有膝关节外侧疼痛的车友应该注意-----髂胫束摩擦综合症

兔子阿呆

    一冬天没有锻炼，开春后从第一骑行开始（和平里--下苇甸田园风光石碑--鼓楼）返回途中定慧桥开始，膝部外侧开始疼痛，最后的10几公里感觉每蹬一圈，都有拉拽的疼感，回家后三日才稍有好转，从此每当骑行50公里左右，就开始疼痛。咨询过骨科医生，也上网查阅了一下，感觉下面这篇文章介绍的内容和我的症状比较接近，转载到此，希望对新来的车友有所借鉴，科学骑行健康永远。


概要
膝关节外侧疼痛通常出现在长跑运动员和长距离骑自行车的人身上。其中最常见的损伤是髂胫束摩擦综合症。主要是由於髂胫束和股骨外髁过度摩擦引起的过度使用损伤。引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。因此，合适的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合适的训练设计，合适的鞋和训练设备的选择可以説明处理和预防髂胫束摩擦综合症。
介绍
膝关节外侧疼痛常见於长跑运动员和长时间运动的人。膝关节外侧的一些重要结构参与运动。包括外侧半月板，外侧副韧带，股二头肌和髂胫束（ITB）。但是，外侧半月板，外侧副韧带和股二头肌损伤主要出现在高强度运动时，受伤机理通常为碰撞外伤如扭伤和拉伤。髂胫束损伤引起的外侧膝关节疼痛主要发生在长跑者，自行车运动员和军人中。这种损伤我们称为髂胫束摩擦综合症。
定义
髂胫束摩擦综合症属於过度使用，是由於过度摩擦髂胫束和股骨外髁引起的。过度的摩擦会导致髂胫束髮炎，从而引起膝关节外侧疼痛。
髂胫束是一条厚带状纤维结缔组织，从髋部一直向下到大腿外侧最终连接在胫骨上。将阔筋膜张肌，臀大肌和臀小肌纤维连在一起。

原因
髂胫束摩擦综合症是由於髂胫束反复与膝关节外侧的骨摩擦导致的。当膝关节屈曲时，髂胫束後移到外侧股骨髁。与骨接触最高达到20－30度。因此，当髂胫束过紧时，摩擦就会更加明显和剧烈。过度的摩擦会刺激到髂胫束和下面的组织。

在跑步者中，摩擦出现在接近或在步态迴圈中刚刚足部抓地结束之後。跑步下坡时膝关节屈曲度减少，会使髂胫束摩擦综合症恶化。无论是短跑还是快速跑，只要可以增加膝关节屈曲角度，就可以减少该综合症的发生。
引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。

结构性异常
膝外翻被认为是一个危险因素，因为髂胫束在股骨外侧髁拉伸更多而张力增加

不正确/不合适的训练技巧
突然间增加跑步距离或骑行距离会加重髂胫束的刺激。过度训练，常见於长跑运动员和自行车运动员，是导致髂胫束摩擦综合症的原因之一。

髋外展肌肉无力
在步态迴圈的足部抓地时，股骨内收与外展肌（臀中肌和阔筋膜张肌）的离心收缩对抗。从站立期过度到推进期时，这些肌肉从离心变为向心收缩。当髋外展肌肉无力，在站立中期跑步者的髋内收增加，会增加髂胫束的张力。

髂胫束柔韧性较差
髋外展肌肉和髂胫束的柔韧性不足会增加髂胫束末梢和股骨外侧髁的摩擦压力。如果没有进行合适和有效的伸展髋外展肌和髂胫束，高强度的长距跑步或骑行是引起髂胫束摩擦综合症的常见原因。

迹象和症状
患者在运动时会感到膝关节外侧钝痛或烧灼感。有些则会在活动时感到刺痛。疼痛为局部疼痛，但是会产生膝关节外侧和大腿外侧的放射痛。症状开始时为轻微不适，逐渐恶化。在膝关节从屈到伸时会有突然的响声。膝关节外侧出现压痛，压痛点在股骨外侧髁，大约在外侧关节线1－2釐米。

处理
急性阶段
与处理其他软组织受伤一样，开始应用“PRICE”处理原则。患者禁止进行导致疼痛的运动如跑步，特别是下坡跑步。在股骨外侧髁和膝关节外侧实行冰敷，控制发炎反应。髂胫束带（图1和2）説明减少摩擦区域的压力。但是，髂胫束带只能在物理治疗师指导下才可以使用。

亚急性和慢性阶段
髋外展肌肉和髂胫束的拉伸练习起到预防摩擦综合症的重要作用。拉伸练习，主要目的是拉长髂胫束和提高髋外展肌肉的柔韧性。从而减少髂胫束的压力和减少髂胫束和股骨外侧髁的摩擦。
拉伸练习（1）
髋外展肌肉拉伸
靠墙站姿，将患肢靠近墙。患肢放於健肢後侧，躯幹向墙壁倾斜，这样患侧的髋部处於外展姿势。保持这个姿势15秒，重複4－5次。
拉伸练习（2）
髂胫束放松技巧
侧卧，泡沫轴放在大腿中部，髂胫束受压。应该感到受压部位酸痛。保持这个姿势几分钟直到酸痛减少，重複3－4次。压向泡沫轴的压力由患者自己控制。如果重複1－2次後酸痛降低，即可增大压力直到进行3－4次时感到同样的感觉。
髋外展肌肉的力量训练同样重要。强壮的髋外展肌肉可以避免在步态迴圈中的站立阶段髋部过度内收，帮助减少在跑步时髂胫束的压力。
力量训练（1）
侧卧，可以绑沙袋或对抗地心引力进行髋外展动作。下侧的腿保持稳定。头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重複15次。
力量训练（2）
侧卧，利用橡皮带或对抗地心引力进行髋外展动作。保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行3组，每组重複15次。
力量训练（3）
站姿，器械髋外展，与其他力量训练相似的训练强度
合适的训练计画对於预防这个问题有重要的作用。跑步或自行车训练要逐渐的递增，预防髂胫束过度的摩擦。穿著一双合适的鞋也可以减少髂胫束的摩擦。
结论
膝关节外侧疼痛通常出现在长跑运动员和长距离骑自行车的人身上。其中最常见的损伤是髂胫束摩擦综合症。主要是由於髂胫束和股骨外髁过度摩擦引起的过度使用损伤。引起的原因主要是结构性异常，不正确/不合适的训练技巧，过度训练，不合适/陈旧的鞋和髂胫束柔韧性不够以及髋外展肌群的无力。因此，合适的伸展，髋外展肌肉和髂胫束的拉伸，合适的训练设计，合适的鞋和训练设备的选择可以説明处理和预防髂胫束摩擦综合症。


该贴已经同步到 兔子阿呆的微博

冰里云

收藏了

老宁

膝关节痛苦中

悠悠马姐

{:soso__5663373028670280397_3:}

没说明白

科学训练好！

老明

阅读学习

萨格

{:soso_e179:}学习了~

大饼啊大饼

估计是曲柄太长了，换个短的就好了！

我亲自试验过的！

不介意，就说说身高和曲柄长度吧

峰回路转

收藏，学习

兔子阿呆

大饼啊大饼 发表于 2012-4-20 14:19
估计是曲柄太长了，换个短的就好了！

我亲自试验过的！

本人身高163，曲柄长度（是不是就是俗称车大腿儿长度）21 CM，我用的是捷安特XTC750，17吋的车架。谢谢回复