽的决定原则是,在动作到底的位置,前手臂应与地面呈垂直。因此新手可能要重复实验几次才能抓到适当宽度,依据每个人的身材不同。设定完正确的握宽后,可以利用杠子上的刻花(knurling) 记号,帮助确定每一组训练都握在同样的位置上。
注意!如果是挑战大重量,或者很高的反覆次数,请务必选择下方有保护架的press station,或者请有经验的训练伙伴帮忙护杠。否则失败的卧推动作是有很高的危险性,人会被压扁的!
Step 3
利用胸肩的力量,稳定向前推出,记得在顶端要做到「多推两公分」的感觉。如图可见,稳定的握法,会让做完每一组、每一次的训练动作之后,前臂仍保持在杠子的正下方。如果动作完成后又发现折到手腕,请退回第一张照片的程序,重新练习正确握法。
用力推撑时吐气,下沉时吸气或憋气。推撑时不要借到太多手肘的力量。注意维持身体的稳定。
二、前蹲举(front squat)
▲ 前蹲举(front squat)
理想的重量训练课表,要注重上/下半身动作的平衡,以及推/拉动作的平衡。前面的bench press 是典型的上肢「推」;接下来介绍的蹲举(squat),则是最常见的下肢「推」。
在此示范的扛杠姿势,是比较简单的版本,对腰背的负荷比较轻。双手用三或两指刁住杠身,手肘向上向内抬高,用凸起的前三角肌承受住杠子的重量。站起后向后走两步离开蹲举架,即为此预备姿势。如果重量够轻,也可以把杠子从地上直接拿起,用手的力量抬到此预备位置。
在正确的预备姿势之下,手不应该会出力去往上推杠子。如果你感觉好像很想要用手去向上推,先试着把手肘再向前抬高。若无法完成标准动作,则在热身时应该加强背肌和肩膀的伸展,或寻求专业的教练协助指导。
Step 1
脚站约略与肩同宽,脚尖允许微幅外八,但不要外八到超过30度这么夸张。
背绷紧,肚子往内收,脚踝稳定;然后用好像要屁股向后向下「找椅子」的动作,顺顺地往下蹲。过程中可以稍微出一点力,把两膝向外侧推出去。至少要蹲到大腿上缘平行于地面的位置,才是完整动作范围。如果无法完成,可能是髋关节或踝关节活动范围不够大,需要加强热身、伸展,或寻求专业教练设计适合你的辅助训练动作。
Step 2
用臀部和大腿内侧靠近根部的力量,往上站起,完成动作。注意感受不要只是用大腿前侧的力量,要多运用到臀肌。
同样的,向上站起时吐气,向下蹲的时候吸气或闭气。
Step 3
由侧面特写,可以看到在蹲到最底的位置,膝盖很自然会往前飘,通常都会超出膝盖前缘一点。
因此「膝盖不可超过脚尖」的讲法是完全不对的。蹲姿会造成膝盖损伤的最主要原因,通常都是因为训练时蹲不够低,膝关节前后侧的肌肉力道无法平衡,导致压力重复累积在膝前下缘。
Step 4
站姿的侧面特写。可以看到背是自然挺直,并没有刻意凸肚挺胸。手腕和手指的作用只是维持固定杠子的位置,不是出力向上推,杠子的重量是承接在肩部前三角肌的肌腹上面,不会压迫到喉头或锁骨。
如果无法轻松完成此一动作,请寻求教练指导。过程中如有任何疼痛产生,就要立即停止!
三、背蹲举(back squat)
▲背蹲举(back squat)
前面所示范的,是对腰背负荷较低的前蹲举(front squat)。
蹲举另外一个常见的负重姿势,是所谓的背蹲举(back squat);如果在没有特别指名的情况下,通常我们只要讲到蹲举,就是指这个姿势。
如图 ▲:双手在柔软度许可的范围内尽量内收,让肩部上斜方肌隆起,把杠子承接在上斜方肌、后三角肌鼓起的肌腹以及肩峰平台之上。
正确的背杠姿势,不会有任何重量压迫到颈椎。因此除非你是新手,健身房内常见的圆筒状跑棉护垫其实完全没有任何必要。
(小编:小廖教练!为什么你还可以轻松笑得出来呢~)
(小廖教练:为什么要让大家看到我蠢蠢的微笑...)
仔细观察可以发现,其实教练的左肩膀然软度比较差,导致手腕的角度稍微有折到,杠子也因此有一点背得歪歪的。通常,每个人身上或多或少都会有一些类似这样的不平衡状况;在不过度影响动作品质的前提之下,可以在轻微不平衡的状况下依然维持你的运动和体能训练。
但是,由于人体失衡经常是累积压力导致慢性伤害的主因,所以请不要把「常见」视为「理所当然 」而忽略它!在维持主训练的同时,应该要持续力求改善自己身体的不平衡现象。
Step 1
一般来讲,健身房内的蹲举架都会面对镜子;因此在背杠时应该特别注意,左右的肩峰与杠子刻花记号的相对关系是否一致,以确保负重是平衡的。否则如果站的位置不在正中心,有可能会一扛起来就整个往侧边翻掉。
Step 2
同样以「屁股往下找椅子」的感觉向下蹲。如图可以看见,由于负重改为背在后方,因此躯干会自然较为前倾,使用到更多髋关节和大腿后侧的力道;而大腿前方的股四头肌就比较不那么吃重。
由于这些特性,背蹲举通常比前蹲举能够做到更大的重量,也更能启动髋关节周遭的臀部肌群。也因此对多数人来说是比较优先的选择。但,依据个人身体能力的不同,或者课表变化性的需求,依然有可能选择使用前蹲举,并没有一定的好或坏。
请特别注意颈部的位置。在蹲的时候,脖子与脊椎是维持一致的延伸线,眼光自然看相地上往前延伸约三到五公尺的距离,不要刻意抬头。
Step 3
与前蹲举一样要蹲到大腿低于平行。
注意不要圆背、拱腰,蹲到底部的时候肚子维持绷紧;如果已经很用力的刻意翘屁股使力,从侧面看起来腰椎还是往后圆起来,可能刚开始练就先不要蹲到过低。同时必须用各种其余的辅助训练,加强髋关节的活动范围,或提高躯干核心的稳定性。
四、硬举(dead lift)
接下来示范「硬举」(dead lift),属于下肢「拉」的动作。杠离置放于地上,开始前先把脚的位置前后踩好;确认方法为:站直以后低头,可以看见杠子刚好遮住鞋带或脚踝。如此可以确定负荷是刚好落在足弓的正中心,不会偏前或偏后。
Step 1
背打直,微微往下坐,握宽的取法是左右拇指伸直大约可以碰到小腿。
Step 2
把胸口挺出来(想像你胸前的字样是运动员的赞助商,要让它亮相),两肩往后收,背绷紧肚子收好,屁股下沉,视线自然往前看。此为预备动作。
Step 3
利用臀腿的推蹬力道,把两个脚掌用力往地面塞下去,好像要把地板推远一样。起杠过程中维持重量靠身体越近越好,理想上杠子要一路维持与身体接触。