详细分解山地车骑行详细训练计划

骑出健康

为了正确分配训练强度，必须把它们测量出来。要测出训练时器官组织所承受的强度，必须选择恰当的时间。运动强度决定着训练的成败。
　　每年都有成千上万的业余运动员以相同的运动强度进行着训练，而运动器官渴望不断变换训练刺激使其得到发展。运动强度长期保持不变会使身体变得吃顿，运动成绩将停滞不前。
　　根据罗勃.斯里亚克制定的训练强度五个阶段是测量和评定训练强度的很好的方法。训练强度的五个阶段以最高心率为基础，通过对不同心率区的控制，很快就能找到许多让人疲倦的心率区。一种精确、实惠的心率测量仪对此很有帮助。雄心、天赋和刻苦训练是取得好成绩的前提条件，但是良好的身体感觉也是不容忽视的。运动强度的不同阶段与彩虹相似，我们能很容易的分辨出彩虹的各个颜色区域，但是要想说出它的准确的分界点却难的多。各个运动强度之间的界限也是如此。
　　第一阶段：最大心率的60％－70％
　　这一阶段主要进行耐力训练，此时的训练强度小，速度慢，尽量在整个运动过程中保持相同的速度。最好不要以小组的形式进行耐力训练，而应根据自己的需要和实际水平来确定训练情况。
　　第二阶段：最大心率的71％－75％
　　在这个阶段，耐力训练有适当的速度并且时间持续至2小时，此时会觉得比单纯长时间耐力训练艰苦得多。
　　第三阶段：最大心率得76％－80％
　　大部分运动员都在这个心率区进行训练。对那些没有经过训练或者刚进行训练得人来说是安全有效得。但如果将第一阶段增加得训练内容和时间与剩下的强度训练阶段结合起来，就会给大多数运动员带来更多的收获。在这个范围内的主要能量－碳水化合物的获得停止了，其储备每次都将被消耗掉，而且必须获得重新补充。所以，过多的训练不适合运动员的发展。尽管如此，在这个强度范围内还是应该进行一定比例的有意识的训练。
　　第四阶段：最大心率的81％－90％
　　像间隔、比赛、速度训练等，这样的“死亡训练”主要是为准备承受比赛强度而采取的训练措施。它最终要求就是强度。在这个桔红色区域内的训练既艰苦又紧张的，但也是最容易出成绩的。它改善了有氧和无氧的能量储备，同时也提高了运动员在比赛时释放和消耗储备的乳酸盐的能力。在从桔红色向红色区域过渡的训练阶段，首先会对没有经验的运动员存在相对而言比较大的危险。为了能够继续提高运动成绩，此时应回避这一强度阶段。
　　第五阶段：最大心率的91％－100％
　　只有在训练的顶峰阶段才会在这个强度范围内进行运动。这项训练运动速度达到了极限。在第无阶段训练之后，身体应处于进行山地车比赛的最佳状态。

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训练方法
　　长时间耐力训练和普通耐力训练
　　在山地自行车运动中一般进行两种耐力训练，即长时间地耐力训练和普通地耐力训练。长时间的耐力训练是普通耐力训练的一种特殊形式，在增强基本耐力时，会经常采用这种方法。这种耐力训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此经常被安排在周末进行。在这个训练体系中，山地自行车运动员进行2－6小时的慢骑可看作是长时间的耐力训练内容，他们也可以采用其他的训练方式（如滑冰、滑雪），亦可将强度不高的2－3小时的放松骑行作为耐力训练。
　　间隔训练
　　间隔训练是指运动持续1－10分钟候，又开始新的运动强度。这种训练要求身体在氧气变为乳酸之前，在很短的时间和相当高的负荷下（4级强度）将其输送到肌肉中。在平地或丘陵地带定期的进行这种训练能亲身感受“极限”，并延迟“极限”的出现，使运动员既能进行高强度的训练，又能保持控制身体不出现有氧“极限”。当最大强度不超过75％时，这项艰苦的训练内容产生的重要结果就是无氧“极限”的升高。
　　要想提高惹人的最好成绩，最可行的就是在考虑全部训练内容的同时，将这项重要的训练纳入周训练计划。
　　极限训练
　　极限训练主要是为身体的“警戒区”，即无氧呼吸的极限而进行的训练，训练时的速度要比比赛的速度稍慢些，在训练的后半段应尽快地骑完全程，训练地强度为最高心率的81％－90％。较高的无氧“极限”是在乳酸升高而产生疲劳以至影响到成绩之前，使运动员有可能在几乎接近最高强度时完成行程。
　　速度训练
　　速度训练时在极限范围内持续10－45分钟的高强度训练，在彻底休息之前，可进行短暂的休息。
　　训练实例
　　2×15分钟－2×20分钟，训练强度4级
　　1×45分钟，训练强度4级。
　　极限间隙训练
　　极限间隙训练一般持续5－10分钟，重复4－10次。因为这种间隙训练的中间休息时间短（1分钟甚至更短），持续时间相对较长，因此它的速度比一般的间隔训练稍慢，强度稍低。
　　训练实例
　　1×10分钟，运动强度4级，间隔1分钟。
　　8×5分钟，运动强度4级，间隔0.5分钟。
　　比赛形式训练
　　比赛训练非常适用于检验实际的训练水平，在基础训练阶段、强度训练阶段、运动顶峰阶段和比赛的准备阶段都应当安排一些这种训练，速度训练、极限训练和组织比赛都属于这种训练内容。比赛训练有助于坚持训练目标，能够改进和提高技术、战术和装备水平。同时，应该看清目前达到的负荷与高负荷之间的差距。
　　实际的运动水平为运动强度的选择提供一句。生理和心里承受力的最大值能够根据比赛的需要而不断提高，一些物质技术因素如车胎外形÷气压及身体在自行车上平衡，一级器材保养、注意力和在恶劣环境下的骑行技术都能通过比赛练习得到检测。
　　交替训练
　　交替训练被公路自行车运动员作为高强度的训练手段。进行这种训练，对速度、爆发力和耐力都有很高的要求。它很适合“坏天气”下的训练。为了防止厌烦情绪，最好将训练内容按间隔训练原则进行分配。
　　训练实例
　　15分钟热身运动，不断增大运动强度
　　在第五档进行5分钟训练
　　在第四档进行4分钟训练
　　在第三档进行3分钟训练
　　在第二档进行2分钟训练
　　在最大档进行1分钟训练
　　休息5分钟
　　重复不断增加的负荷或者进行10分钟的松弛运动。
　　注意力训练
　　有很多其他的特殊联系（如气功、太极和瑜伽）都适用于改善注意力。但是，最行之有效的练习就是在山地车上进行的训练，你很快就会发现要想百分之百地集中注意力是多么困难，简直就像是白日做梦。
　　进行注意力集中训练要采用4级强度，进行车上地力量训练或骑行技术练习。速度和间隔强度比正常地间隔稍低一些。
　　训练实例：
　　驾驶15－30分钟
　　进行30秒、3－8级强度的练习，每分钟的速比至少为100，根据身体感觉选择休息时间的长短。

套套OO

在那转的贴啊          这个个人认为比较专业            平时骑车还是  看个人吧  

满队

小毛球

努力训练

同乡

随行552

俺是菜鸟，俺的慢慢练才行，估计这辈子也达不到那么高的训练水准啦。

老猴

坚持！

龙卷风

爬山达人

咱风云网上骑友绝大数人都是业余爱好者，你转的是不是太专业啦？看来骑不出健康倒能骑出麻烦。