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发表于 2012-3-5 09:47:01
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有氧训练,可以利用心率表,在网上查找相关资料,知道自己的LT心率(《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚,在训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。在这里我介绍与一般有区别的是,不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练,你不是职业运动员!你需要的是基础!你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率,也可以在一堂训练课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率,不要一上车就是什么166、什么172,不适合你。要知道这是训练!想上强度的话,周末有空,约几个相当的朋友,来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。小比赛也是训练的一种。训练距离,我认为只要适合目前大多数的业余比赛就行了,60-100km都成。踏频,我理解为95-110。低了,都知道不对,高了,我认为那是在练动作。无氧训练,对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。我们不需要300m的冲刺,我们只要150m就够了,最多就是10秒的时间,15m/s什么概念?就是54km/h,多数人不止这个速度吧?专业运动员场地赛上1km只需要65秒以内,还是静止起跑,也就是几乎保持70左右的速度1分钟。但是那都是很好的苗子通过十多年训练才有的。所以我们需要的是合适自己的方法。冲刺摇车技术在这里我不用能说的很全面,简单说与正常骑行的区别是:坐着,怎么提拉都不好发全力,站起来,是为了结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉力发挥到顶点(希望祯子好好理解)。用手抓住别人的头发用膝盖顶他的脸试过没有?就那样用力吧!动作的圆润和连贯另说。希望读者在训练的时候找到把后轮拉离地面的感觉,当然,如果离地的话你的重心就需要后移了。训练方法我认为是匀加速到45km/h以上在冲刺50m、100m、150m,这个就自己安排了。每个人的红白肌肉纤维比例不同,保持的时间和合适的齿比都不同,自己在训练中摸索。冬训的季节快到了,上点量不成问题,10组你能做下来的话拼到20组也成,只要你有足够的时间,组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为准。混氧训练,这个概念也许大家比较陌生,简单说就是有氧过程中突然进行一段时间的无氧,并且反复,我认为叫混氧。身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。如果你无氧过程完成后不能迅速恢复,那你就是兔子;如果你能有氧—无氧超级结合,那你就会站在领奖台上。这就是虎子和DWS的区别,呵呵。这种能力是需要反复训练才可以很大幅度(不是很快)提高的,也是需要反复训练才能了解自己的,结果是在比赛的时候能冲了又冲,而不是一冲把自己冲熄了火。在比赛中,别人想摆脱一冲就跑了,n多人追都追不上,那是实力差距太大,而你或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速,打破别人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱,这是很好的战术。具体训练就是:个人,有氧骑行中突然加速,至半疲劳时降低至原来速度,反复进行,尽可能增加加速时间和距离,增加匀速与加速交换频率,一句话,要经得起折腾。车队,飞2-3个人2-5秒后其他人追,追上就降低速度调整一段,反复交替。以上把有氧训练、无氧训练、混氧训练我的理解和我认为的基本训练方法做了介绍。具体的训练要看各位的时间和能力进行安排,可以一周全面安排,也可以一周只安排部分训练内容。另外一个单独来谈的是力量问题。大家一定都研究过目前国际自行车界流行的力量训练方法,就是基本以自行车训练为主,通过大齿比爬坡来提高肌肉力量。但是我认为这样并不完全适合我们,因为我们没有足够的基础,没有足够的训练量,所以我们仍然应该采用50年代前苏联的老办法----器械训练来打基础-----深蹲、半蹲。具体可以采用由轻到重再到极限再缓轻的金字塔加倒金字塔法,并且需要轻重量下每组几十甚至上百次的方法辅助。我们玩的是业余比赛,这样练出来的肌纤维结构足以对付了。我们的成绩不需要也不可能提高到职业赛水平,所以肌纤维结构也不需要到那样的水平,但是你的力量不足就不会让你赢得比赛。在自行车的训练方法中,车手普遍采用间歇训练来进行训练,而间歇训练又可分为目标秒数及最高心跳两种,以下让我们来一起学习。 车手进行间歇训练是提升体能的不二法则。虽然过程很辛苦,成果却是美妙的。尤其对于志在必胜的运动员,更是不可或缺的一种训练,而一般车友亦可借间歇训练习来提升战斗力。首先要提醒车友的是,间歇训练本身属于破坏身体组织,但可增进微血管及增加负氧载的艰苦---无氧运动。- 所谓无氧运动 ,就是转换能量时,不需燃烧氧气,通常是 1分锺内的剧烈运动,如举重、百公尺短跑、相扑等。((在开始进入训练之前,有必要对文章中的专业名称作一些说明)
一、完全热身 指开始进行间歇训练骑行之前的热身,通常方法是先进行10分钟的慢速骑行,然后保持心率120bpm,并维持20分钟,一共30分钟,称为完全热身。
二、目标秒数/ 从120bpm尽全力冲刺(不管心率多高)到开始作放松运动的时间称为目标秒数。$通常目标秒数的设定如下,第一周可设为15秒,第二周设定20秒以上,最多不超过60秒为原则(超遇60秒,就很可能变为成无氧运动),建议有教练或其他人用码表作协助。没有教练或没有心跳表的人,只能采用用心中默数来解决,但误差很大。由于这种训练要求车手精力集上,所以最好在室内训练器 如CAT EYE CS--1000并配合心率表进行练习。在公路上练习时,目标秒数可以变化为目标距离如首先设定最高冲刺距离为200公尺(相当于目标秒数15秒),然后每次增加50公尺,但最长不要超过500公尺来训练。有时数电线杆也是个办法,因为电线杆之间的距离是固定的。
三、恢复秒数u 车手达到目标秒数之后,随即放慢脚步轻踩,此时心率也会下降,从心跳开始回落到120bpm所需要时间就是恢复秒数(一般车手的平均是30~40秒左右) 。
四、最高心跳的间歇训练方式 最高心跳的间歇训练方式是挑战身体的极限心跳。这种训练要非常小心,不然会危害身体健康,所有需要教练在旁指导,并在事先有充分的热身。40岁以上的车友,亦不建议采取这种训练。另外由于这种训练要专心一致,所以只能在固定训练台上进行,绝不可以在路上练习。`a(正式训练)一、目标秒数的间歇训练方法*>装备:^ A:装有刹车的运动车辆,或室内训练器CS—1000。B:心率表(HeartRateMonitor)。并将感应发射器戴于胸口,为方便查看可以把心率表固定在车把上。]t1具体操作待完全热身30分钟后,开始实施。车手尽全力冲剌,同时开始计算目标秒数,并以达到目标后随即放慢脚步轻踩,记住心跳回复到120bpm,共需几秒。当心率回到120bpm时再次全力冲剌,如此反复10次为一节,一天训练最以5节为准。 注:有时发现本次恢复秒数超过上次恢复秒数的1倍时(譬如上次是30秒,而本次却为60秒,已超过1倍),这表示肌肉已疲劳,需休息。不可再练习冲刺 。 完成一节训练后慢骑休息,大约是5分钟或待心率降到100bpm,再把心率重新提到120bpm,进入下一节。如此共完成五节后,慢骑跳回复到100bpm,再下车作放松运动。 注:如是五套间歇训练全部完成大约是1个小时40分钟,再加20分放松运动(拉筋)共约2个小时。原则上每练习3天,一定要固隔1天休息。
1、 热身放松区 50%-60%HRmax
热身运动是指在运动以前,用短时间低强度的动作,让随后运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加身体温度和加快血液循环,使我们的心血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节等能逐渐适应即将进行的较激烈的运动,从而预防运动伤害的发生。缺乏足够的热身运动,是引起各种运动伤害最主要的原因之一,这个问题在寒冷的冬天也显得更为重要。
健身后的放松运动又叫休整运动,是业余锻炼者最容易忽视的一个环节。运动后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程。舒展的慢动作和正确的呼吸可以使紧张的肌肉逐渐放松,运动的心率逐渐减慢,升高的血压逐渐降低,兴奋的情绪逐渐平静。
对骑手而言,热身运动和放松运动既可以在车上完成,也可以在上车以前完成,但在整个过程中心率应该保持在最大心率的50%-60%之间,过低则强度不够,这样你需要更长的时间才能使身体发热,过高则强度太大,等于跳过这一阶段直接进入了激烈的运动。
2、 脂肪燃烧区 60%-70%HRmax
我们骑行所需的能量主要来自两种能源——脂肪和碳水化合物,在这个区域内,身体主要是通过燃烧脂肪的方式为运动供能,所以脂肪燃烧区也是对那些想通过骑车减轻体重的人来说是最重要的区域。事实上,这也是大部分低强度锻炼者最常处于的心率区域。
在上个世纪八十年代,西方社会把膳食脂肪描述成可怕的幽灵,以至于许多运动员仍然把所有的脂肪视为敌人,并努力把所有的脂肪从他们的餐桌上全部清除。实际上,有些类型的脂肪是应该在某种程度上保留的。我们知道饱和脂肪――大量存在于饲养牲畜体内的确会导致肥胖和动脉阻塞,但是不要认为这些“坏”脂肪就代表了所有的脂肪。实际上,确实有“好”脂肪,不但能防止皮肤干燥和头发干枯,更重要的是能帮助女性保持月经周期,并帮助认真的运动员防止感冒和其他感染。这类脂肪还能辅助制造荷尔蒙(比如睾丸激素和雌性激素)以及神经和脑细胞,并且能够帮助运载和吸收维生素A,D,E和K,所以维持健康的体脂率对于身体是非常重要的。
脂肪还是骑行过程中最有效的能量来源,在长时间低强度的骑行中脂肪起着最重要的作用。每克脂肪燃烧能提供9千卡热量,而蛋白质和碳水化合物是4千卡,可见虽然脂肪燃烧的速度慢,但数量大,在低强度的运动状态下可以持续供能。如果我们骑车的目的是有效减少脂肪或者控制体脂率,那么将心率控制在最大心率的60%-70%,并且尽可能地保证稳定的训练时间,就会获得理想的锻炼效果。
3、 糖原消耗区 70%-80%HRmax
随着骑行强度的增加,碳水化合物所供应的能量相应增加,当进入糖原消耗区,心率升高到最大心率的70%-80%,虽然会继续燃烧脂肪,但是此时碳水化合物成为主要的供能物质。
人体内的碳水化合物以糖原的形式贮存在肌肉和肝脏内,以血糖的形式存储在血液内。要注意的是,这里提到的糖不是我们平时所说的糖,是指生物学中糖的概念,从分子结构来定义的糖。一个营养良好的运动员贮存的糖原和血糖大约有1500-2000千卡,根据体型和身体素质状况略有不同,其中大部分 ,大约75%,存储在肌肉里,其他的储存在血液和肝脏中。运动中首先被消耗的糖原是肌糖原,肌糖原消耗后,通过血液循环,将血糖补充到肌肉中,也就是葡萄糖从血液中补充到肌肉中,供肌肉收缩使用。血糖的浓度调控主要是通过胰岛素来实现的,在正常情况下保持恒定。饭后由于消化系统的吸收,血液浓度暂时升高,通过胰岛素调节,血糖浓度下降,多余的葡萄糖储存到肝脏和肌肉中。运动时,由于肌糖原大量消耗,血糖补充到肌肉中,导致血糖的浓度下降,肝糖原分解成葡萄糖进入血液,以血糖的形式存在;保证血糖以及肌糖原的稳定。综上所述,糖原的代谢顺序是:肌糖原--血糖--肝糖原。
在糖原消耗区的骑行训练是一种很好的有氧训练,可以提高锻炼者的心脏容量,增加每搏输出量,增加肺活量,提高最大吸氧量,能有效锻炼心肺功能。骑行时只要保持正常呼吸,身体虽然会产生一些紧张的感觉,但并不会让人觉得精疲力竭。在这个心率区间的训练需要特别注意糖原的补充,在运动前后多吃一些碳水化合物含量高的食品,避免血糖的浓度下降导致低血糖症状。
具体的说,对于超过60分钟以上的运动,可以选择低升糖指数的食物,如牛奶、水果、豆类、花生等,因为这类食品消化成醣类的速度比较缓慢,可以长时间为活动的肌肉供应醣类。而对于少于60分钟的运动,可选择能快速补充醣类的高升糖指数食物,如面包、米饭、麦片、米糕等。另外,在大运动量的训练之后,适合吃高升糖指数食物的时间段可以延长到与前期训练大致相当的持续时间。这就是说,如果你做了一次两小时的非常高强度的骑行,训练后的两小时内你都可以吃高升糖指数的食物,这些食物被消化后会变成糖原补充到肌肉和肝脏中,而并不会转化为脂肪,特别是训练结束一小时内糖原的补充效率比平时高一倍,一小时后就恢复正常代谢水平,所以训练完以后加餐可以更好地补充糖原,恢复疲劳。
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