转帖：自行車訓練的21個秘訣1

既然

自行車訓練的21個秘訣平滑，高速地蹬踏
職業車手：Craig Griffin（前美國自行車國家隊教練）
【秘訣 1】：遺傳基因基本決定了你能夠騎多快，但是好的技巧能夠使你最大程度上發揮你的天賦。如果你能夠舒舒服服地坐在車上，保持120rpm的轉速，你就不會在比賽中被甩掉。使用較低的齒比，並以高轉速騎行，可以讓你的大腿在決定勝負的關鍵時刻感到輕鬆一些。

你能做些什麼呢？

平滑，高速地蹬踏，是像職業車手那樣騎車的關鍵。你可以通過這點來辨認一個經驗豐富的車手。他們端坐在車座上，上半身穩如泰山紋絲不動，而他們的腿卻像活塞一樣高速運轉。沒有多餘的動作，沒有晃動，就像一台性能上佳的發動機，源源不斷地產生力量。
職業車手的高轉速是通過練習自然而然得來的。使用較小的齒比，這樣你的心跳不會超過最大心率的80%。
（1）把你的車座降低2-3mm，以減少在高轉速時身體產生的彈跳傾向（譯注：很多人可能都有這個感覺，在高轉速時，身體上下跳動，好像坐在彈簧上一樣）。以後可以逐漸將車座調回到正確的高度。
（2）將注意力集中在拉動踏板滑過最低點以消除蹬踏死點。（譯注：我個人的感覺是，使用自鎖要更專注于水準方向的用力，即“拖，拉”，而不是垂直方向的“踏，提”）
（3）用一個帶踏頻的碼表（譯注：如Sigma BC1600）來做為生理上的回饋，循序漸進的提高轉速，每次你要在這個轉速下能夠舒舒服服地騎5分鐘。
（4）每次騎行花幾分鐘時間用高轉速蹬踏，熱身時的最後5分鐘是最佳時間。


蹬踏技巧
職業車手：Greg LeMond
【秘訣 2】：你有可能曾經被告知要用腿筋來提起踏板。別這樣做！而是當踏板位於最低點時，你應該著重於將踏板往後拉，就好像你在擦掉粘在鞋底上的泥巴。

你能做些什麼呢？
大多數車手都將LeMond的蹬踏技巧指點——擦掉粘在鞋底上的泥巴牢牢記在腦中，許多文章中也反反復複提到這一技巧。
經常被人忽略的是LeMond關於蹬踏技巧的第二部分——朝著車把推動膝蓋。實際上，這條建議對大部分車手來說更為有效。比起在最低點向後拖動踏板的動作，用力將膝蓋推向車把方向更容易讓人理解。
訓練：在一條安全的經常騎行的路上，或者是騎行臺上，以中檔齒比，使轉速保持在60rpm左右。這樣做是因為在一個較低的轉速下，你有足夠的時間去思考你的蹬踏動作，如果你的轉速過快，你的大腦將跟不上。 騎行一分鐘，在踏板達到最高點時，將思想集中于向前推動膝蓋。然後以高轉速騎一分鐘。再換低轉速。這樣高速低速反復交替騎行10分鐘。
完全明白了？現在嘗試一下思考在最低點拖拉踏板——擦掉鞋底泥巴的動作。如果還是無法領會，嘗試一下上面的訓練辦法。
訓練：用一條腿騎行：這會幫助你消除蹬踏至最高點和最低點時產生的蹬踏死點。將你的車放在阻力騎行臺上，熱身，然後脫開一隻腳的自鎖，擱在凳子上休息。按照LeMond的建議，用一條腿蹬踏一分鐘，注意做平滑的圓周運動。然後換一條腿。你的目標是，在中檔齒比下，以80-90rpm的轉速，用一條腿蹬踏10分鐘。
阿壯訓練的關鍵
想要像阿壯那樣騎車？對不起，那沒有秘訣。但是要向他靠近，改善自己的能力，就要在乳酸閾值附近騎行。（譯住：乳酸閾值是一個比較新的概念，不同於單純按照心跳百分比劃分強度，乳酸閾值劃分法更為科學，這個值揭示了一個人的有氧能力，因此更加準確。）

輸出巨大能量
職業車手：Christ Carmichael（阿壯的教練）
【秘訣 3】：輸出巨大能量的同時將強度控制在乳酸閾值（以下簡稱為LT）之下是提高能力的關鍵。

力量不是關鍵所在，任何人都可以在短短幾秒鐘內輸出400瓦的能量。但是，要大部分車手長時間保持輸出400瓦的能量，他們將不可避免地進入無氧狀態，並且一下子減速下來。
阿壯的訓練總圍繞著LT提高力量。
這條秘訣就是使你的大部分艱苦訓練的強度控制在LT附近。
我們能做些什麼呢？
你需要一塊帶平均心率功能的心率表。
徹底熱身後，全力騎行30分鐘，最後10分鐘也不要慢下來。這30分鐘的平均心跳將會是一個很接近你LT的值。
譯注：另一個方法：去世紀公園繞圈，全力騎行40KM，最後將平均心率除以97%。
練習：以下4種練習方法可以提高你的LT。記住，一定要熱身至少十五分鐘。戴上心率表以測試強度。
（1）特殊計時賽：騎行20-30分鐘，將心率控制在LT值減去十附近。
（2）兩次十分鐘：把心率控制在LT值減五附近騎行10分鐘。然後緩慢蹬踏5分鐘用於恢復。接著重複前面的10分鐘騎行。
（3）找一座山，上坡路成約3-5分鐘。把心率在LT值附近爬上坡，然後調頭溜下山，緩慢騎行5分鐘用於恢復，然後重複5次。
（4）研磨者（Grinders）：找一座需要10-30分鐘上坡的山，強度控制在LT，頻率保持在80-90rpm。
警告！LT訓練可能對你的健康有害！
（1）為避免過度訓練，將強度控制在LT以下3-5跳
（2）每週不要超過兩次LT訓練，兩次之間最少隔兩天用於慢速騎行恢復，或者休息
（3）每三周LT訓練後，你需要額外的一周用於恢復訓練和鞏固訓練成果。
（4）不要全年都作LT訓練，八周之後的一個月，你需要將強度控制在LT以下30跳進行騎行，來增加耐力。
要點：每6-8周重新測試一下你的LT值，如果你進步了，你的LT值會逐漸向你的最大心率靠近。阿壯的LT值為他最大心率的90%-93%。


給團隊騎行增添一些變化
職業車手：John Teaford
你是否厭倦了組隊騎行？這裏有一些有趣的方法可以使你週六早上的騎行變得更刺激！

【秘訣 4】：不要和夥伴們一成不變的組隊騎行。而應該計畫一些團隊練習來使得騎行更為有趣，並且可以提高你的控車技術，速度，以及對戰術的覺察。
我推薦下面兩個方法。
一、進攻和撤退
（1）5-8人一組，成一路縱隊。選擇平整，熟悉的道路。
（2）隊伍的最後一人進攻，加速衝刺到整個隊伍的前面，然後逐漸慢下來，退後。
（3）當一人沖到隊伍前面的同時，下一個人（譯注：也就是開始時的倒數第二人）開始衝刺到隊伍的最前面，然後逐漸減速。
（4）重複，直到所有的隊員都輪過一遍。
在一人衝刺的時候，編隊要保持原來的速度，不要跟著一起加速。目的是當一人訓練速度的時候，整個隊伍保持紀律性。
二、進攻和追逐
（1）報數，就像體育課上一樣，這樣隊伍中的每個人都有一個編號。
（2）在平整、熟悉的道路上組成一路縱隊。
（3）領騎者報一個數（不能是自己），被報導的隊員立即加速並且努力甩掉隊伍。
（4）剩下的人保持一路縱隊，輪流領騎追趕逃跑的人。
（5）逃跑者被追上後，隊伍放鬆騎行5分鐘，然後重複上面的步驟



產生更強的力量
職業車手：Chris Carmichael
增強力量是高級騎行的關鍵。下面將告訴你如何把自己變為一台大功率的發動機！

【秘訣 5】：對於大多數車手來說，在高轉速下——100-130rpm，力量能得到最好的增強。因為力量的定義是長時間的運動能力，在50rpm的轉速用大齒比爬山不能增強力量，而是增強力度。（譯注：strength譯作力度，power譯作力量。力度指一個車手帶動大齒比的能力，簡單的說就是“力氣”）
你能做些什麼呢？
阿壯在爬坡和計時賽時總是使用很高的轉速。其他車手在爬坡時的轉速為70-80rpm，而阿壯卻在100rpm的轉速下相當平滑地蹬踏，並且使用相當低的齒比。
快速流暢的蹬踏能力是充滿力量地騎行的關鍵。
為什麼？快速蹬踏意味著你的腿在每圈上花更少的力氣。當然，每條腿會劃過更多的圈數，但同時肌肉的拉力也減輕了。這將作用於你的心血管系統，你會更加多地喘氣，而你的腿部肌肉將更省力，以在隨後的比賽中達到速度高潮。
增強力量及快速蹬踏的傳統方式是，先努力用大齒比低轉速打下力度基礎，然後逐漸加快轉速。
下面有兩個方法：
一、力量鍛煉：找一個需要30秒攀爬，中等坡度的坡道。徹底熱身後，衝刺3次到坡頂。站起來衝刺；或者一次站著一次坐著，間隔做。
（1）第一次衝刺時使用的齒比要讓轉速控制在100rpm，用盡全力。緩慢騎行5分鐘用於恢復。
（2）第二次衝刺時使用稍大的齒比，轉速控制在90rpm。同樣需要5分鐘恢復。
（3）最後一次衝刺使用更大的齒比，轉速限制在70-80rpm，就算轉速降下來了也要保持蹬踏平滑地做圓周運動，不要讓蹬踏動作變成一上一下的。
二、力量擴展：找一個一英里長的緩坡，不要有交通燈和過多的車輛。
（1）在你的乳酸閾值附近或者稍高一些騎行2分鐘，轉速保持在100-120rpm。齒比不是關鍵，轉速才是重點。
（2）重複2分鐘的爬坡3到5次。每做完一次都需要5分鐘的放鬆騎行。
警告！如果你的膝蓋有問題就不要用低轉速衝刺，確定你有良好的有氧運動基礎再去嘗試這些辛苦的練習。這樣的練習每週不能超過兩次，並且不要連著超過3周，3周之後你需要一周去恢復。





怎樣衝刺？
職業車手：Davis Phinney
學習衝刺，這樣你就可以在紅燈亮起前沖過停車線（大家還是要遵守交通法規啊！）

【秘訣 6】：你不是一個競賽車手，那為何也要學習衝刺？衝刺是一種樂趣，純粹追求速度的樂趣，就像小孩子玩捉人遊戲一樣。而且，衝刺能力在緊急時刻是十分有用的，比如擺脫一條追逐你的惡狗，或者是在單行道上躲開一輛沖你而來的汽車。
你能做些什麼呢？
下面將教你如何開始衝刺：
（1）舒適流暢的騎行
（2）切換到較大的齒比
（3）握住車把的下彎部
（4）當你蹬踏至最高點時離開車座
（5）平滑流暢地發力加速
（6）竭盡全力向前沖！
要點！為了保持對車的控制，當一側的腿用力向下踩動踏板的時候，同側的手臂要用力拉車把。
保持雙臂穩固，但是又要足夠的放鬆，好讓車子在你身下稍稍移動。衝刺時車子應該幾乎是垂直的，前後稍有晃動。
不要模仿那些左右大幅度搖車的車手，那樣會使車子難以在一直線上衝刺，而且如果地面上有什麼滑的東西，如水，沙子和油等，傾斜的車輪將會側滑，使你人仰馬翻。
使你的體重靠後以保持後輪的抓地力。
保持抬頭看路以發現障礙物。
一旦你掌握上面的基礎，試試下面的練習以取得更大的進步。
練習：向目標衝刺：在100碼外找一個標誌物，如電線桿，郵筒什麼的。用低齒比（如39*15t）慢慢騎行，然後離開座位衝刺。當頻率達到110-120rpm，坐回到車座上，保持這個頻率流暢地衝刺到目標處。切換到更低的齒比放鬆騎行3-5分鐘。重複以上步驟5次。
練習：找一個300碼長的緩坡，用中等齒比爬前一半的坡，要用小片牙盤（39*17或19）。然後換到大片牙盤竭盡全力衝刺到山頂，飛輪不要切換。保持良好的姿勢。如果你還沒到山頂就累垮了，說明對你目前的狀態來說，齒比太大了或者是坡太長。如果你沒有良好的健康騎行基礎，就不要做這個練習。這樣的練習每週最多做一次


最適合的體重
職業車手：Greg LeMond
【秘訣7】：“最好的爬坡者的身材是馬拉松運動員的瘦小的上身加上有力的活塞式的雙腿。職業選手能在連續三周的比賽中表現出色就是因為他們的上身由於不經常使用漸漸萎縮。有人說魁梧的身材能幫助你爬坡，這簡直就是謬論，力量很重要，但這並不意味身型體積也很重要。脂肪要儘量的少，同時肌肉的體積也不能很大。”

例子：減少體重到底對爬坡有多大幫助呢？據生理學博士David Swain的試驗表明，如果一個165磅的選手在保持有同樣力量輸出時減輕10磅體重，他能在5英里的爬坡路段中提高2分鐘成績。
你能做些什麼呢？
雖然你不能像職業選手那樣每年騎行2萬到2萬5英里，但更多的騎行總能幫助你減去額外的脂肪。一個快速的方法幫助我們變得苗條就是降低你的飲食中不必要的卡路里攝入。下面有一些方法：
1．不要吃肥膩的混合食物（原文是fatty salad dressing，不知道怎麼翻譯合適），用檸檬汁代替。
2．喝牛奶中的精華而不是整杯牛奶。（不知道老外是怎麼做的，大概是脫脂牛奶。）
3．不吃黃油和白脫（黃油和白脫是同一樣東西，前者特指人造黃油），吃低脂的果醬和脫脂的乳酪。
4．每天吃瘦肉要限制在3盎司烤肉。（大約一副撲克牌大小）
5．吃更多的蔬菜、米飯和馬鈴薯，而不是高卡路里的食品。
6．點披薩的時候要一半乳酪的，只有你的腰圍會知道全乳酪和半乳酪披薩的區別。
7．在你放辣椒前先在你的碗裏盛上半碗飯，米飯含有更多的碳水化合物，卻只有很少的脂肪。
8．騎完車後喝水，而不是軟飲料和啤酒。

速度練習
職業車手：Pete Penseyres
想要提高你的巡航速度嗎？在你的日常固定騎行和通勤中加入速度練習吧

侯哥

专业

蚂蚱

真复杂啊

既然

只是搬来，同大家一道分享。

既然

我们每天都在這些山坡上不斷完善自我，我竭盡所能，相信自己會不斷進步。人生既是如此，放下为好，没有盛业没有衰落，只是心与心的链接。

观海

学习了

lg519825

努力学习 消化 吸收中。。。