提升爬坡实力的方法

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爬坡装备篇     台北高昌兴哥伦布自行车店的店长黄显熙是前自由车国手，在单车专业度上，还有比赛竞技方面，都是台北地区的水准标杆之一；选择他也带领哥伦布车队征战各地赛事，成绩总名列前茅。在他心目中，在公路车的选购上，有哪些是针对爬坡比较重要的？     车架：以目前的车架材质来说，碳纤维材质可塑性高且重量轻，对爬坡而言，当然是重量越轻，负担就越小；现在有许多车架重量在一公斤以内，对竞赛而言相当理想。不过碳纤材质的好坏、价格差异都很大，好的做成太空梭，差的可能做成水壶架，叠层、胶合技术等都会影响；须能兼顾刚性和舒适，所以消费者应多做功课，才能在价钱与功能之间找到适合自己的产品。     轮组：各大厂都有推出低版（轮圈边）的爬坡专用轮组，在能够承受骑士重量的前提下，辐条越少则重量越轻、风阻越小；但若登山后需要下坡，则不可选用碳纤维轮组，以免因煞车过热造成危险。轮组的惯性佳能增加效率，尤其以陶瓷培林更能增加润滑度、减少摩擦。     轮胎：在轮组的结构中，越外围的重量越轻，对爬坡越有帮助；所以选择轻量化的轮胎，也能有效提升爬坡的效率。但必须注意的是，不管选用何种轮胎，还是要将胎压保持在原厂的建议值内，否则爆胎的风险会上升，且上到高山气压变低，内胎里的空气也可能会膨胀导致爆胎，所以胎压应比建议值小5％。还有不能使用场地车专用的轮胎，虽然即轻又能打高胎压，但仅适用于自行车场地，在一般路面上使用的爆胎几率会大增。建议使用管胎路感较佳。     飞轮：全钛合金飞轮量轻减重，且滑顺度高，能有效增加踩踏回转，不过磨耗快，因此只建议在比赛中使用，平时应使用一般较重的不锈钢飞轮。训练时使用较重、较耐用的车和配备，一来减少磨损，二来能增加训练的强度，在比赛时也更能感受到装备的差异。     大齿盘曲柄组：50/34T的CT盘搭配，在长坡上使用很适合，但建议平时训练仍使用标准盘53/39T，比赛是更改用CT盘，能使比赛有更好的表现。曲柄越短，则踩踏时回转的半径越短，转速就会越高，适合上坡，但前提是骑士本身必须能踩到较高的回转速；而曲柄越长，则力臂越长，踩踏的力量会较大，所以比较适合脚力不足的骑士。一般曲柄长度约为165、167.5、170、172.5、175等几个尺寸。     座垫：有些人会希望尽量能轻量化，但座垫在重量上的影响有限所以建议以乘坐起来舒服半径重要。     水壶架：一般比赛均建议携带两壶水，所以一定要再加装第二个水壶架。

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进阶训练篇

    台中县自由车队近年来人才辈出，在***及海外比赛摘金夺银、获奖无数，幕后功臣就是其车队教练徐瑞德，将许多青年学生炼石成金，让所有人对台中县队刮目相看。想要挑战高山赛事却又不知道从何做起？就请徐教练以武岭为例，为想要以竞赛为目标的骑士规划一个简单易懂的课表。

    以四个月的训练期来规划，徐教练认为，前面的两个月以有氧训练为主，重点在骑乘的量，并熟悉骑乘技巧。所以第一个月要达到1800KM的骑乘距离，第二个月则达到2100KM。并且，在一周中的里程数安排，应由少至多，再休息，再稍增加量后同样由少至多，安排短、中、长程距离的规划；身体自身会有补偿机制，透过如此周而复始，体能就会大幅精进。

    以一周进行6天的训练来说，应安排由星期一、二、三逐步加强，四稍降作为休息，五、六在增加；第二周则再比第一周的量增加一些；第三周作为恢复期，所以安排比较轻松的量；第四周再增加，约比第二周再增加百分之十。

    第二个月则同样依第一个月的步调安排，并在量上各酌增约百分之十；另外在骑乘距离较短的天数中，可训练爬坡，安排一些短距离的爬坡路段。

    第三个月的量不用再增加，但山路的比重可再调高。在第三个月最好能做实地训练，此时的体能骑乘武岭已经没有问题，比较常发生的是太过兴奋，一开始就将强度拉的太高，所以实地训练除了能习惯高山环境、熟悉路况，了解实际完成该路线的时间，也能检讨自己的体能状况、骑乘强度与补给时间点的调配有无问题。

    第四个月则应该开始进行间歇训练‘可挑选一段10KM约3-5％的长坡，前9KM维持在稳定的最高速，让心跳维持在有氧状态的最大值，直到最后1KM再拉高强度全力冲刺，如此反复三趟即可。如果找不到这么长的坡，可以改成2KM,不过就必须增加趟数。每骑完一趟后，应缓和休息15分钟。

最大心跳值的计算

    车手的新肺功能影响爬坡甚巨，即使腿力再好，如果超出心脏负荷，一样骑不动，所以爬坡过程中，必须随时注意自己的心跳值是否处在身体所能承受的范围内。一般计算个人的最大心跳值，都是用以下公式：220-年龄=最大心跳值

    例如以32岁的车手为例，其最大心跳就是220-32=188.这是统计大多数人所归纳出来的公式，多少会有误差，因此徐教练也提供其量测最大心跳值的方法：

    首先正常上路骑车暖身后，再到训练台上，以20分钟来量测。前15分钟为热身阶段，保持在有氧运动的状态，接下来的4分钟则用8、9分力踩踏，到了最后一分钟在全力冲刺，最后所测得的心跳数，即是较精准的个人最大心跳率。

骑乘中的强度控制

    以武岭为例，前段平地够长，足供热身，但是出发前还是应该要做一些伸展、拉筋的暖身操。须注意的是，在比赛中，很容易就会跟着别人的步调走，这是不对的，应以自己的体能为准，让自己保持在85-90％的强度，不应超过，否则一旦爆掉，肌肉的乳酸严重失衡，就会不容易调整回来，速度也无法提升，前边冲刺赚取的时间差不够后面赔回去。

    徐教练进一步解释，一般说的爆掉就是体内的能量供给与损耗失去了平衡，能量来不及提供，二堆积的废物又代谢不掉，就会使得车手无法维持原有的速度；如果碰到这种情形，就必须将自己的骑乘强度减低，让身体提供能量的能力恢复。所以若在骑乘中，觉得自己能适应集团的强度，就可以利用，会让自己的速度提升；但若是跟不上就不要勉强，宁可自己骑，慢一点也没关系，能骑完全程更重要。

    虽然在比赛中若轻踩、保持高回转，速度也可能会比***人慢，但比赛的时间和距离都长，必须以能够让自己坚持到底才行，不是赢在第一个山头，得赢在终点才有用。

    此外，如果使用心跳表来观察自己的强度，还必须考量到，心脏也是肌肉，随着骑乘距离的拉长，最大心率将会逐渐下降；所以若同样维持在85％的强度，那刚出发时的状态和骑乘到一半将会不同。因此以骑乘武岭来说，可以将前1/3控制在85-90％的强度，之后则要变成以主观强度，即保持在自己所能负荷的强度即可。且骑乘中不可忽快忽慢、忽强忽弱，像是急踩后有休息，接着又急踩，都是没有效率、不正确的骑法。

骑乘前与骑乘中的补给

    徐教练表示，比赛前他习惯做三明治给台中县队的选手们当早餐，里面包含了乳酪片、火腿、马铃薯沙拉、小黄瓜，补充蛋白质以利爬坡，面包则是转换能量较快；赛前一小时至三十分钟间，可补充香蕉；赛前15分钟上厕所；前10分钟可喝300-400cc的运动饮料。徐教练特别强调，应按照这个时间表来食用，太早或太晚都不好；比赛开头的能量补给，会影响到整场比赛的表现。过程中饮水的补给很重要，一小时以内约须补充600cc；饮水的携带应有两个水壶，一个装开水、一个装运动饮料，另可携带香蕉与果胶若干。

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爬坡上路篇

    要想试试看挑战高山了吗？高山路线尤其困难度，且不比平地，一切都比较不方便，所以出发前务必准备妥当。

    挑战高山前的准备

    骑乘前一周应调整生活作息，规律、正常并睡眠充足；开始改用打算在比赛中使用的所有器材，以免在路途中不适应。

    在饮食方面，前一天尽量注意一下饮食，别吃没有吃过或容易造成过敏、拉肚子的食物。出发前一小时先吃饱，可吃热量高的甜食，转换能量较快，途中不易饿。携带的补给品以能量饮料、果胶是补充最快的方法，但口感对一般车友可能不习惯；也可以带杂粮棒、巧克力，及水果如红地球葡萄、樱桃等，不易压烂或因高温熔化，能迅速补充能量，个人又吃的习惯即可。如果没有把握会骑多久，补给品与饮水宁可多带，以免陷入无处补给的困境。饮水至少要有两瓶，一瓶装开水，另一瓶可以开水加运动饮料，也可以用酸梅加水来补充盐份，或是梅子汁、杨桃汁亦可。

    若是刚开水挑战爬坡的车友，登高山的骑乘时间会很长，像是以6月14日的【武岭铁马高峰会】自行车赛来说，上午5：20出发，第一名选手在8点多就到武岭终点，但关门时间则是下午2：00；尤其一般车友又可能没有支援车，所以不管是在赛事中或平日自行前往挑战，都应携带足够的配备，像是维修、补胎工具、防雨配备、补给品、紧急医疗用品、行动电话、保暖衣物、前后车灯等，都应准备齐全，毕竟在山上诸事不便，多一分准备就少一分意外。

    出发前应了解当地环境，距离有多长，坡度有多大，中途有没有可以补给的地方，完全陌生的环境会增加自己的心理负担。此外，越高的山，空气越稀薄，如果是挑战两、三千公尺的高山，会有低氧和高山症的困扰。氧气稀薄会使得骑车更吃力，考验骑士的肺活量；而高山症则会让人产生头疼、恶心等症状，所以骑乘前应先上山适应环境，如果骑乘中发生高山症则应立即下山，症状即可缓解。

    再一次检查车子，尤其是煞车块和轮胎是否磨耗过度？还要将胎压打足，踩踏时的摩擦小会比较轻松，轮胎的变形小也比较不容易破胎。有心脏病或心血疾病、高山症患者，请审慎斟酌自身体能状况与评估风险，并建议至少两人以上结伴同行较为安全。

骑乘中的注意事项

    刚出发时体力最好，很容易就会骑的太快，应要求自己保持适当的强度，不要赶，以自己能负荷为准，让心率维持在有氧状态，才能骑的长、骑的久，依照自己最舒服的节奏稳定的骑；如果有个实力相当的同伴一起骑最好，除了可以互相照应，还能边骑边聊天，比较不会操之过急，也容易忘记疲劳。

    连续上坡的踩踏，会使身体大量生热，又因为速度降低少了风来降温，所以骑乘中要固定时间补给水分，每个小时提醒自己喝掉600cc的水，开始感觉渴就太慢了；食物也是一样，不能等到饿了才补给。骑乘前与骑乘中适时补充氨基酸，以减少抽筋的机会；若途中感觉已将要抽筋，就赶紧将强度降低、齿比放轻，若还是没有改善，就再把速度放慢，以不下车但能继续骑车为准。若已经开始轻微抽筋，则在抽筋处施压按摩；严重抽筋则须下车拉筋，走一段路让双脚慢慢恢复，尽量不要完全停下来，以免身体失温。

    接近中午登上高山时的阳光非常刺眼，建议带上风镜，让视觉上有降温的效果，也减少眼睛的疲劳，以免造成晕眩。尽量不要蛇行上山，以免后方来车不及闪避；骑乘速度太慢时，先礼让后方来车超越。午后常会起浓雾或下雨，所以若中午之前不能攻顶，那么须尽快折返下山。

骑乘结束的注意事项

    山上的气温较低，一般计算方式为每上升100米，气温下降0.6度，一海拔3275米的武岭来计算，温度将会比海平面低约20度，没有太阳照到的地方都会冷，如遇天候不佳气温会更低。但在骑乘中由于身体发热，很可能会没有感受到特别冷，但不管在途中或抵达终点，一旦停下来，体温便会迅速下降，所以即使再累，也不可躺下，以免身体失温休克；如果可以应立即更衣，并穿上保暖的衣物。

    挑战高山最好是能有车接驳下山，现在许多赛事都有提供这种服务；若是自行前往，没有车能载下山，那么下滑时必须戴上保暖手套，以免双手冻僵无法煞车；如果是连续几十公里的下坡，煞车块的磨耗会很快，到后来会几乎没煞车，须特别小心。

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爬坡效能篇

    除了上述一定要遵循的爬坡技巧外，对于刚入门想要爬坡的骑士，还有那些方法是比较简单而有效，能增加爬坡效能的方法呢？

控制体重与生活习惯

    想要爬坡更轻松，最快的方法就是控制自己的体重，甚至减重，毕竟体重越重，爬坡自然越吃亏，且人的体重减一公斤，比车重要减一公斤，来的容易又有效果，是最具经济效益的方法。生活作息正常规律，也能让身体保持在最佳状态；对于有抽烟习惯的人来说，戒烟能使肺活量增加，爬坡当然就会更轻松。

减轻车重

    车子的重量减轻，对于爬坡一定有帮助，对于实力相当的两个人，车子轻一些的确会比较有利。但对于并非为竞赛而骑的入门者影响则有限，现在一般铝合金车架的自行车都不重，且铝合金耐用、刚性足、有利力量的传导，是入门者实用又实惠的选择。

登山车更换轮胎、前叉

    如果是骑乘登山车，轮胎的粗细影响很大，一般乘车配备的巧克力胎，胎宽约在2.0吋，是用在Offroad，对于爬坡是很大的负担，应更换胎纹较平、胎宽较窄的轮胎，但建议还是要保持在胎宽1.25吋以上；如果更换细胎后，胎压会打的比较高，须注意轮圈的内衬带是否能耐高压。避震前叉只要能锁死即可，若无法锁死，爬坡下踩的力道会被避震所抵消，将会非常吃力。

选择公路车

    就字面上来看，要爬坡好像应该要选择登山车？不过以骑乘柏油公路来说，登山车除了在变速系统上，有较轻的齿比，对入门者较占优势外，相较起来，公路车在重量较轻、武避震对踩踏力量的损耗、窄胎减少摩擦力等条件上，还是比较适合公路爬坡。

骑乘姿势调整

    骑乘上坡时，将座垫稍往后移，能使踩踏更有力量。两腿应保持与车架平行，勿外八或内八踩踏，除了会浪费力气外，也容易造成大腿内、外侧的肌肉拉伤。

齿比选择性多一些

    对于以自我挑战为主的骑士来说，骑得上山比速度更重要，且几乎不会用到较重的齿比，所以在公路车的大齿盘应选择CT盘或3盘，虽然3盘一定会较重，但变速空间较大，即使骑的较慢，总还是比骑不动推的要快些。而登山车当然就建议要用有27速，齿比的接续会较绵密，更容易应付爬坡。

使用卡鞋、卡踏

    不管是骑乘登山车或公路车，穿着卡鞋都能增加约百分之三十的踩踏功率，可以说是增加力量输出最容易又有效的方法之一，不过应熟悉使用后才骑上山。骑乘中须注意的是，骑乘高山常会有车友因车速太慢，造成“定竿”又来不及脱卡而摔倒的情况。

轮组的刚性要好

(若是需要骑长坡下山应选用金属轮圈较安全）
    轮组若能够轻量化当然很好，不过对入门者来说，刚性更为重要；轮组的刚性好可减少力量的损耗，若是爬完山后还得骑车下山，在转弯与遇到坑洞时也比较安全。

龙头高度调整

    平路时可调低一些，减少风阻；爬坡时因为必须搭配上半身出力，所以可以调高一些，上半身比较容易运动，脖子也不用趴的太低。

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爬坡技巧篇

挑战高山难不难？要想得到好成绩不容易，不过若以单纯挑战自我，则并不困难，只要有技巧、有计划，一般车友都能顺利征服高山；首先就是针对刚入门想要挑战骑乘高山的骑士，由前国手、教练张胜凯，以及绿油精车队教练卢坤旺，为大家说明基础技巧与注意事项。

有氧运动增加肌力与心肺

    对于骑车爬坡经验不多的车友而言，最大的恐惧多是：腿力不够爬的上去吗？大家都会吧焦点集中在腿力上，不过就单车志采访多位教练，都不约而同认为：心肺功能更重要！

    张胜凯就认为，高山骑乘主要是距离长，坡度却不见得比自家附近的山坡陡，所以若是能在平时就找山路做渐进的训练，脚力有怎么会不足以骑上高山；反而是爬坡时，心跳会长时间维持在高频率，若没有训练就无法承受。

    所以想要挑战高山，平时应着重在进行有氧的骑乘训练，增加自己的肌力与心肺功能；在不方便骑车的时候，也可路跑、踩训练台，并用心率表自我管理心率。

    大家一定都听过运动333，只要每周运动3次每次30分钟每分钟心跳数130以下，就能渐进提升体能与心肺功能；当然想要获得更大的进步，就必须投入更多时间，做更大量的运动，拉长骑车的时间与距离。只要心肺功能提升之后，爬坡时将齿比放轻，不要在乎速度，就会发现，只要心肺功能足以应付，爬坡就不成问题，腿力不足的问题就交给变速系统吧！

上坡忌重踩 应维持回转速（踏频）

    骑乘上坡，最重要的一点是不能重踩；一般车友都会习惯使用太重的齿比，回转速太低，靠双腿硬踩自然是相当吃力。爬坡时有些人会认为踩的越重越厉害，当然年轻人脚力够，即使踩的很重也能踩下去，但其实对膝盖组织软骨却是一种伤害！骑车是为了健康，如果为了骑车而损伤了膝盖，岂不是很划不来？

    正确的上坡骑乘，应把齿比放轻，要靠踩踏的回转速来应付上坡；不过由于每个人的脚力、年龄和体能不同，面对的坡度也不同，所以没有一定正确的齿比，应以自己能踩的动、不会觉得拖重或是需要站起来踩，又不会空转、有一点速度为准，如果在骑乘中觉得越踩越重、越踩越慢，转速没有了，必须靠脚力硬踩，那就是齿比已经太重，须变速换到更轻的齿比。

    有心训练的话，可以要求自己在爬坡路段将齿比放轻，尝试变速，在腿力能负荷的情形下让自己保持70以上的回转速（RPM）；要固定在70的回转速，就是为了预防自己不会踩得过重。且回转速高一点，可以使每一脚踩下的功率提升，流失的体力也较低；虽然刚开始会觉得保持回转速会更喘、更辛苦，但是要长时间训练，习惯这样的强度后就能感受到爬坡的能力加强。
    另外像是站起来抽车踩踏，基本上是用在比赛中攻击、冲刺、拉开与对手的距离，虽然看起来很帅气，但若对于以完骑为目标的骑士而言，不需要让自己维持在攻击状态，所以不建议站起来抽车；如果是因为踩不动所以只好站起来踩，那同样是踩的太重了，请立即变速换到更轻的齿比。

下坡骑乘著重安全

    有上坡就一定会有下坡，如果是登高山，建议是想办法接驳，不要再骑下山，因为事故通常都是发生在下坡时。如果不得已须骑车下山，骑乘公路车应握下把位，煞车会比较有力，操控也比较稳。骑登山车时上臂应略弯曲，让双臂作为上半身的缓冲，遇坑洞或突起物时能避免失控。

    下坡转弯时最容易发生意外，须提早将车速放慢，最好能降低到时速20KM以下。勿走道路外侧边缘，应尽量靠内侧，以免因为离心力或辗到碎石、砂土、标线造成打滑摔出道路外；但也不能太靠内侧越过中线，以免对向来车闪避不及。

    左转时由于左侧会压向地面，所以左脚与踏板应踩在大齿盘12点钟位置，右脚在6点钟位置，以免踏板击地造成失控；且重心必须压在右脚，以保持车身的平衡。右转时则右脚在12点钟位置，左脚在6点钟位置，重心须压在左脚。

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爬坡保健篇

    很多车友都有膝盖的毛病，针对骑车爬坡，彰化秀传纪念医院骨科医师罗建生认为，如果车友膝盖本身已经不好，曾有相关病史，骑车爬坡不见得是项适合的运动，爬长坡、陡坡都不建议，最好的运动还是骑平路就好。

尽量减少对膝盖的压力

    骑车和走路一样，只要是上坡，户、、就会对膝盖产生较大的压力，尤其若是爬长坡、陡坡，对膝盖更是相当大的负荷，所以初接触自行车运动的车友，想用爬坡来训练双腿肌力是不正确的；平路骑乘、轻微的缓坡可渐进训练大腿股四头肌，当股四头肌越强壮，对于膝盖就会有支撑力量，能保护膝盖减少伤害。

    此外，膝盖的压力主要来自于膝盖弯曲的程度，当自行车的座垫偏低，踩踏是双腿弯曲角度太大，除了踩踏费力，对膝盖也会产生较大的压力。

    至于膝盖为什么会疼，其实每个人的身体结构不同，无法一概而论。像是女性较多X型腿，也就是内八，本身大腿外侧的肌肉就较紧，若踩的用力或Cleat卡的紧，则骨客骨束就容易疼痛，平时可做简单的拉筋使之放松。如果是髌骨外翻，也是大腿外侧的肌肉会比较紧，骨客骨束同样容易疼痛。解决的方法是将座垫调高一些，减少膝盖的压力；踩踏时两腿与车架尽量平行，负担就会较小。

    至于有许多车友会使用护膝，罗医师认为，一髌骨外翻来说就连手术都不太容易校正，仅凭护膝很难有效果；穿戴护膝在骑行中长时间踩踏，也会造成与皮肤的摩擦，并且持续的束缚，也会减缓肌肉反应时间，长期下来对肌肉并不好，可能会对护膝产生依赖。每个车友的身体结构、柔软度、运动习惯都不同，所以若是出现膝盖疼痛的问题，最好还是洽询医师对症下药。

爬坡使小腿肌肉粗壮

    很多女性车友都会担心，骑车爬坡会使小腿肌肉变的粗壮，但实际观察公路车选手却可以发现，他们的小腿并不壮，甚至比一般人还纤细。小腿会变的粗壮，是因为重踩，使得肌肉紧绷，所以只要能尽量轻踩，肌肉的疲劳就会恢复的较快。骑车前与骑车后都应暖身、拉筋，如果骑完后在按摩一下肌肉，更能加速肌肉恢复柔软度，就不容易僵硬。

    另外座垫位置也会影响，如果将座垫往前调，股四头肌用到的力就会比较多；如果往后调，则小腿的力量较多，所以担心小腿肌肉粗壮，也应避免将座垫调的太低及太后。

骑车爬坡的保健

    想要骑车上山，还得先要提升肺活量，游泳、跑步与扩胸都是很好的辅助运动，一定要经过平地的训练，有足够的耐力之后才尝试爬坡。此外，多做上肢的运动，以及做柔软操、瑜伽等运动，可以提升自己的柔软度，在骑乘自行车尤其是公路车时，操控的能力会更佳。

    须特别注意的是在挑战高山骑乘前，应该在出发前的一段时间就要固定运动、训练，让身体保持在比较好的状态，千万不可一时兴起，让平时没在动的身体，一下子面对强度极大的运动，那就一定会造成伤害。保持固定运动的习惯，勿操之过急，勿勉强自己的身体，才能起的快乐又健康。

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从建立正确观念做起

    在平路上骑的好好的，为什么要爬坡？很多刚接触自行车运动的车友都会说：我又不会去爬坡，骑平路就好了！

    不过由现在***各大赛事参与的人数来看，不管是太平山、阳明山、阿里山、武岭，好像越难的赛事，参加的人数越多，可见骑车爬坡确实有其拥护者；很多车友都是抱着挑战自我的心态参加，没有比较成绩的压力，能顺利完骑就是成功。虽然很多车友不见得会去比赛，或是参加高山的挑战赛，不过即使是俱乐部、车友约骑，总也会到各地山林里走走，享受一下森林浴；有其喜欢大雪山的风景与山上沁凉的空气，真的是骑过一次就会上瘾。别忘了就算是环岛也要经过南廻或是东部山路的考验，所以接触单车一定要试着骑骑山路、爬爬坡，才能了解其中乐趣。

    如果是初接触自行车运动的朋友，并不建议用爬坡来训练腿力，骑车爬坡必须是在双腿肌力已有一定基础后才可进行；也就是说，如果本来就不常骑车，双腿肌力不足，那么爬坡绝对不会是个训练腿力的好方法，因为在肌肉变有力之前，恐怕膝盖就已经先受伤了。正确的方式应该是在平地进行有氧骑乘，只要常骑就能渐进训练双腿肌力，然后再尝试爬坡才不会对膝盖造成伤害。

    本篇【爬坡入门】的重点不在于如何让车友获得比赛冠军，而是要如何在骑车爬坡中，更安全的得到乐趣。所以主要强调两个重点：

1.双腿肌力与心肺功能应是在平地进行训练。

2.骑车攀登高山是在充分准备后才做的调整

爬山达人

这些都是真对专业运动员来说的。咱们业余+业余。也就是参考参考罢了。

骑出健康

爬山达人 发表于 2011-12-15 14:39
这些都是真对专业运动员来说的。咱们业余+业余。也就是参考参考罢了。

学上一点就能用上

乐游原

好文，学习了