前两篇简单介绍了以free-weight 和器械的基本训练方式,虽然动作总数少归少,重量训练最主要的面向却已经大致上包含在内。
对初学者而言,任何训练课表,通常都以这几项作为出发点延伸。接下来的本篇,则会再多介绍两个不错的替代动作,以及几项简单的、单车族最适合的核心辅助训练。
一、单手划船(one-arm row)
首先是以哑铃操作上肢拉的动作:单手划船(one-arm row)。准备姿势利用长凳,单侧手、膝支撑,另一侧的脚以前脚掌抵地撑稳,背打平,肚子内收。
板凳也可以使用可调式的斜板以减经躯干的相对负荷,但斜板立得越高,相对地上肢负荷也会越轻,训练效果也就稍差。如果没有长板凳,也可以采双脚站成弓箭步,单手撑膝;但这个姿势难度较高。
训练的单侧以「手肘向后夹」的方式用力。主要训练肩胛骨的稳定,以及阔背肌的收缩力道,次要在于躯干核心抵抗旋转阻力的稳定性。由于增加了轴向抵抗旋转的元素,加上对下背部的负担较轻,初学者训练上肢的「拉」采用此动作通常比杠铃划船来得理想。
二、罗马椅
下肢的「拉」,先前以硬举系列为主,在此介绍另一种非常值得推荐的器材:罗马椅。
大部分人会把罗马椅误认为是训练背肌的器材,然而这是因为操作时动作要领错误所致。开始前,应先把器材调整到支撑垫的上缘抵住大腿前侧根部,约鼠蹊侧边即可。双脚必须平贴踩稳底板。如果调整不当,则容易使姿势错误。
Step 1
预备时,背绷紧成一直线,腹部微微向内收;我们特别推荐双手背在头的正后方,并将两肘用力向后打开,这个习惯能够帮助你在做到很累的时候背部肌肉依然保持张力。
Step 2
利用髋关节为枢轴,将整个躯干慢慢往下沉,但不宜超过水平面。特别注意:在动作过程中背是维持打平的,不可弯曲!
Step 3
利用臀肌和腿后肌的力量,将上半身抬起,回到预备姿势的一直线上。注意:回到一直线即可,不要再刻意过度向后反弓,以减轻腰椎区域的压力、并降低背肌的整体负荷。
如要增加负荷强度,可以在头后方放置小杠片;然而杠片重量如果大于2.5kg,则建议改成以双臂环抱在胸前,以免造成颈椎伤害。
三、核心训练
最后介绍一些简单的核心训练。第一个是简单的四足跪姿。背打平,肚子维持稍稍出力向内收,留意不要让腰部往下塌;同时维持顺畅的呼吸,越深/越慢越好。肩胛骨平贴于背上,与卧推的要领相同。
此动作可以维持五分钟左右为一个回合。无聊的话可以把手机放在前面地板上一边滑,顺便练习单手离地、剩三个支撑点的躯干稳定能力。
进阶版 Step 1 膝盖离开地面
进阶一点的版本,可以把双膝撑离地面。对一般人而言此动作应是能够轻松维持一分钟以上没有问题。记得维持呼吸。
Step 2
再进一步,可以挑战像沙漠里的蜥蜴那样,对侧的手和脚抬离地面,挑战平衡稳定。大致上可以用五个交换为一回合。
Step 3
将原地的动作,改变为向前/向后爬行,称为熊爬(bear craw)。过程中保持躯干水平不晃动,要想像有一个脸盆放在背上装满了水,不可以打翻。
Step 4
如果对侧的手和脚同时抬离地面的难度过高,也可以改以三点不动一点动的方式,做简单版的熊爬。其余要领皆相同。
注意事项
但要注意的是,每次移动的肢体,仍要依照对角线顺序;例如左脚→ 右手→ 右脚→ 左手,就像锁四颗螺丝的龙头前盖那样。否则搞错顺序的话大概走没几步就从熊变成四不像了。
四、平板式系列核心训练
再进阶,是大家所熟知的平板式。特别注意两个重点:肚子收&维持呼吸。这两项似乎有点冲突,初练习不容易抓到诀窍,因此才会建议从最基本的四足跪姿慢慢渐进练习;如无法掌握,则退回上一步骤。
特别注意:人体的任何姿态,都必须要在能够维持顺畅呼吸的前提之下,才是属于完整的功能性动作范围。如果你必须憋气,则这个姿势或角度,无论外表做得多么标准,实际上都不具备实质功能。因此作平板式练习切忌憋气或「韵律呼吸」。初学者建议以十次深呼吸为一个回合,慢慢再进阶到以时间做要求。
此外,核心训练的首要任务在于「启动」,也就是唤醒姿态维持的小肌肉群、提高其神经活性。因此不要以「做到累」为目标,动作执行的品质绝对要放在第一优先;只要出现任何瑕疵,立刻就要休息。宁可把练习减少或分段,也不要重复执行错误的姿势。
五、棒式/ 桥式
若再增加强度,则可以进阶到所谓的桥式,或称棒式。也就是手肘着地的平板式。特别推荐给无法长时间轻松维持计时姿势的车友们。如果想要练习这个手肘撑地的姿势,但又发现单纯的棒式负荷强度太高、难以维持,那不妨以双膝跪地试试看。同样的,刚开始以十至二十个完整的深呼吸作为一回合的目标,之后再进阶到以时间计。
平板式系列的核心训练,除了注意呼吸以及腹核心的正确启动之外,还有一个小细节值得留意:大腿和躯干的角度也必须呈一直线,不要变成7字形。如果很难维持,则把两膝用力并拢、屁股夹紧作为辅助;再不行,则必须寻求专业教练帮助指导。
进阶版Step 1 抬手抬脚
更高强度的躯干抗扭转核心训练,可以考虑在平板式之下,做抬手抬脚。预备姿势注意把两脚向左右拉开,维持比正常平板式更大的幅度,大约两个肩宽。
Step 2
抬手向前延伸,身体维持打平,不要塌陷或侧翻。维持两秒后收回换手。动作顺畅缓慢,又快又急的动作反而会掩盖住姿态控制上的瑕疵。
注意:手是「往前伸」,不是「向上抬」。想着抬手通常容易让背部的姿态跑掉,变成太过反弓、腰部往下塌。
再进阶:抬起手
再加以进阶可以考虑上半身整个侧旋开来。但,以自行车专项的体能需求来说,进到这一阶段已非绝对必要。为了好玩倒是可以练练看,大致上不会有什么坏的影响就是。
五、收操
大部分训练结束后的收操,集中在肌肉的伸展;但关节本身的活动范围,和一些限制这些活动范围的肌肉群,反而不是透过简单的伸展可以达成。在此介绍的俗称"spiderman" 姿势,就是一个特别适合自行车选手的髋屈/髋伸综合伸展动作,在不会有急遽疼痛的前提之下,是可以安全地改善关节活动范围,以及协助髂肌、腰肌等深层屈髋肌肉的伸展。