慢跑---膝盖的润滑剂 （转自跑吧）

舞剑

在跑吧看到的，应该适用于骑车的朋友，如果大家认为有道理可以实践一下。。


当你为进步沾沾自喜,为成绩洋洋得意时,可曾想过是谁在为你忍辱负重默默奉献
        渴了饿了得喝得吃,困了累了得睡得歇,衣服鞋儿得换得洗,车儿跑久了得清洗得上油,你可曾想过为膝盖做保养
        你可能以为让它歇会儿就得了,再不就揉揉.
        其实你错了,膝盖也得经常润滑,而慢跑正是它的润滑剂.
        我们都知道慢跑是为肌肉的放松调整而工作,却不知道慢跑在为膝盖工作.
        静下心来想一想,如果仅为前者,睡觉和按摩岂不更好,专业运动员何必要每天花上几个小时慢跑几十公里 他们一周280公里中的 80--90%都是慢跑,何苦来着 莫非吃饱了睡足了没事找事!
   
        陈青梅(80年代中长跑名将,后赴日本专攻马拉松,曾在那以2小时30分夺冠,现在南师大任教)一年前搬离了龙江小区,之前四年我们常在一块跑步.请教中她特别强调慢跑在马拉松训练里的重要地位:
        为了膝盖,一定要多跑慢跑!要保证足够的落地次数,多慢都不嫌慢.
        只有经过长时间慢跑所带来的高次数的地面冲击,你的膝盖才能变得坚强,才能胜任艰苦漫长的马拉松比赛任务而不会因此受伤.
        常用的长距离持续慢跑方法有二:
        1.只计距离不计时间,30公里(以上)的量完成就行,
        2.只计时间不计距离,3小时随你咋跑,够时间就行.
        慢跑就是慢跑,思想是完全放松的,别边跑边计算速度考核完成的情况!
        既然是慢跑,考核成绩有何意义
   
        膝盖为我们默默地辛苦地工作,我们应该善待它,也为它做些事(它还是反过来为我们的),而它最需要我们做的事就是---慢跑.

舞剑

有多慢才算慢跑
好些业余长跑爱好者对慢跑的界定存在误区,以为只要不是拼尽全力的稍稍减了点儿速度的跑法就是慢跑,孰不知专业运动员的慢跑常常比你还慢许多!
        跑步的强度分大中小三个档次,当你达到该段落最好成绩(近期)的速度的85--100%时为大强度,70--85%为中等强度,50--70%为小强度.
   
        根据强度来推算速度的计算方法:
        以80%的强度为例  速度为 该段落最好成绩除以此为80%
        实例:万米最好成绩为40分钟,
         则80%强度时的速度为40除以80%,为50分钟
   
    70%强度(小强度)是慢跑的上限
    低于50%强度的慢跑才是放松慢跑,
        慢跑没有下限,多慢都不嫌慢.
   
        现就业余爱好者采纳最多的5000米的慢跑上限(70%)列个表
       最好成绩  18'30"  19'00"  19'30"  20'00"  20'30"  21'00"  21'30"
             慢跑上限  26'26"  27'09"  27'51"  28'34"  29'17"  30'00"  30'43"

            最好成绩  22'00"  22'30"  23'00"  23'30"  24'00"  24'30"  25'00"
            慢跑上限  31'26"  32'09"  32'51"  33'34"  34'17"  35'00"  35'43"

侯哥

跑太慢了膝盖是不是容易受伤啊（频率）也就是步频

舞剑

回复 houge 的帖子

慢了怎么会容易受伤呢。。。一般都是追求速度才容易受伤的呀

雨儿

最多跑100米的飘过~

侯哥

舞剑 发表于 2011-3-11 19:32
回复 houge 的帖子

慢了怎么会容易受伤呢。。。一般都是追求速度才容易受伤的呀

我觉得身体的重心，跑的太慢会使膝盖受力。步频一定要快，受伤的概率就低。这只是我的看法，马拉松我经历过，现在不跑了。

唯一

我的膝盖 快废了 老疼

侯哥

骑车受伤的概率相对要低的多

jiiaqii

回复 houge 的帖子

以前看过一本书里面讲到关于锻炼和体型控制时，有一段的意思是不要通过原地跑去减肥，因为对关节的损伤比较大。我想跟重心、重量的分布，和对关节的冲击有一定关系。
才想起来我有个朋友比较胖，看到电视里有人用原地跑的方法减重成功，于是开始坚持原地跑，但也只跑了一个月左右，他的脚就开始疼，疼得跑不了了，看书看到这里我就给他打电话，他说当时也是这么怀疑的，就没继续了。

箫萧

学习了