转个提高骑行速的的帖子，说的挺好，希望对大家有点帮助

nelsonqiao

作为一名自行车运动的爱好者，首先要具备一定速度持续骑完训练路程的能力。尽管悠闲的骑车也可发展有氧代谢的能力，但一遇逆风、斜坡、快速骑行就会感到吃力、气喘吁吁、腿也不听使唤了。怎样才能提高骑行的速度，达到健体消脂有氧运动的目的呢？根据我个人多年的骑车经历总结出应遵循的训练原则是：
　　1、提高心肺承受力；
　　2、强化有氧运动的能力；
　　3、增加肌肉的耐力。
　　心肺承受能力是基础，肌肉耐力是提高，意志忍耐力是根本。3种能力如能全面发展，骑车者将进入一个新的阶段。

　　1、心肺肌能的提高
　　首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已的脉搏每分钟跳动的次数。在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在45分钟以上，热身后的最高心率的65%至80%。即：在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率），表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。如正常的话可按计划再次训练。当第一天早晨的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
　　在我的骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳时机。

　　2、有氧运动能力
　　有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。也就是我们平时说的骑行耐力。
　　它给选手带来很多的益处：
　　(1)、提高肝糖贮存的能力；
　　(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
　　(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；
　　(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
　　(5)、增加肌肉能源释放量；
　　(6)、优先用脂肪来释放能量。
　　因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力训练。长距离骑行是最基本的训练安排。有关资料介绍一次训练时间必须40分钟以上，心率达到120/分，才有明显的训练效果。自行车选手应在心率不变的情况下，时间增加2—3倍。
　　此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。青年自行车爱好者可以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者可以增强自已的心肺功能，改善血管的洁净和弹性，提高自已的健康水准。瘦身者可以消除脂肪获得健康苗条的身材。训练手段可以采用单课的训练，最理想的是长距离的多日骑行，应注意的是运动量的增辅以不超过15%为好。

　　3、肌肉的耐力训练
　　这是一个较高水准的训练内容，它是由肌肉来对抗乳酸堆积糖元（能量）耗尽引起的疲劳。通过肌肉耐力训练达到延缓这种疲劳的出现，也就是说：我们在日常的训练中有的选手以较高的速度骑行很长的距离，而有的选手只能骑行较短的距离，他们的差别就是肌肉耐力的差距。
　　2004年5月2日举行的韶关自行车比赛中为何我们只能采取被动的跟随，当中我们也试图进行了一、两次战术摆脱，最终都是因两腿不听使唤退回到大集团，而且跟随后面还要调整几圈，这就是肌肉耐力的差别，最后的冲剌就更看出我们的差距了。赛后大家都有一种共识，要想赢得比赛的胜利，必须加强肌肉耐力的训练。
　　肌肉耐力的提高也会给多日休闲骑行带来益处，会在肌肉酸痛之前骑的更快、更远。
　　肌肉耐力可通过三种手段来训练：
　　(1)、一定距离的速度骑车训练，一般在60至80公里区间，心率控制在最高心率的85-90%，训练周期可长一点最好在40课次以上；
　　(2)、间隔训练是肌肉耐力的提升阶段，心率控制在90-95%，骑行距离在8至10公里，每组间隔时间视距离而定，骑行距离短间隔时间短，反之则相反。也可以采取在较长的缓坡路面上训练（坡度在2-4%）；
　　(3)、极限训练：极限骑车训练比间隔训练，肌肉、心肺要承受更大的压力，距离一般控制在5-8公里之间，心率达100%以上。每组训练间隔10分钟，每次训练2-3组。


该贴已经同步到 nelsonqiao的微博

nelsonqiao

这帖子说的感觉挺有道理，我刚开始骑车时上香山，走模式口到望京楼，每次中途都要下车，不是腿不行了，而是呼吸跟不上，后来每天晚上跑步，过一星期后再上望京楼，一下子感觉轻松了，主要原因就是喘的不厉害了，在呼吸能跟上后如果还想提高速度，这时就要提高腿部肌肉力量和对乳酸的承受能力的，这个也升有体会，我以前极限骑行40左右保持一分钟，然后腿马上就酸了，速度不得不降下来，而且比较慢，30以下了很长时间，现在40以上冲刺一下腿酸了只要有个红绿灯，马上又可以上40，而且没红绿灯时保持30多的速度一分钟就又可以上40了，这个应该就是对酸的承受力提高了；每次去香山从马道上到新望京楼然后回家，第二天感觉腿一点都不疼，但是去妙峰山一类的远的地方，虽然坡不陡，但第二天腿还是会稍微有点疼的感觉，这应该就是需要提高肌肉耐力了，感觉这篇文说的挺好的，深有体会。希望对大家有所帮助。

蓝云

的确是好贴，学习一下。

nelsonqiao

我每天走长安街，基本上就是极限骑行，自己能达到的最快速度骑，今天是最快47.2，超了所有的电动和自行车，因为每周只有一次比较远的骑行，对心肺这10多分钟的锻炼还是挺有效果的，我第一次上42时时和别人比的，结果回家晚饭没吃，肚子受不了，胸口疼，现在极限骑到堵车走不动的路上马上就没事了，所以极限骑行看来也是有效果的。

雪上飞

哥们，你太猛了，平路能骑47迈？顺风吧，呵呵

配锁鞋骑的？  好文，赞一个

老猴

需要好好学习

老猴

需要好好学习

新石头

学习，仰望！

随行552

俺也进来学习一下

nelsonqiao

雪上飞 发表于 2012-4-12 12:09
哥们，你太猛了，平路能骑47迈？顺风吧，呵呵

配锁鞋骑的？  好文，赞一个 ...

顺风就不说了，稍逆风应该是