【转】把膝盖搞“残废”的驴友终身不能恢复了

豪客

　　户外爱好者们大肆活跃起来，周周网聚冲山，该添装备的添装备，该联系老朋友的联系老朋友，声势甚是浩大。在这样的时候，我认为有必要跟大家讨论一下在户外运动中保护膝盖的话题。别让自己的身体毁于无知，在户外把膝盖搞“残废”的驴友已经太多了！
　　膝盖的重要性我就甭说了，谁要是不知道就给自己膝盖一棍子，然后别说运动了，就连日常生活都很受影响。我04年夏天和05年秋天伤过两次，非常痛苦，痛苦不止在于疼，更多的是在于受限制，不管干什么都要首先考虑到膝盖，而且很长时间好不了。其实，有一些膝盖的问题，一旦出现，就终身不能恢复了。
　　看看下面这种情况是不是在自己身上出现过：在山间，一队人马衣着艳丽，气喘吁吁的往上爬，一看就是城市里不常运动的人群，速度那一个慢，这是上山。下山呢，好家伙，可算逮到机会表现速度了，飙吧，一路冲下山，挺老高的石头咣咣往下跳，跳下来之后还环顾一下四周，生怕没人看见这种勇敢的生猛表现。速度的确是挺快的，但其实膝盖早就承受不住，甚至已经受伤了。
　　快速下山膝盖受到的冲击力约是自身体重的5-8倍，即便是一个不胖的人，从一座1000米的山峰一路冲下来，膝盖将遭受成千上万次半吨左右的打击，如果再负重，就和拿锤子猛砸自己膝盖基本是一样的，结果能好得了吗？
　　关于膝盖健康的文章我看过很多，我列几条关于爬山时保护膝盖的建议，希望大家能受用。
　　1. 最重要的一条：下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛冲对膝盖是最致命的，大部分残废的猛驴都是因为这个。正确的下山方法是：重心偏后并稍降低，前脚站好才把重心移过去（不是重心放在前脚上往下砸），永远要有一只脚支撑在地面上。
　　2. 尽可能减少负重。出发之前一定量力而行，即使是去爬座小山，直立行走的时间超过4个小时也是很正常的。一般情况下负重超过体重的1／4重量，下山就要从保护膝盖的角度控制节奏了，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1／3。
　　3. 开始爬山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑夜的分泌。
　　4. 使用护膝和登山杖。登山杖要选可靠的，最好是两根，上臂尽量多的分担腿的负重。我发现有很多人鄙视用护具，是觉得太“事儿”了么？我也不太明白原因，不过我强烈建议用这两样护具，尤其是登山杖。
　　5. 不要有炫耀的心理，不然只能证明不够成熟，如果你实在想爬得爽点，就选在上山的时候表现速度吧，顺便别忘了帮大家背着水。
　　6. 是什么体力就先爬什么样的山，挑战新难度要循序渐进，建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排，最好不透支自己的膝盖。（小倩“五.一”在内蒙古遇难的事大家都知道了么？她就属于逞能了。）
　　7. 穿适合爬山的鞋，并且记住一般松软的土地、草地、碎石坡、雪地对膝盖都相对友好，不过要注意防滑，还有走碎石路的时候一定要照顾走在你下面的人，不然就太孙子了。
　　8. 不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉的锁关节，就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损和脚踝扭伤。
　　9. 加强腿步肌肉的力量，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，如果有条件去健身会所的话最好，因为有教练指导，能避免错误姿势导致受伤，要是在锻炼的时候损伤真是太不值了（我去年就是在锻炼股四的时候没留神伤着了，懊悔了半年多！关于锻炼的方法，可以另找机会讨论）。女孩儿别用过大的重量，可以结合肌肉伸展，比如瑜伽或压腿，不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗，以大众的强度锻炼，会加快脂肪代谢促进减脂，即使是想变粗都很难。
　　10. 最后一条，如果膝盖损伤已经比较严重，就不建议你再登山了，培养点别的爱好吧，比如游泳、划船、打CS、推魔兽、玩弹球、拍洋画儿。。。
　　膝盖的结构相对比较复杂，可能出现的问题有很多种。（我不一一说了，谁要是想了解来我这里看，我有大量的资料。）膝盖的损伤很多都是积累的，主要由长时间超负荷行走和不正确的下山姿势或速度过快造成，有可能不会马上发现，不过一旦察觉，问题就比较严重了。
　　还有一部分损伤非常难恢复，比如软骨和半月板的损伤，可以认为是不可再生的（或在几年甚至更长时间内不可完全恢复），基本没有很好的治疗方法，老了之后甚至可能都走不了路。虽然现在有换关节手术和人工软骨培养手术，但是我想像术后的恢复效果应该不会很好。如果真发展到那步了，也就几乎等于宣布这辈子不能再进行登山之类的户外旅游了。
　　可能是因为我喜欢大量用膝盖的运动而且以前受过伤，现在真是觉得保护膝盖应该是每个人都在意的事，别让自己的身体毁于无知，不管你是铁杆户外爱好者还是久坐办公室的都市白领。也不要因为你的体力好、年纪轻就不在乎，那纯是“傻小子睡凉炕”，你以为你是双截龙里的铁膝盖？那么多的领队、圈里出名的老驴，都有巨牛的经历和户外经验，最后也都是因为膝盖的问题被迫结束户外生涯，看着自己喜欢的运动不能参与，甚至给日常生活都留下了病根，多可惜！
　　善待你的膝盖，让它陪你去更多更远的地方，放开眼界，这个世界能给予你的还有太多，别在小溪里就翻了船。即使你不是旅游和户外的爱好者，到年老后有一副健康的膝盖也会是你很大的资本。

　　如果你以后想一直出去爬山.

　　1.平时多运动,特别是腿部肌肉群的练习.
　　如:蛙泳,自行车,深蹲联系,鸭子步等等
　　我以前是空降兵,跳伞着陆的时候,很伤膝关节与脚踝的.
　　可是为什么这么多次的跳伞都没事呢?
　　因为在我们跳伞前都有一套非常系统的训练.特别是腿部力量的练习.
　　这样才可以保证在跳伞时不受伤.

　　2.使用辅助用具
　　登山杖是一定要的!!!!没见我去南麂都在用吗?!
　　护膝,请新人们和平时坐惯办公室的朋友以及腿部肌肉不发达的朋友,一定要用!!!

　　3.正确的下山姿势与速度.
　　不要冲,冲的人是傻子.除非你和我一样大腿肌肉特别发达,足可以缓冲与分解强大的冲击力.
　　姿势要向下坐,让你的臀部有一种向下坐的感觉.这样即使摔,也不过摔到你的屁股,何况有包在你后面呢.

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豪客

去年10月，我膝盖痛得直不起身来，吓了一跳，赶紧不骑车了，妙也不爬了。
骑车固然愉快，但身体更重要。
直到今年才恢复骑车，现在表现正常，呵呵……

请大家善待膝盖，这是不可再生的，毁了一个就少一个。尤其是喜欢“克塞号，猛冲！”的车友。
我认识一哥们，30来岁，原来是专业领队，现在直立行走都够呛了，就是老爬山伤了膝盖。

骑车时，请控制好力量与踏频的关系，别让膝盖负荷太重，以免损伤。

豪客

今天南羊石沟探路，徒步上山时，我砍下树枝做了根手杖，大家都不理解，说这东西累赘，事实上有如下用处：
1. 减少膝盖压力。并不是说我爬山爬不动了，我腿部力量很足，负重上山都没问题。但就算有力气，也要节约着用，能给膝盖减少点压力总是好的；
2. 支撑平衡。脚下长满了苔藓，很滑。多一根手杖多一份平衡；
3. 武器。如果看到草丛中有能威胁到你的蛇，怎么办？你一定会喜欢手杖的；
4. 防御。大家也许有过这种经历：走在你前面的人，用力拔开一片杂草，然后潇洒地通过，然后……杂草回弹回来，狠狠抽你身上……如果有手杖会怎么样？在你往前迈步时，先把手杖往前面一杵，然后移动身体。此时杂草都会被手杖挡住；
5. 下山时缓冲。我下山时，走得比较慢。我是在山里长大的，对于在山林里奔跑并不陌生。但我还是很慢地下，而且每下一步前，必定把手杖往前插，然后慢条斯理地往下走。一天下来，哪都不痛。

当然，制作手杖也有一些要点，我会在别的贴子里写。

海淀农民

身上有两样零件是没办法自动更新的：一是脑壳一是膝盖。

膝盖过劳损伤
这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼）  2、髌腱炎  3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎  5、滑囊炎
将座垫调到适当的高度
    髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。
一个简单的办法就是：用上臂腋窝跨在车座上，探出手以中间三指可以接触到中轴为宜。调整区间在中指两个指关节长度内。
保持适度的齿比和蹬踏频率
用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。
如果膝盖已经有受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。

从事骑行应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。
受伤时的临时处理
    如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，试着改变骑行姿势，两膝尽量并拢地“夹骑”着骑行，或向外侧张开地“觇骑”，使膝关节受伤的部位减轻动作压力。若继续痛就要赶快休息并冷敷。冷敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。
受伤后的康复处理
休息――停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷――每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟
服用阿斯匹林或布洛芬――为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药
力量练习――大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

下面是翻译 McKinley Health Center 的膝盖过劳损伤的处理和自我康复
膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：
1`臀部下蹲
2`侧卧
3`双手双膝拉伸  
4` 交叉腿
5`拉伸后腿腱
6`拉伸小腿

膝盖周围前膝盖疼治疗方法：
1`单腿下蹲或臀部下蹲
2`半蹲墙根或压腿
3`侧卧
4`拉伸后腿腱
5`拉伸小腿
6`鹤立
7`下跪拉伸

膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：
1`鹤立
2`拉伸后腿腱
3`拉伸小腿
4`下跪拉伸


膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：
1`鹤立
2`拉伸后腿腱
3`打坐
4`拉伸小腿

膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：
1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿


适度力量练习帮助你的膝盖重新找回自信
半蹲墙根
背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角
保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球


单腿下蹲
把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖

侧卧
双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

.臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖

压腿
调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

拉伸小腿
双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

下跪
单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱
平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组

双手双膝拉伸
平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸


拉伸后腿腱
直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移

交叉腿
平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立
站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部

打坐
正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸
不要前倾

WL伯恩

老大早怎么没有发贴啊，早没有看到，可惜了！
我那年去峨眉山，走下的山，听当地人说有20多公里的下山路，就那一次，我的膝盖就伤了，到现在也没有好，后悔啊，我现在的膝盖就下个香山都下不了，也就走一半就疼的不行了。
大家都好好注意保护自己的身体吧！

随风

虽说没看全，但也了解了保护膝盖的重要性，感谢了

真小强

感谢老豪和农民，收藏了！

高儿

:[009]一直很注意对膝盖的保护

雨儿

认真地学习了~
下山冲过，当时是觉得那样比较快，被我们老大及时制止了，亦是后来才明白快是快了点，膝盖的受伤可是麻烦事儿~
找到适合自己的踏频+骑行时尽量不要用膝盖发力+注意腿部保暖后，我的膝盖没有再痛过~

JQZ

登山注意事项。哇哈哈哈