初学者指南：长距离慢骑--转

老猴

　　长距离慢骑(LSD,long slow distance)一直以来都被视为是非赛季时最佳的训练方式之一，基本上就是以相对较慢的步调进行长距离骑乘。
　　长距离慢骑可改善你周边适应(peripheral adaptation)的能力，包括增加微血管密度、肌红蛋白、粒线体、肝醣存量，以及自由转换脂肪酸为能量的能力。
　　别被这些专有名词给吓到了，就让我们一一解释一下它们的意义吧。肌红蛋白为储氧色素，越多的肌红蛋白表示肌肉中储存的氧气便越多。
　　而微血管密度越高，代表输送至肌肉的氧气就越多，乳酸排除的速度也越快(也就是说疲累感会越快消除)。
　　而粒腺体则是将养分转换成能量的引擎，粒腺体越多，代表身体的肝醣就消耗越慢，运动时间自然也能持续更久。
　　肝醣是从碳水化合物中的葡萄糖，经由失水缩合作用而成，主要储存至肌肉及肝脏，对於高强度的骑乘来说，是最重要的能量来源。一般来说，肝醣将在两个半小时的骑乘後，消耗殆尽。如果你长距离慢骑训练得宜，你身体储存肝醣的能力——也就是体力——便会不断增加。
　　1969年，出现了第一位提倡长距离慢骑/慢跑的人——一名名叫韩德森(Joe Henderson)的跑者。在那时，传统的训练方式还只是一味的强调苦练。
　　当然，高强度的训练在自行车训练中依然有其重要性在，例如在比赛前几周利用间歇训练模拟比赛的感觉等。但在理论以及科学根据的证实下，长距离慢骑/慢跑无疑已成为自行车训练中极其重要的一环。

希望对大家有助

爬山达人

看一遍不如亲自骑一次从中得到感受。

老宁

学习了

随行552

呵呵，俺喜欢慢骑，既不喘气，又不出汗，多轻松，多自在啊……

骑出健康

学习

我叫阿甘

这种慢骑的速度平均来说，应该多少算慢骑呢？

止戈

学习，尝试

可可东里

多慢算慢骑啊？
多长算长距离？
或者说对应心率要达到多少？

静观风流

学而习之

大鸟菲菲

220减年龄算出可能的最大心率，年龄越大此值应越小，同时乘以强度系数，上面猴哥谈到的慢骑为例，应乘以60%，得出的结果为最适应的运动心率，或为减脂心率，（在此心率下脂肪燃烧率最高），而肝糖或肌糖原的使用往往伴随着较高心率，通常接近70%到90，也是乳酸形成的过程，持续时间短暂，冲刺型选手应通过多次循环训练来逐步提高。对于我们，长时间维持在60就可以了，减脂，瘦身，休闲，安全。